6 tygodni do szybszego 10K

Dystans 10K jest trudny do opanowania.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, przebiegnięcie dwa razy dłuższego dystansu niż bardziej popularne 5K jest nie lada wyzwaniem i wymaga podwojenia wysiłków treningowych.

Dla doświadczonych biegaczy 10K to połączenie szybkości i wytrzymałości, które wymaga wykonania 5-6 mil wykańczających płuca interwałów na bieżni podczas treningu.

Aby opanować ten dystans, musisz rozwinąć idealną mieszankę szybkości i wytrzymałości, aby móc utrzymać energiczne tempo przez 6,2 mili.

Jak więc wykonać to trudne zadanie? Dokładnie to pokażemy Ci w tym artykule. Dodatkowo, przedstawimy Ci konkretny sześciotygodniowy plan, który pomoże Ci osiągnąć najlepsze 10K.

Jak rozwijać szybkość i wytrzymałość w tym samym czasie

Sztuczka do opanowania biegu na 10 km polega na nauczeniu się, jak połączyć treningi szybkościowe i wytrzymałościowe w jednej sesji. Aby to zrobić, musisz manipulować okresami odpoczynku podczas treningów interwałowych.

Na przykład, bieganie 8 x 800 metrów w tempie mili z 3-minutowym odpoczynkiem jest świetnym treningiem VO2 max. Jednak nie jest on zbyt specyficzny dla wymagań biegu 10K, ponieważ trzy minuty odpoczynku pozwalają na pełną regenerację pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Lepszym treningiem przygotowującym do 10K będzie coś w stylu 8 x 800 metrów w tempie 10K z krótkim odpoczynkiem (spróbuj przez 1 minutę lub 1:30) w normalnym, łatwym tempie.

W tym treningu, podczas gdy tempo 800-metrowych powtórzeń jest wolniejsze niż sesja VO2 max, prędkość i krótki czas trwania odpoczynku sprawia, że ten trening jest znacznie trudniejszy i bardziej specyficzny dla 10K. Nauczysz się, jak biegać w tempie 10K z jak najmniejszym odpoczynkiem.

Nie regenerując się w pełni i szybko biegając pomiędzy powtórzeniami, nie tylko poprawiasz swoją zdolność do biegania w tempie wyścigowym, ale także zapewniasz sobie wytrzymałość aerobową, która pozwoli Ci utrzymać docelowe tempo w dniu wyścigu.

Jak więc włączyć takie treningi do swojego planu treningowego? Pokażemy Ci dokładnie jak.

Twój plan treningowy dostosowany do wyścigu

Poniżej znajduje się sześciotygodniowy plan treningowy dostosowany do wyścigu dla początkujących i zaawansowanych biegaczy.

Plan ten należy rozpocząć sześć tygodni przed wyścigiem docelowym, ale dopiero po zbudowaniu dobrej bazy treningowej. Długość okresu budowania bazy będzie zależała od Twojego poziomu doświadczenia.

Początkujący będą potrzebowali 8-10 tygodni treningu ogólnego, aby móc wykonać sugerowane treningi. Przed rozpoczęciem tego planu, powinieneś być w stanie przebiec komfortowo 6 mil w długim biegu i wykonać 2-3 mile ciężkiego treningu interwałowego.

Doświadczeni biegacze mogą potrzebować tylko 4-6 tygodni treningu przed rozpoczęciem tego planu.

Treningi 10K dla początkujących

Jest to sześciotygodniowy trening dla początkujących biegaczy, który powoli przystosuje Twoje ciało do wyścigu w tempie 10K.

Dodatkowe punkty:

• Ten plan omawia tylko jeden cięższy trening na bieżni w tygodniu, który powinieneś wykonać. Powinieneś również biegać 2-4 inne dni w tygodniu, utrzymując swój normalny tygodniowy kilometraż.
• Opcjonalnie, możesz wykonać drugi trening w każdym tygodniu, który byłby sesją biegu w tempie - ale nie jest to wymagane.
• Twój długi bieg powinien rozwijać się od 5-6 mil na początku tego planu do 8-10 mil pod koniec.
• Powinieneś się ścigać w siódmym tygodniu tego programu, więc po prostu znajdź swój docelowy wyścig i pracuj wstecz, aby ustawić swój pełny plan treningowy.

Treningi dla zaawansowanych biegaczy na dystansie 10K

Jest to sześciotygodniowa progresja dla doświadczonych biegaczy, którzy utknęli w plateau 10K i potrzebują ustrukturyzować swój trening w celu uzyskania maksymalnych rezultatów. Przed rozpoczęciem tego programu, powinieneś być w stanie wykonać 5 mil ciężkich interwałów w treningu.

Dodatkowe punkty:

• Powinieneś wykonywać jeden trening tempowy lub progowy oprócz tych treningów specyficznych dla 10K w każdym tygodniu.
• Twój długi bieg powinien wynosić 12-16 mil, w zależności od całkowitego tygodniowego przebiegu.
• Wdróż ten siedmiotygodniowy progres do swojego kolejnego planu treningowego na 10K, a będziesz przygotowany i gotowy na to, by dać z siebie wszystko w dniu wyścigu.