Jaki jest optymalny tygodniowy przebieg?

Jak określić, ile kilometrów trzeba przebiec w tygodniu, aby z powodzeniem ukończyć 5k, 10k, półmaraton lub maraton.

Bardzo często biegacze myślą, że im wyższy tygodniowy kilometraż, tym lepiej dla wybranego przez nich wyścigu. Prawda jest taka, że nie jest. Prawda jest taka, że kilometraż jest ważny, abyś mógł osiągnąć swój potencjał. Ale potem ryzyko kontuzji staje się zbyt duże. Magazyn Runners World napisał (a ja przetłumaczyłem) 6 zasad jak znaleźć swój magiczny numer kilometra ????

1. Im dłuższy wyścig, do którego trenujesz, tym wyższy powinien być Twój tygodniowy kilometraż. I jasne jest, że praca maratończyka powinna być inna niż biegacza na 5 km.
2. Im szybciej chcesz biegać w wyścigu, tym więcej musisz biegać w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest tylko dotarcie do celu, możesz nieco zmniejszyć liczbę kilometrów. Ale jeśli dążysz do osiągnięcia osobistych wyników, musisz pracować ciężej.
3. Niektóre kilometry "liczą się" nieco inaczej niż inne. Twoje cotygodniowe treningi zazwyczaj zawierają treningi tempowe, długie wybiegania i przyspieszenia, a wtedy o wiele trudniej jest odzyskać siły po tych treningach niż po takim samym dystansie łatwego biegu w przyjemnym tempie. Dlatego, gdy dodajesz do swojego planu treningowego inne biegi wysokiej jakości, skróć całkowitą liczbę kilometrów, aby mieć czas na regenerację.
4. I trochę więcej na temat różnych jakości szkoleń. Większość treningu powinna odbywać się w tempie, w jakim planujesz wystąpić na zawodach, do których się przygotowujesz. Stajesz się lepszy w tym, do czego się przygotowujesz. Jeśli lubisz powolne, długie biegi, mogą Ci pomóc w przebiegnięciu np. ultramaratonu. Ale będą one bezużyteczne na dystansie 5 km.
5. Z czasem zwiększaj tygodniowy kilometraż, aby umożliwić organizmowi adaptację i uchronić się przed kontuzjami. Możesz dodać 1-2 km każdego biegu przez tydzień, a następnie trzymać się tej objętości przez co najmniej dwa tygodnie, aby się do niej przyzwyczaić. Jeśli na przykład biegasz 4 razy w tygodniu, możesz zwiększyć tygodniowy przebieg o 4 kilometry i biegać w tym trybie przez 2 tygodnie, a następnie dodać kolejne 4. W końcu bezpiecznie dodasz 8 kilometrów miesięcznie do swojej objętości, a to już jest wygrana oferta ????
6. Zdrowy biegacz to szybki biegacz. Lepiej przebiec trochę mniej kilometrów i zachować zdrowie, niż gonić kilometry i na początku biegu odczuwać ból, który wszystko zepsuje. Zadbaj o siebie i lepiej zadbaj o swoje zdrowie.

A teraz najważniejsze - ile objętości powinien mieć maratończyk i ile wystarczy na udany finisz na 5k lub 10k? Runners World porównuje tygodniowe objętości treningów elity i reszty z nas. Imponujące.

Brak podobnych wpisów.