Wiele osób zna to gorzkie zakłopotanie: zaczynają biegać, pozornie mając zamiar poprawić swoje zdrowie, ale zamiast tego zaczynają odczuwać ból w nogach. To uczucie jest nieprzyjemne i nie wiesz, co robić. Specjalnie dla biegaczy napisaliśmy artykuł o tym, dlaczego kontuzje stóp mogą się zdarzać, czym są i jak je leczyć. Będziemy biegać bez bólu, ale z przyjemnością :)
Jak zbudowane jest ciało? Koncepcja Tensegrity
Aby zrozumieć, dlaczego kontuzje biegacza się zdarzają i co z nimi zrobić, zrozummy logikę ludzkiego ciała w ogóle. W tym celu potrzebujemy tzw. koncepcji Tensegrity.
Tensegrity to system, który jest w równowadze dzięki temu, że niektóre elementy są w ciągłym ściskaniu, a niektóre w rozciąganiu. Elementy są wzajemnie powiązane: jeśli jeden element jest dotknięty, wszystkie elementy reagują natychmiast. Zmieniając się, system wciąż stara się zachować swoją integralność.
Na przykład, składany namiot kempingowy jest właśnie układem tensegrity - łuki namiotu i tkanina są do siebie przymocowane, przy czym łuki są ściskane, a tkanina rozciągana. Jeśli zdeformujesz jeden element, cała struktura natychmiast zaczyna się deformować, ale nadal ma tendencję do utrzymywania swojej integralności (czytaj: nie rozpada się natychmiast).
Tak więc ciało ludzkie również można uznać za system Tensegrity: wzajemne powiązania elementów, równowaga skurcz-rozciąganie, dążenie do zachowania równowagi i integralności.
Wniosek 1. Wszystkie elementy ludzkiego ciała są wzajemnie powiązane i znajdują się w równowadze.
W Tensegrity są elementy wspierające i jest to, co je łączy. W ludzkim ciele podporami są kości, a łączą je mięśnie, więzadła i ścięgna. (Więzadła łączą kości, a ścięgna łączą mięśnie z kośćmi). Niektóre z nich są skompresowane, a niektóre rozciągnięte. Thomas Myers pisze, że w ciele istnieje kilka "pociągów anatomicznych" - mięśni, więzadeł i ścięgien, które funkcjonują razem i są ustawione w ciele jak wagony. Pracują one jako jednostka: oznacza to, że kiedy napinamy jeden mięsień, napinamy również resztę "pociągu".
Ponadto: prawie każdy wysiłek angażuje jednocześnie całe ciało.
Wniosek 2. Napięcie dowolnego mięśnia wpływa co najmniej na wszystkie sąsiednie mięśnie, co najwyżej na całe ciało jednocześnie.
Ruszajmy dalej. Całe ciało nie tylko działa jako system i reaguje na wszelkie zmiany wewnątrz siebie, ale również nie istnieje w próżni: świat zewnętrzny również ma na nas wpływ.
A ciało dostosowuje się do warunków zewnętrznych. Jeśli idziesz przez życie dużo się ruszając i wysilając, ciało zmienia się, aby móc sobie z tym poradzić. Jeśli siedzisz na krześle przez cały dzień, tyjesz i tracisz mobilność. Proces adaptacji organizmu do środowiska zewnętrznego trwa nieprzerwanie aż do śmierci.
Ale organizm nie dostosowuje się natychmiast: najpierw musi zdać sobie sprawę, że coś się zmieniło, a następnie musi ponownie rozdzielić zasoby i stopniowo zmieniać się, aby dostosować się do środowiska zewnętrznego.
Wniosek 3. Organizm ludzki cały czas dostosowuje się do warunków zewnętrznych. Nie od razu, ale stale.
Choroby biegaczy: "patologia adaptacji do obciążeń"
Właśnie poznaliśmy pojęcie Tensegrity i zrozumieliśmy, że całe ciało jest jednolitym systemem, który całkowicie reaguje na zmiany dowolnego elementu i nieustannie dostosowuje się do środowiska zewnętrznego. W tym świetle przyjrzyjmy się, skąd biorą się kontuzje u biegaczy i jak sobie z nimi radzić.
Wszystkie liczne "bolączki biegaczy" można sprowadzić do jednego pojęcia: patologii adaptacji do obciążenia. Oznacza to, że ciało otrzymało obciążenie, a próbując się do niego dostosować, cierpi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że w normalnym życiu również doświadczamy napięcia. Po prostu nasz organizm jest już do tego przystosowany i prawie tego nie zauważamy. Jednak nagłe dodatkowe obciążenie w postaci biegu może wywołać kontuzje: system był już obciążony, a to obciążenie było ostatnią kroplą, która sprawiła, że system tensegrity nie był już w stanie się ustabilizować.
Rozpoczynając bieg, powinieneś:
Zgłoś się do lekarza na badania przesiewowe
Poinformuj lekarza, czy masz jakiekolwiek zaburzenia równowagi lub choroby, które mogą być nasilone przez ćwiczenia. Jeśli są, jak je poprawić.
Stopniowe zwiększanie obciążenia pracą
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do wysiłku: uświadom sobie, że to nie jest jednorazowe wydarzenie i stopniowo przyzwyczajaj się do niego. A jeśli gwałtownie przesadzisz z obciążeniem - system nie ma czasu na adaptację i "pęknie", będą kontuzje.
Zapobieganie urazom
Rozgrzej się przed ćwiczeniami i używaj wkładek do biegania - wiele urazów może być spowodowanych nieprawidłowym ustawieniem stóp.
Ćwiczenie
Ćwiczenie rozwija mięśnie, dostosowują się one do obciążenia, a kontuzje zdarzają się znacznie rzadziej. Oto filmik z najbardziej przydatnymi ćwiczeniami dla biegaczy.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej najczęstszym urazom: gdzie boli, co to jest, dlaczego boli i jak to leczyć.
Spoiler alert: istotą leczenia prawie każdej kontuzji jest najpierw rozluźnienie całego "łańcucha", czyli wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch.
Ból po zewnętrznej stronie kolana
Bardzo częstą kontuzją jest tak zwane "kolano biegacza", czyli chondromalacja w terminologii medycznej. Mięsień biodrowy napina się z powodu przeciążenia i naciąga na cienki staw kolanowy - pojawia się ból. Dzieje się tak zazwyczaj, gdy masz problemy z kręgosłupem lub stopami i gdy nie trenujesz wystarczająco intensywnie.
Jak leczyć: należy rozluźnić mięśnie całej nogi. Masuj głęboko mięśnie palcami lub wałkiem. Na miejsce bólu przyłożyć plaster przeciwzapalny. Wewnętrznie można przyjmować małe kursy tabletek przeciwzapalnych, ale lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed zrobieniem tego. Bardzo pomocne są również taśmy kinesio - obejrzyj filmik jak je przykleić.
Ból po wewnętrznej stronie kolana
To samo co kolano biegacza, ale z drugiej strony - boli mięsień przywodziciel zamiast rozciągającego (jak w poprzednim przypadku).
Jak leczyć: To samo leczenie. Głęboki masaż mięśni przywodzicieli uda palcami lub wałkiem. Miejscowo - plastry przeciwzapalne, taśmy kinesio.
Ból ścięgna Achillesa (pięta z tyłu) lub pod kolanem
Ścięgno Achillesa rozciąga się do mięśnia łydki: boli, gdy nadwyrężamy mięsień młotkowaty łydki. "Rozrywa się tam, gdzie jest cienkie", co oznacza, że największe napięcie występuje w cienkim punkcie, w którym ścięgno przechodzi w mięsień. To samo dzieje się poniżej kolana - w miejscu, gdzie mięsień łydki łączy się z kolanem.
Jak leczyć: ponownie, głęboko masować mięśnie całego łańcucha, zmniejszyć stan zapalny za pomocą plastrów lub tabletek, dozować obciążenie.
Ból w bocznej części stopy, wokół kości.
Ból po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie, często z obrzękiem. Występuje częściej u osób, które dopiero zaczynają biegać lub zmieniają technikę: zaczynają biegać w przodostopiu, ale nie są do tego przyzwyczajone i odpychają się palcami. Mięśnie odpowiedzialne za palce stóp ulegają przeciążeniu i zostają zablokowane przez kwas mlekowy. Pojawia się opuchlizna.
Jak leczyć: taśmy kinesio, bielizna kompresyjna (średnia kompresja, chodzić 3-4 godziny po treningu), masaż z drenażem limfatycznym.
Ból w pięcie
Jest to "ostroga piętowa", czyli plantar fasciitis. Szczególnie bolesne jest kilka pierwszych kroków rano.
Jak leczyć: masować cały łańcuch, szczególnie mięśnie łydek. Leczenie miejscowe: miękkie wkładki ortopedyczne Full-Contact, terapia falą uderzeniową 3-4 razy w tygodniu, na noc nosimy wkładki ortopedyczne na kostkę. Jeśli masz nadwagę, dobrze jest zrzucić trochę kilogramów (nadmiar kilogramów zbyt mocno obciąża powięź). Biegaj tylko wtedy, gdy poranne wstawanie przestanie być bolesne.
Ból w skręconej nodze.
Nogi skręcają się, gdy mięśnie odpowiedzialne za balansowanie stopą są słabe. Możesz to sprawdzić, stając na jednej nodze i obserwując, jak bardzo jesteś stabilny. Jeśli nie jesteś bardzo stabilny na jednej nodze, bardzo prawdopodobne jest, że Twoje mięśnie stabilizujące są słabo rozwinięte - istnieje duże ryzyko skręcenia stopy.
Jak leczyć: profilaktyka - stanie boso na jednej nodze, zaczynając od półtorej minuty, potem - na jednej nodze z zamkniętymi oczami, potem - na niestabilnej platformie. Jeśli skręciłeś stopę, natychmiast po urazie musisz wykonać kompleks RICEICE: odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie. Innymi słowy: odpoczynek, zimno, ucisk i uniesienie. Ogólnie rzecz biorąc, RICE to pierwsza pomoc w przypadku większości urazów.
Ból w kolanie
Jeśli sam staw kolanowy boli od wewnątrz, jeśli ból jest ostry i przeszywający, jeśli nie ustępuje przy wysiłku - może to oznaczać poważną kontuzję. Możliwe jest, że więzadła krzyżowe lub łąkotki w kolanie ulegają urazom, a "rozwiązania adaptacyjne" nie są wystarczające. Możesz zorganizować sobie sztywną rzepkę i pilnie udać się do lekarza.
Krótko mówiąc, jeszcze raz.
Kontuzjom można zapobiegać
Profilaktyczne badania u lekarza sportowego, stopniowe zwiększanie obciążenia, wzmacnianie mięśni ćwiczeniami fizycznymi. Będzie to trwało znacznie krócej niż czas rekonwalescencji w przypadku kontuzji.
Musisz leczyć uraz nie tylko tam, gdzie boli
Ale konieczna jest również praca nad całym łańcuchem zaangażowanych mięśni (zazwyczaj poprzez ich ugniatanie). W ten sposób przyspieszamy regenerację i adaptację do stresu, dzięki czemu szybciej wracamy na właściwe tory.
Nie wolno biegać przez ostry, ostry ból.
Lepiej zrobić pauzę i odwiedzić lekarza - jeśli kontuzja jest poważna, to i tak nie można z nią biegać, a im szybciej rozpocznie się leczenie, tym lepiej.