Każdy może biegać, a jednak tak wielu biegaczy nie uważa się za biegaczy. Usłyszysz, jak ludzie, którzy idą na poranny jogging trzy z pięciu poranków, mówią coś w stylu: "tak, biegam, ale nie jestem bardzo szybki". Jeśli potrafisz utrzymać stałe tempo i zrywać pot, to rzeczywiście jesteś biegaczem. Weź to od kogoś, kto był tam i kiedyś myślał, że bycie początkującym biegaczem "nie liczyło się".
Gdy jesteś gotowy zaakceptować fakt, że naprawdę jesteś biegaczem, oto dziewięć wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć kolejny poziom.
- Znajdź rytm: W przeciwieństwie do popularnych praktyk biegowych, rezygnacja z muzyki i słuchawek faktycznie pomoże poprawić Twoje tempo i rozkrok. Kiedy słuchasz swojego oddechu i kroków zamiast innych uderzeń, możesz skupić się na swoim wzorcu i skoncentrować się na zwiększeniu rytmu. Możesz się zaskoczyć, gdy już uda Ci się wpaść w ten "trans biegacza".
- Pokonaj ból: Jednymi z najczęstszych bólów podczas biegania są przerażające boczne szwy lub shin splints. Możesz przygotować się z wyprzedzeniem, używając odpowiednich butów i właściwego odżywiania, aby im zapobiec; jednak nadal mogą się one do Ciebie wkradać. Aby zapobiec skurczom bocznym podczas biegu, spróbuj wykonać wydech, gdy Twoja lewa stopa uderzy o ziemię, aby uniknąć nacisku na wątrobę, która znajduje się po prawej stronie ciała. W przypadku shin splints, jeśli się pojawią, zrób sobie przerwę od biegania w zamian za chodzenie do tyłu na palcach. To aktywne rozciąganie pomoże szybciej pozbyć się bólu.
- Niech to będzie zabawa: Nie będziesz w stanie poprawić swoich umiejętności biegowych, jeśli będziesz się bać treningów biegowych. Zmień tę negatywną perspektywę, przekształcając go w zabawę. Śledź swoje najlepsze czasy i staraj się pobić swój PR (rekord osobisty). Albo znajdź lokalny wyścig lub wydarzenie, w którym możesz wziąć udział. Mając zaplanowaną datę osiągnięcia określonego celu, będziesz mógł popchnąć siebie do działania w zaskakujący sposób.
- Odpowiednie paliwo: Przygotuj swoje mięśnie do biegu, utrzymując zdrową dietę. Pozostań nawodniony, ale na godzinę przed biegiem zwolnij z piciem wody lub napojów sportowych. Pomoże to zapobiec bólom opisanym w punkcie 2. Pamiętaj też, że jeśli Twój trening opiera się na bieganiu, nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub centymetrów, węglowodany są przyjacielem biegacza.
- Wzmocnienie: Nadal możesz osiągać nowe cele dzięki swoim biegom, gdy ćwiczysz w sposób niezwiązany z bieganiem. Na przykład wielu biegaczy sięga po jogę, aby zbudować siłę, wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i uzyskać niesamowite rozciągnięcie. Wymieszaj to z podnoszeniem ciężarów, a nie tylko urozmaicisz swoją rutynę, ale także wzmocnisz się.
- Przełam funk: Czy kiedykolwiek osiągnąłeś punkt w swoim biegu, w którym po prostu nie możesz się wyrwać z określonego czasu? Może nie możesz zejść z 9-minutowych mil do 8-minutowych, może nie możesz przekroczyć bariery 5-milowego dystansu. Jednym z najlepszych sposobów na przerwanie tego cyklu jest porzucenie normalnego biegu na dystansie na rzecz treningu sprinterskiego. Znajdź tor, ustal czas i dystans, a następnie zaatakuj. Udało mi się przełamać moje bariery czasowe, wykonując 4 lub 8 rund sprintów na 200 m, przeplatanych milowym lub dłuższym joggingiem przed i po. Wypróbuj kilka wariantów, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie, a na pewno zobaczysz poprawę czasu w swoich biegach po treningu sprinterskim.
- Pilnuj swoich "H": Trzy korzystne H's biegu to Twoje wzgórza, wzniesienia i wycieczki. Bieganie pod górę i w dół zapewni Ci korzyści typowego biegu z dodatkową premią w postaci wyzwań dla różnych mięśni, które ogólnie poprawią Twój krok. Twoje łydki pracują ciężej, aby zgiąć kostki na wzniesieniach, podczas gdy mięśnie czworogłowe są wyzwaniem na spadkach. Hopki mogą być wykonywane na wiele różnych sposobów, ale moim ulubionym jest dobry, staromodny jump rope. Zmieszaj kilka powtórzeń 30 sekund skakania na linie i 30 sekund odpoczynku, aby przenieść swoją siłę łydek na wyższy poziom. Na koniec, wędrówki. Zostaw bieżnię, chodniki i chodnik i wybierz się na bieg przez dobrze oznakowany park lub leśną ścieżkę. Widok przelatujących drzew pozwoli Ci poczuć się szybciej, a zmiana scenerii nigdy nie zaszkodzi.
- Wybiegaj daleko z planem: Kiedy zaczniesz biegać przez 7 lub 8 mil prosto, zauważysz, że Twoje ciało pragnie wody i przypływu energii. Zaplanuj te długie biegi z wyprzedzeniem, pokonując trasę wcześniej, aby w połowie dystansu zostawić wodę. Powinieneś także zainwestować w przekąski dla biegaczy, aby zapewnić sobie odpowiednie odżywianie.
- Zakończ bieg właściwie: Na koniec, gdy skończysz bieg, nie pomijaj rozciągania. Aby naprawdę w pełni się rozciągnąć, mięśnie potrzebują co najmniej 40 sekund. To zwykle o 10-20 sekund więcej, niż większość ludzi zakłada, że jest potrzebne. Dodaj te dodatkowe sekundy do każdego rozciągnięcia, a po każdym biegu poczujesz się niesamowicie.
Te dziewięć wskazówek sprawiło, że z początkującego biegacza stałem się wygodnym i pewnym siebie sportowcem, i mam nadzieję, że pomogą Ci również na Twojej drodze. Przeprowadzaj własne badania i testy, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie, i pamiętaj, aby zawsze dobrze się przy tym bawić!
Autorką tego wpisu jest Michele Inguri. Michele jest absolwentką University of Delaware, która obecnie prowadzi aktywny tryb życia w Pittsburghu, PA. Poza bieganiem, kolarstwem szosowym, pływaniem, snowboardem i tenisem, jest zajęta jako niezależny marketingowiec, projektant i pisarz. Michele przebiegła już kilkadziesiąt biegów na 5 km, jeden półmaraton i rozpoczyna treningi do maratonu w przyszłym roku.
0 Udziały
