7 pytań, które należy rozważyć przed zgłoszeniem się do półmaratonu

Półmaraton jest najszybciej rozwijającym się dystansem wyścigu. Zmierzenie się z dystansem 13,1 mili po raz pierwszy jest dużym wyzwaniem. Aby upewnić się, że jesteś gotowy na swój pierwszy półmaraton, przed podjęciem zobowiązania upewnij się, że odpowiadasz twierdząco na poniższe pytania.

CZY MASZ SOLIDNĄ BAZĘ KILOMETROWĄ?

Choć nie musisz biegać na dystansie 10 mil, powinieneś mieć solidną bazę kilometrową, która stanowi podstawę do ukończenia 13 mil bez zbytniego cierpienia. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub nie biegałeś na długich dystansach, staraj się biegać konsekwentnie przez około sześć miesięcy, zanim zarejestrujesz się na dystansie 13,1 mili.

Pozwoli to Twojemu organizmowi przystosować się do ruchu i uderzeń, co pomoże Ci uniknąć niepotrzebnych urazów, które są częste, gdy zbyt szybko zwiększasz swój przebieg. Gdy będziesz biegać co najmniej 3-4 dni w tygodniu i będziesz w stanie biegać przez około godzinę bez większych trudności, rozpoczęcie treningu na dystansie półmaratonu powinno być rozsądne.

CZY MASZ WYSTARCZAJĄCO DUŻO CZASU NA TRENING?

Pokonywanie dłuższych dystansów zwiększa Twoje zaangażowanie czasowe. O ile liczba sesji treningowych nie musi się zmienić, o tyle zmieni się długość Twoich biegów. Może to wpłynąć na czas, który spędzasz z rodziną w weekendy, wymagać wcześniejszej pobudki każdego ranka i wpłynąć na to, jak bardzo zajęty jest Twój ogólny harmonogram.

Z tego powodu warto uczciwie przyjrzeć się swojemu harmonogramowi i zdecydować, gdzie bieganie jest na liście Twoich priorytetów. Jeśli jesteś w stanie poświęcić dodatkowy czas na odpowiedni trening i regenerację (rozciąganie, oblodzenie i odpowiednia ilość snu), prawdopodobnie jesteś gotowy, aby dać mu szansę.

CZY JESTEŚ WOLNY OD KONTUZJI?

Nie ma wątpliwości, że bieganie jest dobre dla organizmu i korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Jednak bieganie obciąża stawy - zwłaszcza biodra, kolana i kostki. Chociaż wcześniejsze kontuzje kończyn dolnych nie oznaczają, że przebiegnięcie półmaratonu jest niemożliwe, należy wziąć je pod uwagę podczas treningu.

Jeśli obecnie odczuwasz ból lub bóle stawów podczas treningu, decyzja o przebiegnięciu jeszcze większego dystansu może stanowić dla Ciebie większe ryzyko. Zalecamy konsultację z lekarzem medycyny sportowej lub fizykoterapeutą w celu omówienia historii Twoich urazów przed podjęciem decyzji o rejestracji.

CZY MASZ DOŚWIADCZENIE W WYŚCIGACH?

Przebiegnięcie 13,1 mili to jedno. Przebiegnięcie tego dystansu w atmosferze rywalizacji, kiedy Twoje ciało jest pełne nerwów i adrenaliny, to zupełnie inna sprawa. Jeśli półmaraton jest pierwszym wyścigiem szosowym, na który się zapisałeś, niezwykła atmosfera wypełniona głośną muzyką, widzami i tysiącami innych zawodników może wytrącić Cię z rytmu i wywołać dużo większy stres niż ten, z którym jesteś przyzwyczajony się zmagać.

Zastanów się, czy nie warto najpierw wziąć udział w kilku krótszych wyścigach, biegając na dystansie 5K lub 10K, podczas gdy trenujesz do połowy, aby pomóc Ci mentalnie przygotować się do atmosfery wyścigu. Pozwoli Ci to również zorientować się, jaki sprzęt jest dla Ciebie najlepszy, opanować rutynę przed wyścigiem i zdecydować się na plan żywieniowy na dzień wyścigu. Dopracowanie wszystkich tych rzeczy przed półmaratonem pomoże Ci zminimalizować stres i poczuć się lepiej przygotowanym na wielki dzień.

CZY STWORZYŁEŚ SOLIDNY PLAN TRENINGOWY?

Odpowiednie przygotowanie do półmaratonu wymaga o wiele więcej niż tylko wyjścia z domu i biegania. Poza odpowiednim zwiększeniem aktualnego kilometrażu (nie więcej niż 10% tygodniowo), musisz również wziąć pod uwagę takie rzeczy jak ukształtowanie terenu i pogoda, z jaką przyjdzie Ci się zmierzyć w dniu wyścigu. Jeśli biegasz głównie po płaskich drogach, ale zapisałeś się na pagórkowaty wyścig, możesz być narażony na kilka niemiłych niespodzianek w dniu wyścigu.

Z tego powodu, dopasuj swój trening do wyścigu, na który się zapisałeś. Jeśli Twój wyścig ma duży przyrost wysokości, będziesz musiał na przykład biegać interwały na wzniesieniach. Daj sobie dużo czasu na przygotowanie treningu (zwykle 12-16 tygodni, w zależności od kondycji) i postaraj się znaleźć wydarzenie, które odpowiada stylowi biegania, do którego jesteś najlepiej przystosowany.

CZY JESTEŚ ZMOTYWOWANY?

Kiedy zaczniesz biegać na dłuższych dystansach, przekonasz się, jak wielkie może to być wyzwanie mentalne. Jeśli uważasz, że dystans 10K jest nudny lub trudny do pokonania, półmaraton będzie dwa razy trudniejszy do pokonania - zwłaszcza podczas treningów, kiedy możesz samotnie pokonywać długie kilometry.

Posiadanie odpowiedniej motywacji przed podjęciem decyzji o starcie może być dobrym sposobem na określenie, czy jesteś gotowy. Niezależnie od tego, czy krótsze dystanse stały się łatwiejsze, masz organizację charytatywną, dla której biegasz, czy po prostu chcesz podjąć wyzwanie i przesunąć siebie do nowego limitu, zdecyduj, dlaczego chcesz przebiec półmaraton i pamiętaj o tym w czasie treningu, kiedy Twoja motywacja do biegania zacznie słabnąć.

CZY TWOJE OCZEKIWANIA SĄ ROZSĄDNE?

Wyznaczanie sobie celów czasowych na pierwszy dłuższy dystans może zmusić Cię do zbyt szybkiego biegu i spowodować, że w drugiej połowie wyścigu będziesz miał problemy z dotarciem do mety, przez co Twoje szanse na jej ukończenie staną pod znakiem zapytania. Co gorsza, zniechęci Cię to do kolejnych startów. Zamiast tego, miej rozsądne oczekiwania wobec swojego pierwszego półmaratonu. Twoim głównym celem powinno być ukończenie. Słuchaj, jak czuje się Twoje ciało, dostosuj tempo, jeśli to konieczne, i rób przerwy na chodzenie, jeśli tego potrzebujesz. Gdy masz już kilka pod swoim paskiem, możesz ustalić cele czasowe i odpowiednio dostosować swój trening.