Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli chodzi o omawianie formy biegania, istnieje tak wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę: Kadencja, czyli liczba kroków wykonywanych na minutę. Oscylacja pionowa, czyli jak bardzo "odbijasz się" w swoim kroku Czas kontaktu z...
Jeśli chodzi o omawianie formy biegania, istnieje tak wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę:
Ostatni aspekt formy (uderzenie stopy) jest przedmiotem szczególnej uwagi. Od dawna słyszymy, że biegacze nie powinni lądować na piętach, a zamiast tego powinni mieć bardziej neutralne lądowanie na śródstopiu. W rzeczywistości jednak nie ma idealnego uderzenia stopy ani techniki biegania.
Każdy z nas ma unikalną mechanikę i fizjologię - dlatego nie ma dwóch biegaczy, którzy biegają dokładnie tak samo. Nawet na poziomie elitarnym istnieją duże różnice w formie biegu. Jest jednak jedna zasada, którą można uznać za rozwiązanie problemu - jedna poprawka, która rozwiązuje wiele problemów. A tym rozwiązaniem jest kadencja.
Zanim zagłębimy się w kadencję i jej wpływ na formę, krótkie zastrzeżenie: jeśli nie masz kontuzji w przeszłości i osiągasz dobre wyniki, prawdopodobnie nie musisz traktować korekty formy biegowej jako priorytetu.
Kadencja jest bardzo prosta: Jest to liczba kroków, które wykonujesz w ciągu minuty biegu.
Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy mówimy o kadencji, ma ona zastosowanie tylko wtedy, gdy biegniesz w swoim łatwym tempie. Żadna z poniższych sugestii nie odnosi się do biegania w szybszym tempie, ponieważ kadencja jest bezpośrednio uzależniona od prędkości. Im szybciej biegniesz, tym szybsza jest Twoja kadencja.
Jednak w przypadku łatwego tempa istnieje ogólny zakres, który jest optymalny dla większości biegaczy - może to jednak zależeć od wieku i rozmiaru. Na przykład niżsi biegacze mają zazwyczaj wyższą kadencję, a wyżsi - niższą.
Jako bardzo ogólny przewodnik, jeśli Twoje łatwe tempo jest:
Legendarny trener, dr Jack Daniels, spopularyzował ideę dążenia do kadencji 180 kroków na minutę. Chociaż nie ma "magicznej liczby", jest to dobra liczba, do której warto dążyć, jeśli jesteś szybszym biegaczem.
Aby określić swoją kadencję, po prostu policz, ile razy jedna stopa dotyka ziemi w ciągu 1 minuty. Następnie podwoić tę liczbę (aby uwzględnić obie stopy), aby uzyskać wskaźnik kroku. Buty do biegania Under Armour automatycznie obliczają i śledzą Twoją kadencję, wykorzystując kombinację cech takich jak wzrost, waga, wiek, płeć i tempo biegu, aby zapewnić spersonalizowane cele kadencji w każdym tempie.
Jeśli zauważysz, że Twój krok jest poniżej powyższych zaleceń, może warto go zwiększyć. Nawet jeśli na początku możesz czuć się nieskoordynowany, warto to zrobić.
Ekspert od formy biegowej i analityk chodu Matt Phillips zgadza się z tym stwierdzeniem. "Świadome próby modyfikacji formy mogą w końcu z czasem stać się nieświadome. Aktywna zmiana formy biegowej może być przydatnym narzędziem w leczeniu biegacza odczuwającego ból."
Powodem, dla którego kadencja jest globalnym rozwiązaniem problemów jest to, że rozkrok biegowy jest globalną aktywnością. Powinniśmy unikać pokusy skupienia się na jednej indywidualnej części nogi lub fazie rozkroku.
"Wiele z tych specyficznych efektów, których poszukuję (zmniejszenie nadmiernego rozkroku, zwiększenie sztywności) można osiągnąć poprzez stworzenie programu obejmującego zwiększenie kadencji" - zauważa Phillips.
Po prostu zwiększając liczbę kroków wykonywanych w każdej minucie, biegacze mogą:
Jak widać, samo zwiększenie kadencji pozwala rozwiązać lub pomóc w rozwiązaniu wielu innych problemów związanych z formą biegania.
Na szczęście nie potrzebujesz laboratorium biomechaniki ani drogiego sprzętu do badań, aby zacząć realizować wiele korzyści płynących z szybszej kadencji.
Pierwszym krokiem jest po prostu zmierzenie swojego tempa kroków. Wybierz się na spokojny bieg i policz, ile kroków wykonujesz w ciągu minuty. To jest Twoja kadencja.
Następnie, jeśli biegasz szybciej niż 10:00/mile, powinieneś generalnie biegać z prędkością 170 kroków na minutę lub wyższą. Jeśli biegniesz wolniej, powinieneś mieć około 160 lub więcej kroków na minutę.
Jeśli tak nie jest, możesz po prostu spróbować zwiększyć swoją kadencję, stawiając krótsze, szybsze kroki. Niektórzy biegacze zmagają się z tym problemem i stwierdzają, że po prostu biegają szybciej. Ale celem jest bieganie w tym samym tempie z szybszą kadencją.
Pomocną strategią jest zabawa z kadencją na bieżni. Utrzymując stałe tempo, możesz dowiedzieć się, jak się czujesz w określonych kadencjach, dzięki czemu będziesz bardziej efektywny na zewnątrz.
Pomóc może również kilka narzędzi treningowych:
Wszystkie te strategie mogą nieświadomie zwiększyć Twoją kadencję, poprawiając tym samym ekonomię i wydajność, a jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
A który biegacz tego nie chce?
0 Udziały