Dla wielu biegaczy na całym świecie pokonywanie długich kilometrów - zwłaszcza na szlakach - nie jest rozwiązaniem. Możesz mieszkać w gęsto zaludnionym mieście, gdzie bieganie po drogach po prostu nie jest bezpieczne, albo nie możesz biegać na zewnątrz, bo jesteś w samoizolacji lub poddany kwarantannie. Ale jeśli możesz znaleźć miejsce na podwórku, w piwnicy lub w salonie, nadal możesz pracować nad ćwiczeniami, które sprawią, że staniesz się lepszym biegaczem, gdy będziesz wolny i czysty, aby pokonać tyle kilometrów, ile chcesz.
Nie krępuj się używać tych ćwiczeń jako rozgrzewki przed biegiem lub wykonuj je jako obwód dla treningu, który nigdy nie zabiera Cię dalej niż 20 stóp.
"Uwielbiam klasyczny trening 'fast-feet', w którym sprintujesz w miejscu przez 20 sekund naraz. To naprawdę pomaga budować umiejętności biegania po szlaku, gdy jesteś poza nim" - mówi Alyssa Godesky, profesjonalna biegaczka po szlaku, triatlonistka i trenerka.
Ćwiczenie: Poruszaj się lekko i szybko przez 20 sekund naraz. Na początku możesz czuć się trochę głupio, ale sprint w miejscu pomaga w szybkim poruszaniu się na nogach i zamienia ćwiczenia w trening aerobowy. Wykonaj je między każdym wiertłem, aby utrzymać tętno w górę, jeśli nie zamierzasz dostać się do żadnej innej pracy kardio.
"Jednym z najbardziej pomijanych aspektów biegania po szlaku jest techniczna umiejętność stóp: posiadanie szybkich, lekkich stóp", mówi Godesky.
"Możesz wyrysować kredą lub użyć taśmy, aby zrobić prostą drabinę lub pudełka na ziemi i zrobić skipy". Utrzymuj wyprostowaną postawę i patrz prosto przed siebie zamiast w dół - drabinki są świetne do poprawy umiejętności trailowych, ponieważ uczą, jak zwracać uwagę na małe rzeczy na ziemi przed tobą, a także patrzeć prosto przed siebie, aby zobaczyć, co nadchodzi.
Ćwiczenia: Zacznij od prostych przejść przechodząc od jednego pudełka do następnego, pozostając na kulach stóp. Następnie przejdź przez wykonywanie bardziej skocznych ruchów z wysoko uniesionymi kolanami.
Godesky uwielbia dodawać podskoki do swoich ćwiczeń z drabinkami. Zacznij prosto. Nikt nie chce mieć zwichniętej kostki od treningu zwinności!
Ćwiczenie: Z tą samą drabiną, jak powyżej, dodaj boczne pojedyncze hopy, przeskakując przez drabinę na jednej stopie, a następnie odwracając się, aby użyć drugiej stopy. Lub, hop jak królik przez drabinę, idąc najpierw do przodu, a następnie naprzemiennie prowadząc lewą stopą, a następnie prawą.
"Staraj się spędzić tylko kilka minut każdego dnia na wypady do przodu, wypady do tyłu i wypady boczne" - sugeruje Godesky.
Ćwiczenie: Aby to zrobić, stań prosto z rękami na biodrach, a następnie zrób krok do przodu prawą stopą i wykonaj wypady do przodu, sprowadzając lewe kolano w dół w kierunku ziemi, gdy prawa stopa prowadzi do przodu, przenosząc kolano nad kostką. Wróć, a następnie zrób krok do tyłu prawą stopą, tak aby lewa stopa prowadziła, a prawe kolano opadało w kierunku ziemi. Cofnij się, a następnie zrób krok prawą stopą w bok do szerokiej postawy i zegnij prawe kolano, aby wykonać wykrok. Cofnij się, a następnie powtórz sekwencję, prowadząc lewą stopę.
"Stepupy na jednej nodze przejdą długą drogę do wzmocnienia mięśni, których będziesz używać, gdy wrócisz na szlaki" - mówi Godesky. Są one szczególnie ważne, jeśli obecnie nie możesz dodać żadnego pionu do swojego treningu, ponieważ nie możesz opuścić swojej najbliższej okolicy na szlaki.
Ćwiczenie: Użyj swoich schodów lub pudełka i krok w górę, zaczynając od 5-10 na każdej nodze i powoli pracuj nad swoją drogą w górę - skup się na dobrej formie i napędzaniu przeciwnego ramienia w górę podczas kroku w górę.
OSTATNIE PRZYPOMNIENIE
"Jest to również świetny czas, aby objąć monotonię tego wszystkiego i przypomnieć sobie, że robiąc to, pracujesz nad swoją odpornością psychiczną", mówi Godesky. Tak więc, choć utknięcie w domu może być nudne, wykorzystaj te ćwiczenia jako okazję do rozwijania umiejętności umysłowych i fizycznych. Szczególnie w przypadku biegów trailowych umiejętność zwracania uwagi na otoczenie i koncentrowania się na następnej przeszkodzie oraz przeszkodzie oddalonej o 10 stóp jest kluczowa, a Ty nadal możesz ćwiczyć to w domu.
0 Udziały