Jak biegacze mogą skrócić sesje treningów siłowych i zwiększyć ich skuteczność?

Większość biegaczy rozumie, że trening oporowy może odgrywać ważną rolę we wszystkim, od utraty i utrzymania wagi po budowanie kondycji. Nawet mając tę wiedzę, nadal możesz zadawać sobie pytanie: "Jak właściwie stworzyć program treningu siłowego, który pomoże mi osiągnąć moje indywidualne cele?".

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie wydajności biegania lub zapisanie dużego PR, skupienie się na ćwiczeniach złożonych jest świetnym miejscem do rozpoczęcia. Trening oporowy często dzieli się na dwie kategorie: ćwiczenia izolacyjne i złożone. Podczas gdy ćwiczenia izolacyjne polegają na wykonywaniu ruchów, które angażują jeden staw, jak np. podwijanie bicepsa, ćwiczenia złożone wymagają użycia wielu stawów, jak np. przysiad do wyciskania nad głowę w jednym płynnym ruchu.

Podczas gdy zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone są ważne dla ogólnej sprawności fizycznej, te ostatnie mogą zaoferować ci więcej korzyści, ponieważ tego typu ruchy wymagają wykorzystania wielu grup mięśni. Jedno z badań pokazuje, że możesz zwiększyć ekonomikę biegu, czyli efektywność wykorzystania energii przy danym tempie, dodając do treningu biegowego trzy sesje ćwiczeń siłowych tygodniowo przez osiem tygodni.

Co więcej, badania sugerują, że trening siłowy może mieć działanie ochronne dla biegaczy. W jednym z przeglądów badań stwierdzono, że trening siłowy zmniejszył liczbę urazów sportowych o 2/3; urazy związane z nadużywaniem siły można było ograniczyć niemal o połowę. W szczególności trening siłowy złożony oferuje dodatkowe korzyści, takie jak poprawa równowagi, koordynacji i stabilności stawów, które są ważne zarówno dla wydajności biegania, jak i zapobiegania urazom.

Co więcej, ćwiczenia te możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, używając zwykłego zestawu hantli. Zacznij od dwóch zestawów 2-3 razy w tygodniu i przejdź do trzech zestawów, gdy staniesz się silniejszy. Pamiętaj, że każde ćwiczenie powinieneś kończyć czując się nieco zmęczony, ale nie tak zmęczony, by nie móc utrzymać prawidłowej formy. Jeśli uważasz, że cierpi na tym twoja technika, zmniejsz wagę hantli lub liczbę powtórzeń.

Przysiad do wyciskania nad głowę

Pracuje: pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe, rdzeń, biceps, ramiona, górna część plecówIlość
:
10-15 powtórzeńJak to zrobić

: Trzymaj wagę - albo kettlebell lub hantle trzymane pionowo - na wysokości klatki piersiowej. Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij kolana i opuść się tyłem w dół do przysiadu. Utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami i zaangażowanym rdzeniem. Gdy wstaniesz z powrotem, płynnym ruchem wyciśnij ciężar nad głowę, a następnie przenieś go z powrotem na klatkę piersiową.

Ptasi pies

Działa: mięśnie brzucha, dolna część pleców, biodra, pośladkiIlość
:
10-15 powtórzeń na stronęJak to zrobić

: Na rękach i kolanach, umieść kolana pod biodrami, a dłonie pod ramionami. Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc i rozszerzając prawe ramię przed ciałem. W tym samym czasie podnieś lewą nogę i wyciągnij ją bezpośrednio za ciałem. Po rozciągnięciu przenieś prawą rękę i lewe kolano pod tułów, a następnie powtórz. Następnie zmień stronę.

Wspinaczka górska

Pracuje: mięsień czworogłowy, ramionaIlość
:
15-20 powtórzeń na stronęJak zrobić

: Zacznij w pozycji do pompek. Podnieś prawą stopę z ziemi i unieś prawe kolano pod ciało, opierając palce na ziemi. Następnie przeskocz prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, na przemian z lewą nogą, przynosząc to kolano pod ciałem. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg w płynnym ruchu.

Lunge to Curl

Działa: mięsień czworogłowy, bicepsIlość
:
10-15 powtórzeń na stronęJak to zrobić

: Stojąc z hantlem w każdej ręce po bokach, zrób krok do przodu prawą nogą i opuść ciało w dół, aż lewe kolano prawie dotknie ziemi. Wracając do pozycji wyjściowej, podkręć hantle w kierunku klatki piersiowej. Opuść je z powrotem na boki i powtórz na drugą stronę.

Przysiad rowerowy

Pracuje: mięśnie brzucha, mięśnie skośne, dolna część pleców, mięśnie czworogłoweIlość
:
20-25 powtórzeń na stronęJak wykonać

: Przyjmij pozycję, jaką przyjąłbyś dla normalnego crunchu, z rękami spoczywającymi lekko za głową. Uważaj, aby nie ciągnąć za głowę i szyję podczas tego ćwiczenia. Zdejmij stopy z podłogi i zegnij kolana do kąta 45 stopni. Podnosząc głowę i ramiona z ziemi, angażujemy rdzeń i przyciągamy prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, łącząc je z lewym łokciem w lekkim skręcie. Przynieś tę nogę i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie naprzemiennie po obu stronach.

Burpees

Pracuje: mięsień czworogłowy, ścięgna, mięśnie brzucha, mięśnie deltoidalne, mięsień piersiowy, mięsień trójgłowyIlość
powtórzeń:
15-20 powtórzeńJak wykonać

: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij, połóż dłonie na podłodze i przeskocz stopami z powrotem do pozycji pompki. Zrób pompkę, a następnie przeskocz stopami z powrotem do rąk. Jak wrócisz do pozycji wyjściowej, wyskocz w powietrze, a następnie powtórz całą sekwencję w ciągłym ruchu.

Plank Jacks

Pracuje: mięśnie brzucha, mięśnie skośne, biodra, pośladkiIlość
:
10-15 powtórzeńJak to zrobić

: Przyjmij pozycję plank, wspierając swoją wagę na przedramionach i palcach u nóg. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało prosto od głowy w dół do pięt. Równocześnie przeskocz obie stopy na każdą stronę jak skaczący jack, wstrzymaj się na 1-2 sekundy i przeskocz je z powrotem do pozycji wyjściowej.