5 najczęstszych błędów w treningu z masą ciała

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest atrakcyjny dla szerokiego grona bywalców siłowni. Dla początkujących, myśl o wykonywaniu klasycznej kombinacji pompki-plank może być o wiele mniej przerażająca niż te skomplikowane maszyny. Z kolei dla doświadczonych bywalców siłowni, trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oferuje możliwość uzyskania prawdziwie niestandardowego treningu i przeniesienia go na wyższy poziom.

Ale niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy ekspertem, trenerzy widzą mnóstwo błędów, które mogą całkowicie zniweczyć skuteczność treningu. Zanim uderzysz w matę na następną sesję potu z masą ciała, sprawdź te pięć powszechnych błędów i jak ich uniknąć.

1. Plan-fobia
Efektywność treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała zależy od planu treningowego. Dla początkujących, wymyślenie obwodu z głowy może być trudne. Aby pomóc ci zacząć, rozmawialiśmy z Noamem Tamirem, certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji i współzałożycielem T.S. Fitness w Nowym Jorku, aby poznać jego najlepsze ruchy. Zaleca on rozpoczęcie od prostych obwodów pompek lub podbródków, mostków pośladkowych i skoków na skrzynię, aby pracować w trochę cardio. Ale jeden ruch, którego nie powinno zabraknąć w żadnym obwodzie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała? Czołganie się niedźwiedzia lub kraba.

"Czołganie się spala dużo kalorii", mówi Tamir. "To dostaje wszystkie części ciała włączone, a to staje się dość niewygodne po około 30 sekundach, dlatego uwielbiam to".

2. Używanie zmęczonych rutynowych ćwiczeń na siłowni
Nawet zatwierdzone przez ekspertów plany mają swoją datę ważności. Wykonywanie tych samych ruchów w kółko za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, jest szybką ścieżką do przerażającego plateau, więc praca różnorodności w swoim planie treningowym jest ważna.

"Kiedy jesteśmy na siłowni, często myślimy, że musimy wykonywać ruchy poprzeczne i liniowe", mówi Tamir, "ale możesz wyjść poza pudełko, aby wstrząsnąć rzeczami".

Zaleca ruchy, które wymagają ruchu poprzecznego ciała (pomyśl: używając prawego ramienia i lewej nogi jednocześnie). A czasami myślenie poza pudełkiem może być tak proste, jak zmiana mentalności.

"Łatwo jest wykonywać dużo ruchów pchających w ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, ale ważne jest, aby zrównoważyć to również ruchami ciągnącymi" - mówi.

Więc zamiast skupiać się na ruchu pchania w pushup, przerzuć sposób, w jaki skupiasz swój wysiłek, i pomyśl o pociągnięciu ciała w dół, zamiast pozwalać grawitacji wykonywać pracę.

3. Za mało intensywne ćwiczenia
"Jednym z największych błędów, które widzę u ludzi wykonujących trening z masą ciała, jest to, że po prostu wiszą w desce i tak naprawdę nic nie robią", mówi Tamir. "Nie wyciskają niczego".

Ruchy z ciężarem ciała mają tendencję do bycia zwodniczo prostymi: Robienie pompek jest łatwe, ale robienie pompek poprawnie jest dość trudne.

"Dzięki treningom z masą ciała masz możliwość tworzenia napięcia w swoim ciele i musisz to zrobić, aby uzyskać dobry trening", mówi Tamir.

Więc zamiast po prostu wisieć w tej desce, skup się na ściskaniu rdzenia, regulowaniu wszelkich kołysań w kręgosłupie i aktywnym angażowaniu mięśni, jakbyś próbował odepchnąć podłogę. Tamir zaleca, aby zadać sobie pytanie, czy mógłbyś zrobić dwa zestawy więcej. Jeśli odpowiedź brzmi tak, powinieneś podnieść swoją grę.

4. Za ciężko
Oczywiście, zawsze możesz iść zbyt ciężko, co jest szybką ścieżką do kontuzji. A kiedy pracujesz w pocie czoła, czasami trudno jest powiedzieć, czy nadmiernie się ekscytujesz, czy po prostu uzyskujesz jak najwięcej ze swojego treningu.

"Jeśli tworzysz dużo napięcia w swoim ciele, czujesz, że drżysz - i to drżenie jest w porządku", mówi Tamir. "To w zasadzie twoje ciało próbuje się ustabilizować".

Jeśli nie jesteś pewien, jak trudne jest zbyt trudne, Tamir zaleca wykonanie testu rozmowy: "Jeśli nie jesteś w stanie rozmawiać podczas treningu, prawdopodobnie idziesz zbyt ciężko".

5. Plateauing
Straszne plateau jest wrogiem każdego bywalca siłowni, niezależnie od tego, jak długo trenowali.

"Twoje ciało przyzwyczaja się do pewnych ruchów", mówi Tamir. "W pewnym sensie tworzysz rowki w swoim ciele i to właśnie wtedy, gdy wychodzisz poza te rowki, rośniesz i budujesz siłę".

Zazwyczaj, gdy zaczynasz napotykać spowolnienie lub całkowity brak postępu, dodajesz więcej wagi do swoich zestawów. Ale ćwiczenia z masą ciała nie oferują takiej opcji.

"To zdecydowanie wyzwanie, by robić postępy, gdy używasz tylko masy ciała" - mówi Tamir.

Bez możliwości dodawania ciężaru do powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy, musisz być trochę kreatywny. Tamir proponuje zmianę tempa, aby zwiększyć tempo treningu z ciężarem własnego ciała. Zamiast zwykłych powtórzeń pompek, spróbuj szybkich, wybuchowych zrywów w drodze do góry i powolnych, kontrolowanych ruchów podczas opuszczania.