Dlaczego każdy biegacz potrzebuje treningu Fartlek

Dla biegaczy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, koncepcja pracy nad szybkością może być przerażająca. Możesz wyobrażać sobie biegaczy, którzy bez końca wyciskają bolesne interwały na bieżni.

Ale nie martw się - to nie jest jedyna opcja. Nawet jeśli szybsze treningi mogą być wyzwaniem, wciąż mogą być zabawne. Fartleki to idealne połączenie zabawy i szybszego biegu, a także idealny sposób na wprowadzenie pracy nad szybkością do treningu.

CZYM SĄ FARTLEKI?

Fartlek to głupio brzmiące słowo, które sprawia, że większość z nas chichocze. Na szczęście słowo to nie ma nic wspólnego z pierdnięciami. Pochodzi z języka szwedzkiego, a w tłumaczeniu oznacza "szybką zabawę".

Fartleki to po prostu okresy szybszego biegu przeplatane łatwiejszym biegiem.

W zastosowaniu do treningu, fartleki są po prostu okresami szybszego biegu przeplatanego łatwiejszym tempem. Mogą się one różnić w zależności od czasu, tempa i wysiłku, a nawet tętna. Fartleki mogą być zorganizowane lub nie, w zależności od Twoich celów i miejsca, w którym się znajdują w Twoim planie treningowym.

Piękno treningu fartlek polega na jego wszechstronności. Fartlek może być wstępem do szybszego biegu dla początkującego lub osoby powracającej po kontuzji - lub może być wymagającym treningiem w cyklu treningowym doświadczonego biegacza. Często są one prowadzone według poziomu wysiłku (np. "ciężki" wysiłek z "łatwym" odpoczynkiem), ale mogą być również ustawione według tempa, aby dostosować je do wyścigu.

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ TRUCHT?

Gdy już wyrobisz sobie nawyk regularnego biegania, czas wprowadzić pewne urozmaicenie w tempie biegu. Kiedy biegasz w tym samym tempie każdego dnia, Twoje ciało dostosowuje się do tego wysiłku i Twoja poprawa się zmniejsza. Jeśli chcesz być szybszy, musisz delikatnie wypchnąć się poza swoją strefę komfortu.

Dodanie szybszego biegu do treningu stanowi wyzwanie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Ważne jest, aby zacząć powoli i budować stopniowo. Dlatego właśnie fartleki są szczególnie przydatne - można je wprowadzać stopniowo i dostosowywać w miarę postępów.

Fartleki są zabawne i nieskończenie wszechstronne. Łatwo je wkomponować w trening i nauczyć się, jak wyczuć różne tempa. Fartlek można dostosować do każdego celu, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać szybciej, czy trenujesz do 20. maratonu. Niektóre opcje obejmują następujące elementy:

• Używaj treningu fartlek w miejsce bardziej formalnych treningów na bieżni.
• Zmieniaj strukturę truchtu, aby rozwinąć wyższy poziom sprawności umysłowej.
• Wykorzystaj fartlek jako "pomost" między łatwym bieganiem a bardziej wymagającymi treningami.

Pamiętaj, aby dobrze się bawić. Ponieważ fartlek jest tak niestrukturalny, nie ma żadnej presji.

TWORZENIE TRENINGU FARTLEK

Teraz, gdy lepiej rozumiesz koncepcję truchtu, czas na stworzenie treningu truchtowego. Tak jak w przypadku każdego szybszego biegu, fartlek powinien zawsze następować po co najmniej 1-2 milach rozgrzewki, aby pozwolić ciału rozluźnić się przed cięższym wysiłkiem. Po tym czasie należy przeznaczyć jeszcze jedną lub dwie mile na schłodzenie.

Trucht daje Ci możliwość ustrukturyzowania treningu na różne sposoby:

• Przebiegnij ustalony dystans dla danego powtórzenia.
• Biegnij w określonym czasie dla danego powtórzenia.
• Zmieniaj dystans/czas dla powtórzeń i odpoczynku (np. trening typu drabinka).
• Wykonuj interwały w oparciu o tempo lub poziom wysiłku.

Fartleki mogą być zarówno ustrukturyzowane, jak i niestrukturyzowane. Nieustrukturyzowany (lub losowy) fartlek to taki, w którym nie używasz żadnego ustalonego czasu lub dystansu. Możesz biec szybko między dwoma domami, w górę lub w dół wzgórza, a nawet tak długo, jak trwa piosenka, której słuchasz. Fartleki losowe są najodpowiedniejsze na początku cyklu treningowego lub jeśli chcesz po prostu przyzwyczaić się do szybszego biegania w zabawny, spokojny sposób.

Fartleki oparte na czasie są prawdopodobnie najbardziej powszechne. Zamiast biegać określony dystans, biegniesz w określonym tempie lub na określonym poziomie wysiłku przez określony czas. Najczęściej fartleki trwają od 30 sekund do 5 minut, ale mogą być dłuższe, w zależności od celu treningu.

Oto kilka przykładów zorganizowanych, opartych na czasie fartlek'ów:

• 10 powtórzeń po 1 minucie intensywnego biegu i 1 minucie spokojnego biegu
• 8 powtórzeń po 90 sekund w tempie 5K i 2 minuty spokojnego biegu
• 6 powtórzeń po 5 minut w tempie i 1 minuta wysiłku
• 2 mile po 2 minuty intensywnego wysiłku i 1 minuta łatwego.
• Interwały drabinkowe: ciężki wysiłek przez 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 minutę z równej długości odpoczynkami.

Trener lub wysokiej jakości plan treningowy pomoże Ci określić, jak najlepiej dopasować trening fartlek do Twojego tygodniowego harmonogramu, w zależności od Twojej obecnej kondycji i celów. Im dłuższy interwał i krótszy odpoczynek, tym cięższy staje się trening. Możesz również biegać je w terenie pofałdowanym lub pagórkowatym, co stanowi dodatkowe wyzwanie.

Trucht jest idealnym treningiem dla prawie wszystkich biegaczy ze względu na różnorodne korzyści psychiczne i fizyczne, jakie oferuje. Dzięki nim staniesz się silniejszy, szybszy, sprawniejszy i wytrzymalszy psychicznie.