Jak prawidłowo zregenerować się po maratonie

Wielu nowych maratończyków budziło się w ostatnich dniach z jednym życzeniem - nie wstawać z łóżka. Wszystko boli, nie chce się nic robić, chce się tylko leżeć cały dzień. Co robić? Nasz trener maratonu Sergey Belyakov odpowiada.

Przede wszystkim wyłącz komputer lub tablet i idź pobiegać. Maraton to ogromny stres dla Twojego organizmu. Mięśnie puchną, gromadzą się produkty rozkładu, a krążenie ulega pogorszeniu. W tym celu należy następnego dnia pójść pobiegać. Efekt będzie jak delikatny masaż. Biegaj długo i powoli, 20-30 minut z pulsem 120-130 uderzeń na minutę. Ponieważ stopy nie odeszły od obciążenia, trenerzy stawiają najbardziej miękkie, nawierzchnię również wybierają miękką, najlepiej - płaską ziemię bez korzeni, kamieni i wzniesień. Dwa lub trzy dni później powinniśmy zrobić to ponownie. W następnym tygodniu trzy takie biegi. W trzecim tygodniu - cztery. A po tym można już przejść do lekkich biegów przełajowych, a następnie do pracy szybkościowej.

Czy jest sens w alternatywnych treningach bezuderzeniowych, takich jak pływanie czy jazda na rowerze?
Pływanie jest świetną opcją. Jest relaksujący i pomaga odzyskać siły. Nie musisz pływać na czas czy dystans, nie pływasz bardzo długo i powoli, wystarczy zwykła sesja na basenie. Pływanie nie zastąpi regeneracyjnego biegania, ponieważ pracują tu inne grupy mięśniowe i inne mechanizmy regeneracyjne. Ale lepiej nie nadużywać jazdy na rowerze, to blokuje mięśnie.

A co z tradycyjnymi środkami zaradczymi, takimi jak masaże i kąpiele?
Twój mięsień sercowy został właśnie poważnie nadwyrężony, dlatego musisz o niego dbać. Kąpiel jest dobra dla rehabilitacji układu mięśniowo-szkieletowego, ale również obciąża serce. Dlatego chodzimy nie więcej niż dwa razy w tygodniu, nie przesadzamy z temperaturą i czasem trwania.

W trakcie przygotowań przyjmujemy witaminy, aminokwasy i inne suplementy. Co robić po maratonie?
Branie multiwitamin przez tydzień lub dwa ma sens, wszystko inne jest zbędne. Odpoczynek po maratonie to dobry czas, aby organizm pracował na własną rękę, bez tabletek i proszków do następnego treningu.

Przygotowując się do maratonu, trzeba przez kilka miesięcy odmawiać sobie wielu smacznych rzeczy. Czy można jeść cokolwiek podczas okresu rekonwalescencji?
To są dni, kiedy możesz oddać się wszystkim pysznym rzeczom, o których marzyłeś. Oczywiście, przejadanie się na fast foodach nie jest konieczne, ale pobłażaj swojemu ciału w rozsądnych granicach, zapominając o diecie, jest to możliwe i konieczne.

Ile czasu potrzeba, aby w pełni odzyskać siły po maratonie?
Potrzeba około trzech tygodni, aby uzupełnić zapasy energii. W tym czasie nie wolno wykonywać szybkich i długich treningów, dawać innych intensywnych obciążeń, tylko lekkie bieganie i inne spokojne sporty jak pływanie. W okresie po maratonie może wystąpić hiperkompensacja, kiedy masz dużo energii i możesz biec szybko i długo. Niektórzy ludzie konkurują w tym stanie, w porządku, ale nie na długo. Ponieważ ciało musi się jeszcze zregenerować, a choroby i kontuzje już zbierają swoje żniwo.