Jak przestać drzemać podczas porannego treningu

Plus 20-minutowa domowa rutyna, która pomoże ci się podnieść i zabłysnąć.

Najpierw rzeczy najważniejsze: Kluczem do obudzenia się i treningu przed rozpoczęciem dnia jest dobry sen. W rzeczywistości, jeśli chodzi o wybór między dopasowaniem się do treningu a odpowiednią ilością snu, zawsze polecam sen. Dlaczego? Może istnieć korelacja pomiędzy brakiem snu a przyrostem masy ciała. Nawet jeśli ćwiczysz regularnie, robienie tego kosztem odpowiedniej ilości snu uniemożliwi Ci czerpanie pełnych korzyści z treningów.

Oto trzy powody, dla których sen powinien stać się priorytetem:

1. Sen pomaga Ci jeść mniej i zapobiega zachciankom.
Pomyśl o tym: Kiedy jesteś zmęczona, czy nie masz ochoty na więcej cukrowych, wysokotłuszczowych pokarmów? Naukowcy z Uniwersytetu Columbia odkryli, że kobiety, które spały tylko cztery godziny, zjadły następnego dnia dodatkowe 329 kalorii i 31 gramów tłuszczu! I wcale nie potrzeba o wiele więcej odpoczynku, aby zrobić różnicę. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite wykazało, że dodatkowe półtorej godziny snu może wystarczyć do zmniejszenia zachcianek na kaloryczne, wysokotłuszczowe jedzenie aż o 62 procent.

2. Sen może sprzyjać utracie wagi.
Oprócz korzyści płynących z diety, sen może bezpośrednio pomóc w utracie wagi. I nie mówimy tu tylko o kilogramach próżności - brak snu może powodować u Ciebie przyrost lub utrzymanie niebezpiecznego tłuszczu trzewnego. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że osoby, które spały pięć godzin (lub mniej) w ciągu nocy, przybrały więcej tłuszczu brzusznego niż te, które spały od sześciu do siedmiu godzin. A badania opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazały, że kiedy badani spali tylko cztery i pół godziny przez cztery noce, zdolność ich komórek tłuszczowych do reagowania na insulinę spadła o 30 procent.

3. Sen czyni cię silniejszym.
Jeśli regularnie ćwiczysz, sen to czas, kiedy twoje ciało naprawia się i buduje silne, aktywne metabolicznie mięśnie. Chociaż każdy organizm jest inny, niektórzy sportowcy potrzebują aż 10 godzin snu, aby odpowiednio się zregenerować. Jeśli dbanie o kondycję jest ważnym celem, upewnij się, że sen jest równie ważny. Mięśnie można trenować na siłowni, ale buduje się je w swoim łóżku!

Przekonany? Dobrze! Więc zanim zaczniesz próbować budzić się wcześniej, skup się najpierw na tym, by wygospodarować odpowiednią ilość godzin na sen. Jasne, ciężko jest położyć się wcześniej do łóżka, ale warto, jeśli chcesz zobaczyć rezultaty i poprawić swoje zdrowie. Ponieważ potrzeby każdego z nas są różne, powoli dostosuj godziny snu, aż poczujesz, że znalazłeś odpowiednią ilość odpoczynku. Spróbuj iść do łóżka 15 minut wcześniej każdego tygodnia, aż obudzisz się czując się w pełni wypoczęty (tłumaczenie: nie chcąc naciskać przycisku drzemki w kółko).

OK, teraz, gdy wiesz, jak ważne jest, aby priorytetowo traktować sen, oto trzy wskazówki, które pomogą ci obudzić się i ćwiczyć, zanim dzień ucieknie od ciebie.

1. Ustaw swój trening na noc przed.
Kiedy ten alarm idzie off, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to spróbować dowiedzieć się, co trening należy zrobić i jak długo. Ustalić noc przed (nawet lepiej, zaplanować swój tydzień lub miesiąc z góry), co będziesz robić, gdzie i jak długo będzie trwać. Czy planujesz iść na siłownię? Biegać na zewnątrz? Zejść do piwnicy, żeby nagrać filmik z ćwiczeniami? Co się stanie, jeśli będzie padać deszcz, śnieg lub śnieg? Czy będzie wystarczająco dużo czasu, aby wziąć prysznic i dostać się do pracy? Czy masz odpowiedni sprzęt i czas, aby to wszystko zmieścić? Poświęć trochę czasu na przemyślenie porannej strategii ćwiczeń i upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt i wystarczająco dużo czasu, aby sesja była udana. Posiadanie konkretnego planu oznacza, że wystarczy wstać i ruszyć w drogę, kiedy o świcie ogarnie cię szamotanina i zmęczenie.

2. Śpij w swojej odzieży treningowej (lub trzymaj ją tuż obok łóżka!).
Podobnie jak w przypadku wskazówki numer jeden, kontynuuj, aby ułatwić sobie po prostu zwinięcie się z łóżka i rozpoczęcie treningu, przygotowując również swoje ubrania. Może to zabrzmi głupio, ale próby szukania swojego sprzętu lub znalezienia pasujących skarpetek we wczesnych, ciemnych godzinach porannych dostarczają więcej wymówek, aby się wyspać. Dobra wiadomość jest taka, że wiele strojów do ćwiczeń jest teraz na tyle przytulnych, że w większości z nich możesz wygodnie spać! Jeśli jednak wolisz spać w piżamie, ułóż swój strój (włączając w to wszystkie niezbędne rzeczy, takie jak skarpetki, buty i bieliznę) poprzedniego wieczoru i zostaw go tuż obok łóżka.

3. Przekup się!
Słuchaj, czasami wszyscy potrzebujemy trochę dodatkowej zachęty, jeśli chodzi o uzyskanie czegoś zrobić, że nie jesteśmy wszyscy, że podekscytowany o (zwłaszcza o 5:30 rano). Badania wykazują, że jesteśmy bardziej zmotywowani do zrobienia czegoś, gdy jesteśmy nagradzani, więc nie bój się zachęcać do porannego programu treningowego. Niezależnie od tego, czy chodzi o poczęstowanie się filiżanką wyśmienitej kawy w drodze do pracy po porannej sesji, czy zaplanowanie masażu na koniec miesiąca, wybierz kilka kluczowych "smakołyków", które wiesz, że zmotywują cię do ruchu (unikaj tylko używania pączka jako "marchewki" za każdym razem, bo inaczej trening będzie bezwartościowy).

Ćwiczenie w domu to kolejny świetny sposób na uniknięcie pominięcia ćwiczeń, zwłaszcza jeśli rano na siłowni jest pełno ludzi lub Twój bieg został odwołany przez deszcz. Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń w domu, sprawdź moją 20-minutową rutynę "Rise and Shine", która pomoże ci się obudzić i ćwiczyć - bez skomplikowanych ruchów i sprzętu.

Potrzebujesz trochę więcej struktury i wskazówek, jeśli chodzi o poranną rutynę? Sprawdź nasz "Walk On: 21 Day Weight Loss Plan!" Ten program treningowy bez skoków ma wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć (i trzymać się) regularne ćwiczenia - nawet wcześnie rano! Jeden recenzent powiedział nam nawet: "Wszystko, co może wyciągnąć mnie z łóżka wcześnie rano, musi być dobre, a ja chętnie wstaję dla tego!".

Powiedz mi, czy ćwiczysz w godzinach porannych? Co pomogło ci trzymać się regularnej rutyny rano? Bardzo chciałbym usłyszeć, co działa dla ciebie; proszę podzielić się z nami swoimi najlepszymi wskazówkami w komentarzach poniżej!

Pierwotnie opublikowane na MyFitnessPal.