W obliczu środków wypychających ludzi do środka i rządów namawiających wszystkich do pozostania w domach w obliczu nowej pandemii koronawirusa, łatwo zrozumieć, jak niektórzy biegacze mogą skończyć z rezygnacją. To frustrujące, gdy z regularnego planu treningowego i harmonogramu wyścigów przechodzisz do niewiedzy, co może przynieść jutro, a dystans społeczny działa tylko wtedy, gdy wszyscy go honorują.
Jeśli mieszkasz w okolicy, w której wciąż możesz wyjść na zewnątrz na spacery i biegi, skorzystaj z tego, ale rób to z szacunkiem. Znajdź najcichsze możliwe drogi i spaceruj lub biegaj tylko z kolegami z domu (lub odpowiednio zdystansuj się społecznie od partnera do biegania). Jeśli jednak mieszkasz w okolicy, w której władze nakazały mieszkańcom pozostanie w domu, przestrzegaj tych zasad. Nie jest to przyjemne, ale jest bezpieczne i postępujesz słusznie. Nawet jeśli możesz wyjść na zewnątrz, rozważ ograniczenie długich biegów, chyba że mieszkasz w okolicy, gdzie można zrobić długi wolny dystans bez wpadania na innych.
Utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia jest nadal ważne, a nie trzeba wiele, aby Twoja sprawność fizyczna nie spadła drastycznie. Ruch jest również korzystny dla Twojego samopoczucia emocjonalnego: Wycinanie ćwiczeń ze swojego życia może nasilić objawy depresji, a jeśli używasz biegania jako swojego emocjonalnego wyzwalacza, może się okazać, że przejście na siedzący tryb życia ma bardziej negatywne skutki niż proste rzeczy, takie jak przyrost masy ciała. Co zatem powinniśmy robić, aby utrzymać naszą sprawność fizyczną dla optymalnego zdrowia - i późniejszych zysków w bieganiu? Oto, na czym należy skupić swoją uwagę.
ZMNIEJSZAJ MILEAGE
Jeśli nadal próbujesz robić swoje ultra długie biegi i nie jesteś zadowolony z ograniczeń nałożonych na twoją zdolność do biegania na zewnątrz, pamiętaj, że teraz nie jest czas, aby dodawać tony kilometrów tak czy inaczej. "Skup się na swoim zdrowiu. Teraz możesz stracić trochę kondycji, ale tak naprawdę nie ma po co trenować" - mówi dr Jason Friedman, lekarz medycyny ratunkowej, trener i biegacz ultra.
Podczas gdy wystarczą dwa tygodnie bez biegania, aby zacząć tracić sprawność aerobową, biegi podtrzymujące (Pomyśl: 3-4 mile tygodniowo) mogą pomóc Ci uniknąć utraty wszystkich przyrostów bazowych mil. Zamiast więc wykonywać pełne treningi, zwłaszcza jeśli jesteś pod wpływem dużego stresu, wybierz się na biegi podtrzymujące - 30 minut lub mniej - tyle dni w tygodniu, ile zdołasz wytrzymać. Możesz też pomyśleć o alternatywnych rozwiązaniach w pomieszczeniach, aby kontynuować trening cardio, niezależnie od tego, czy jest to bieżnia, bieg w miejscu czy okrążenia w mieszkaniu.
DODAJ CARDIO W DOMU
Trzy do czterech razy w tygodniu spróbuj wykonać 15-30 minut treningu cardio, jeśli nie możesz biegać na zewnątrz lub na bieżni, dążąc do 75-150 minut tygodniowo energicznej aktywności. Bieżnia będzie oczywiście Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli jesteś w samoizolacji lub masz zakaz biegania na zewnątrz w swojej okolicy, ale jeśli nie posiadasz bieżni, nadal możesz wykonywać przyjazne dla biegaczy cardio w swoim domu. Każda maszyna cardio, a nawet lina do skakania jest przydatna, więc jeśli masz wioślarza lub rower stacjonarny zbierający kurz w garażu, teraz jest czas, aby je wyciągnąć i wprowadzić z powrotem do rotacji. Jeśli jednak nie masz dostępu do żadnej maszyny, wykaż się kreatywnością, używając schodów do podbiegów, i stwórz obwód z podskokami, burpees lub nawet imprezą taneczną w salonie, aby dodać do swojej rutyny trochę treningu o wysokiej intensywności. Sesje HIIT nie tylko pomogą Ci utrzymać formę w ułamku czasu, ale także sprawią, że Twój mózg uwolni endorfiny - a kto nie mógłby teraz skorzystać z większej ilości tych dobrych hormonów?
DODAJ TRENING SIŁOWY
Wykonywanie 30 minut pracy siłowej raz w tygodniu w celu utrzymania masy mięśniowej staje się ważniejsze wraz z wiekiem, a podczas gdy większość z nas dostaje dużo pracy siłowej, której potrzebujemy z takich rzeczy jak biegi pod górę, kiedy twoje wysiłki biegowe są ograniczone, utrzymywanie tych mięśni aktywnych i pod obciążeniem staje się ważniejsze. "Teraz, gdy wyścigi są odwoływane, może to być dobry czas, aby skupić się na treningu siłowym i ćwiczeniach rehabilitacyjnych, aby stworzyć mocne podstawy" - mówi dr Megan Roche, doktorantka epidemiologii w Stanford School of Medicine. (Nie masz zestawu hantli lub kettlebells? Możesz wykonywać mnóstwo ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby poprawić siłę, lub wykazać się kreatywnością i użyć galonowego dzbanka z wodą jako ciężaru o wadze 8,35 funta).
ĆWICZ JOGA
Jeśli nie masz czasu na bieganie lub nie możesz biegać na dworze, wykorzystaj ten czas, aby nadal poruszać swoje ciało w inny sposób. Rozciąganie się i przechodzenie przez serię pozycji jogi przez 15-30 minut przez większość dni może mieć bardzo korzystny wpływ. Nigdy nie było lepszego czasu, by włączyć jogę do swojej praktyki, dzięki mandatowi #stayathome i ogromnej ilości instruktorów jogi, którzy oferują darmowe lub niedrogie zajęcia jogi online. Wykazano, że joga pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój bardziej niż prawie każda inna forma ćwiczeń, więc pobudzenie mózgu jest również ważną korzyścią.
0 Udziały