W karierze każdego biegacza - i tak, dotyczy to nawet najbardziej przypadkowych biegaczy na dystansie 5K - przychodzi taki moment, w którym samo rejestrowanie kilometrów nie pozwoli Ci szybciej dotrzeć do mety. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, samo wyjście na jogging na milę lub dwie to już interwał sam w sobie. W rzeczywistości nawet plan dla początkujących typu "biegnij/spaceruj" w zasadzie wykorzystuje ideę interwałów i dopasowuje ją do początkujących. Jednak wielu biegaczy pomija te treningi, ponieważ nie rozumieją koncepcji, zakładają, że nie są gotowi, lub po prostu nie wiedzą, co dokładnie robić.
Największym wnioskiem z treningu interwałowego jest to, że interwały to nie tylko ciężkie sesje wysiłku, ale także okresy odpoczynku między nimi. Często zapominamy o tych okresach, skracamy je, wydłużamy lub nie robimy ich w odpowiednim tempie, ale to właśnie jakość tych okresów ma wpływ na to, jak dobrze pójdzie nam trening.
Oto, co musisz wiedzieć o tworzeniu treningu interwałowego, który będzie pasował do biegania, które chcesz uprawiać.
MIEJ PLAN
Rozmieszczenie treningu w czasie ma znaczenie: Zazwyczaj sesja interwałowa powinna być wykonywana po łatwym dniu, a nie po długim biegu lub innym treningu biegowym. Dlatego zaplanuj sesję interwałową na dzień po dniu odpoczynku lub łatwym biegu. Chcesz również ułatwić sobie zadanie, wybierając odpowiednią porę dnia, kiedy zazwyczaj czujesz się najlepiej.
Z punktu widzenia mentalności i psychiki, jeśli jesteś typem biegacza, który uwielbia ciszę przed wschodem słońca, wybierz tę porę zamiast wybierać się na bieżnię wieczorem. Z punktu widzenia pogody, wybieranie wczesnych lub późnych biegów w gorące dni pozwala uniknąć najgorszego upału.
DYSTANS CZY CZAS?
To może być trudne, gdy trening waha się między dystansem a czasem, zwłaszcza jeśli nie masz zegarka z przyciskiem okrążenia. Zdecyduj, co jest dla Ciebie odpowiednie, a następnie trzymaj się tego. Na przykład, jeśli masz dostęp do toru w szkole średniej lub znasz pewne wzgórze lub odcinek drogi o długości 1 mili, dystans ma sens. Alternatywnie, jeśli masz funkcję okrążenia na swoim zegarku i lubisz strukturę treningów z pomiarem czasu, zobowiązuj się do tego.
- Przykładowy trening dystansowy: 8 zestawów 400 metrów ciężko, 200 łatwo
- Przykładowy trening czasowy: 8 zestawów po 2 minuty ciężko, 1 minuta łatwo
OKREŚL SWÓJ WYSIŁEK
Jeśli wykonujesz zestaw 10-minutowych interwałów lub powtórzeń milowych, Twoje tempo i wysiłek będą wolniejsze niż w przypadku wykonywania 1-minutowych ciężkich interwałów. Wydaje się to oczywiste, ale wielu biegaczy zaczyna długie interwały w tempie, którego nie da się utrzymać. Celem interwału jest jednak utrzymanie stałego tempa przez cały czas jego trwania. Stosowane systemy również różnią się między sesjami: Krótsze interwały popychają Cię do strefy beztlenowej, podczas gdy dłuższe interwały znajdują się w wysokiej strefie aerobowej i czują się bardziej zrównoważone.
POZNAJ SWOJE TEMPO WYŚCIGOWE
Łatwym sposobem na rozpoczęcie treningu interwałowego jest po prostu wykonanie powtórzeń milowych lub półmilowych powtórzeń w tempie wyścigowym z 2-3 minutami między wysiłkami. "W większości przypadków ludzie używają interwałów, aby przygotować się do wyścigu, więc w miarę zbliżania się terminu zalecam ćwiczenie tempa wyścigowego w interwałach, a następnie wykonanie kilku ćwiczeń nieco szybszych niż tempo wyścigowe, aby móc poradzić sobie z szybszymi prędkościami podczas całego wydarzenia" - mówi Cari Setzler, trener biegania z certyfikatem RRCA i USATF.
Znajomość swojego tempa wyścigowego przydaje się nie tylko podczas wyścigu. Na przykład maratończyk może wykonywać powtórzenia na milę w swoim przewidywanym tempie wyścigowym z 2-minutowym spokojnym biegiem między powtórzeniami.
ZMIENIAJ CZAS TRWANIA INTERWAŁÓW
"Im dłuższy wyścig, do którego się przygotowujesz, ogólnie rzecz biorąc, tym dłuższy interwał, im krótszy wyścig, tym krótszy interwał", mówi Setzler. "Ale są korzyści z robienia zakresu interwałów". Możesz założyć, że tylko biegacz 5K powinien robić zestaw 1-minutowych ciężkich wysiłków, ale biegacze ultra mogą czerpać duże korzyści z chodzenia szybko przez krótkie zrywy.
Krótsze interwały uczą biegaczy większej wydajności, czyszczenia rozkroku i wysokiego biegu, a nawet maratończycy bez poważnego celu czasowego mogą potrzebować od czasu do czasu przyspieszyć. Prawdą jest również odwrotna sytuacja: Uczestnicy wyścigów 5K mogą używać dłuższych interwałów, takich jak powtórzenia milowe, aby skupić się na trafieniu w swoje docelowe tempo wyścigowe, dzięki czemu będą mogli zrozumieć, jak nadawać tempo w dniu wyścigu.
USTAW CZAS POMIĘDZY INTERWAŁAMI
"Czas pomiędzy interwałami jest tym, co przygotowuje Cię do wykonania kolejnej porcji ciężkiej pracy. A im szybciej biegniesz swój interwał", mówi Setzler. "Więc jeśli wykonujesz pracę, która jest na poziomie lub bliżej swojego tempa półmaratonu do 10K, masz tendencję do krótszej regeneracji między nimi, ponieważ Twoim celem jest utrzymanie stałego tętna i danie sobie tylko krótkiej przerwy. Z drugiej strony, jeśli robisz rzeczy, które są szybsze, zbliżone do tempa wyścigu na 5K lub tego, co często utożsamiamy z tempem VO2 max, chcesz mieć pełniejszą regenerację i większość ludzi szuka równego czasu, więc 2-minutowy wysiłek będzie miał 2-minutową regenerację, a nawet do dwóch razy dłuższą."
Tak czy inaczej, szanuj regenerację. Problem ze skąpstwem na regeneracji jest taki, że robienie następnego powtórzenia jest trudniejsze i nie pozwala na regenerację. Problem z zatrzymywaniem się pomiędzy powtórzeniami jest taki, że tracisz efekt treningu specyficznego dla wyścigu, ponieważ zazwyczaj nie zatrzymujesz się ani nie chodzisz podczas maratonu.
ROZGRZEWKA I SCHŁADZANIE
Przeznacz co najmniej 15 minut na każdą z nich - zbyt krótki czas poświęcony na rozgrzewkę oznacza sztywniejsze nogi i trudniejszy czas na nabranie prędkości. Jeśli pominiesz schłodzenie, ryzykujesz skurcze. Możesz też być bardziej obolały i stracisz kilka dodatkowych minut pracy. Bonus: Zejście po sesji interwałowej jest często łagodne i znacznie łatwiejsze niż normalny, łatwy bieg, ponieważ czujesz ulgę, że skończyłeś z ciężką pracą! Korzystaj z każdej okazji, gdy bieg wydaje się mniej trudny.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec pierwszą milę, czy ustanowić swój PR, mając plan, szybciej osiągniesz cel. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały