Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub regularnie biegasz tę samą 4-milową trasę pięć dni w tygodniu, dodanie struktury do treningu może pomóc Ci w osiągnięciu znacznych korzyści. Mając plan, wiesz, co robisz danego dnia, co może...
Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub regularnie biegasz tę samą 4-milową trasę pięć dni w tygodniu, dodanie struktury do treningu może pomóc Ci w osiągnięciu znacznych korzyści. Mając plan, wiesz, co robisz danego dnia, co może wpłynąć na to, jak bardzo się starasz, lub nie. Nawet lekka struktura, która wymusza pewne urozmaicenie, wraz z dużą ilością odpoczynku i regeneracji, pomaga zbliżyć się do celów biegowych, a także może zapobiec kontuzjom związanym z nadużyciem.
Wiele planów zakłada niedzielny długi bieg, ale piękno tego schematu polega na tym, że możesz go dostosować do swojego planu dnia - a także do samopoczucia swojego organizmu.
Regeneracja jest podstawą sprawności fizycznej. Postaraj się o co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Większość ludzi wybiera poniedziałek, ponieważ tradycyjne harmonogramy zakładają, że weekendy są dniami, w których robi się dużo kilometrów. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub masz skłonności do kontuzji, możesz nawet dodać drugi dzień odpoczynku w miejsce łatwego biegu. Nie myśl jednak o tym dniu jako o stracie. Twoje ciało odbudowuje się na poziomie komórkowym.
Wykorzystaj dzień odpoczynku na delikatne rozciąganie, rolowanie pianki, sesję jogi, skupienie się na nawodnieniu i dostosowaniu odżywiania poprzez przygotowanie posiłków lub oczywistą drzemkę.
Zwróć uwagę, że łatwy bieg dla biegacza ultra będzie o wiele dłuższy niż dla biegacza na dystansie 5K. Łatwość jest względna. Dla niektórych może to wyglądać jak 15 minut, dla innych około 60 minut biegu w spokojnym tempie jest idealne. Jeśli jesteś początkujący w bieganiu, łatwe tempo może obejmować kombinację marszu i biegu. Skup się na utrzymaniu niskiego poziomu odczuwanego wysiłku, co oznacza, że powinieneś być w stanie biec, jednocześnie z łatwością prowadząc rozmowę. Upewnij się, że włączyłeś kilka kroków, celując w około trzy 20-30 sekundowe zrywy prędkości podczas biegu, abyś był gotowy na trening szybkościowy następnego dnia.
Ponownie, dokładny trening zależy od Twojego celu, ale każdy biegacz, nawet ultramaratończycy, korzysta z treningu szybkościowego. Czas trwania i ilość interwałów zależy od Twoich aktualnych celów i poziomu sprawności fizycznej, ale jeśli dopiero zaczynasz biegać, prosty trening interwałowy polega na 15-20-minutowej rozgrzewce, po której następuje 8 zestawów po 1 minucie w "ciężkim" tempie, a następnie 2 minuty "łatwego" odpoczynku, który może obejmować chodzenie. Po tym czasie schładzaj się przez kolejne 15-20 minut. (Potrzebujesz pomocy w wyborze treningu lub chcesz coś wymieszać? Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o treningu interwałowym).
Pamiętaj, żeby te łatwe biegi były łatwe. To może oznaczać zabranie ze sobą przyjaciela, który zmusi Cię do utrzymania konwersacyjnego tempa, abyś mógł nadrobić zaległości w życiu. Jeśli trudno Ci zdefiniować, co oznacza dla Ciebie łatwy bieg, zainwestuj w monitor pracy serca i dowiedz się więcej o swoich strefach. Dla większości zdrowych biegaczy łatwy bieg powinien utrzymywać tętno w okolicach 115-145 uderzeń na minutę. Jeśli nie potrafisz zachować umiaru, unikaj wzniesień lub odcinków drogi, o których wiesz, że spowodują przyspieszenie tempa.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wykorzystaj ten dzień na zajęcia jogi lub długi spacer w ramach treningu przekrojowego. Jeśli jesteś zmęczony lub po prostu zbyt zajęty, daj sobie dodatkowy dzień wolny. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, możesz dodać do treningu crossowego trening o nieco większej intensywności, np. zajęcia ze spinningu, pływanie na okrążeniach lub sesję treningu siłowego.
W zależności od tego, jak długi jest Twój długi bieg i jak długo już regularnie biegasz, możesz zdecydować się na kolejny dzień łatwego biegu lub wykonać krótki, cięższy trening. Ogólna zasada mówi, że jeśli Twój długi bieg ma trwać dłużej niż dwie godziny, trzymaj się krótkiego i łatwego treningu. Jeśli chodzi o trening, możesz powtórzyć sesję z dnia 4, ale ograniczając się do czterech interwałów, ponieważ jutro czeka Cię długie wybieganie, które zazwyczaj jest najtrudniejszą częścią tygodnia biegacza.
Prawdopodobnie wiedziałeś, że to nadchodzi: Jeden bieg w tygodniu powinien popchnąć Cię do przodu, jeśli chodzi o objętość, ale nie przesadzaj z wielkością na raz. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, 3 mile mogą być długim biegiem. Ponownie, dystans Twojego długiego biegu zależy od docelowego dystansu wyścigu lub tego, jak bardzo jesteś wytrenowany wytrzymałościowo jako biegacz. Dla kogoś, kto ma w kalendarzu maraton, długi bieg może wynosić 16 mil. Jeśli jesteś biegaczem na dystansie 10K, długi bieg może mieć od 5 do 10 mil. (Oto kilka wskazówek, jak biegać długo, gdy nigdy wcześniej tego nie robiłeś).
0 Udziały