Ostateczny przewodnik biegacza po odczuwanym wysiłku

Jako biegacz, prawdopodobnie słyszałeś o postrzeganym wysiłku, ocenianym wysiłku lub RPE. Być może miałeś plan treningowy oparty na tym wskaźniku. Ale co tak naprawdę oznacza odczuwalny wysiłek i jak dokładnie określić, jak się czujesz w skali od 0 do 10?

TRENING Z RPE

Istnieją plusy i minusy treningu z wykorzystaniem postrzeganego wysiłku w porównaniu do bardziej obiektywnych danych o tętnie. Może to być problematyczne, ponieważ nie rozróżnia stresu ciała od stresu życiowego. Pamiętaj, że jest to "postrzegane". Możesz wpłynąć na to w sposób, w jaki nie możesz wpłynąć na tętno lub moc wyjściową w biegu, ponieważ zmęczenie psychiczne - ta kłótnia ze współmałżonkiem, awans w pracy lub problem z siostrą - może zmienić to, jak czuje się bieg. Nawet włączenie ulubionej playlisty może sprawić, że bieg stanie się łatwiejszy!

Ale jest to również świetny sposób, aby zmusić się do zwrócenia uwagi na to, jak naprawdę się czujesz, i lepiej zestroić się ze swoim ciałem; może to pomóc Ci lepiej monitorować tempo i wysiłek w dniu wyścigu. Nawet jeśli nie polegasz na RPE przez cały czas, warto zrozumieć liczby na skali i pomyśleć o tym, jak się czujesz podczas biegu, zamiast ciągle spoglądać na zegarek.

Większość ludzi (w tym badacze z Cleveland Clinic) używa skali 0-10 do wyrażania RPE. Jeśli nie czujesz się zbyt dobrze w zgodzie ze swoim ciałem, podzieliliśmy to za pomocą "testu rozmowy" jako wskaźnika dla każdego poziomu jako biegacz:

Jeśli pracujesz z trenerem, który używa skali RPE, upewnij się, że poprosisz o definicję każdej liczby na skali. Wielu trenerów ma drobne wariacje na temat tej skali, szczególnie w sekcji 5-8, gdzie tempo wytrzymałościowe, tempo i tempo progowe zaczynają się rozmywać.

UWAŻAJ NA BORG!

Ostatnia uwaga: Podczas gdy większość trenerów i programów treningowych do biegania używa skali 0-10 dla odczuwanego wysiłku, wielu naukowców i niektórzy trenerzy używają Skali Odczuwanego Wysiłku Borga, która zawiera się w przedziale 6-20. System ten został stworzony przez doktora Gunnara Borga i ma na celu przybliżone oszacowanie tętna poprzez pomnożenie liczby w skali Borga, na której się znajdujesz, przez 10. Na przykład, jeśli idziesz szybkim krokiem lub uprawiasz lekki jogging przy 11 na skali, Twoje tętno wyniesie około 110. Jeśli więc liczby, które Twój trener lub plan treningowy sugeruje dla RPE, wydają się wysokie, prawdopodobnie opierają się na skali Borga, a nie na zwykłej skali 0-10.