Jak biegać szybciej na 5K

Jak tylko przekroczysz linię mety wyścigu na 5K, prawdopodobnie masz jeden nowy cel w głowie: Pobić czas, który właśnie ustanowiłeś.

Oto kilka kluczowych strategii treningowych, które trenerzy biegania Niki Harrington i Erin Carr, właścicielki Union Running w Fairhaven, Massachusetts, stosują, aby pomóc swoim klientom przekroczyć linię mety w rekordowym czasie.

WŁĄCZ WZNIESIENIA

Dodanie pracy na wzniesieniach do swojej rutyny biegowej buduje Twoje pośladki (Twoje biegowe siłownie), rozwija większą moc i zwiększa rotację stóp - wszystko to pomaga Ci stać się szybszym i bardziej efektywnym biegaczem.

Procedura: Raz na 3-4 tygodnie wykonaj trening skoncentrowany na wzniesieniu. Carr i Harrington zalecają znalezienie w okolicy wzgórza o znacznym nachyleniu i - po rozpoczęciu od łatwego, 1-milowego joggingu rozgrzewającego - wykonanie 3-4 podbiegów pod górę w tempie 5K. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami spaceruj lub biegaj z powrotem na dół, do dolnej części wzgórza. Następnie przebiegnij 1 milę, aby się ochłodzić.

Możesz również wykonywać powtórzenia na bieżni, jeśli mieszkasz w płaskim terenie lub nie możesz wyjść na zewnątrz. Oto kilka świetnych ćwiczeń na bieżni, które możesz wypróbować.

ĆWICZENIE SZYBKOŚCI

Aby biegać szybciej, musisz... ćwiczyć bieganie szybciej.

Carr i Harrington, na przykład, zlecają swoim klientom ćwiczenia szybkościowe, aby poprawić ich koordynację i czas obrotu. Jak wyjaśniają, większość treningów klientów odbywa się w wolniejszym tempie; wprowadzenie do ich programu kilku ćwiczeń szybkościowych pomaga przypomnieć im, jak to jest biegać trochę szybciej.

Procedura: Mniej więcej sześć tygodni przed wielkim dniem zacznij co tydzień dodawać jedną sesję szybkościową do swojej mieszanki treningowej. Następnie, na kilka tygodni przed wyścigiem, zmniejsz prędkość. Carr i Harrington twierdzą, że ten trening pomaga klientom nauczyć się tempa, tak by nie wychodzili zbyt szybko na początku wyścigu. Pomaga im również przyzwyczaić się do dyskomfortu, który wiąże się z forsowaniem tempa podczas wyścigu: "To uczy ich, jak radzić sobie z tym dyskomfortem" - mówi Carr.

Na bieżni lub torze:

• Przebiegnij 1 milę, aby się rozgrzać.
• Przebiegnij 800 metrów (dwa okrążenia wokół toru lub pół mili) w swoim docelowym tempie 5K.
• Przejdź lub przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie lub ćwierć mili), aby się zregenerować.
• Przebiegnij kolejne 800 metrów w tempie, które jest nieco szybsze niż tempo docelowe 5K.
• Spacer lub jogging 400 metrów, aby odzyskać.
• Powtórz łącznie 4-6 rund, starając się biegać każdą rundę nieco szybciej niż poprzednią.
• Przebiegnij 1 milę, aby ochłonąć.

PODNOSZENIE CIĘŻARÓW

Jeśli chcesz być lepszym i szybszym biegaczem, musisz robić coś więcej niż tylko biegać. Trening siłowy to szczególnie ważna aktywność, którą należy włączyć do przygotowań do 5K.

W szczególności włączenie ciężkiego i/lub eksplozywnego treningu siłowego do swojej rutyny może poprawić ekonomikę biegu (jak dobrze organizm wykorzystuje tlen do biegu w danym tempie) i opóźnić zmęczenie, według przeglądu opublikowanego w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Autorzy zauważają, że efekty te mogą wynikać z poprawy sprawności nerwowo-mięśniowej (jak szybko Twój układ nerwowy jest w stanie uruchomić mięśnie biegacza), opóźnienia aktywacji mniej wydajnych włókien mięśniowych typu fast-twitch (typu II), poprawy sztywności połączeń między mięśniami i ścięgnami lub przekształcenia włókien mięśniowych typu IIx w bardziej wytrzymałe włókna typu IIa.

Ćwiczenie: Harrington i Carr zalecają trening siłowy co najmniej raz w tygodniu. Priorytetowo traktuj takie ruchy, jak przysiady, wypady, martwy ciąg, deski, deski boczne i ćwiczenia plyometryczne (czytaj: wybuchowe), takie jak przysiady z wyskokiem, wypady plyo i skoki na łyżwach.

Będziesz szczególnie chciał skupić się na jednostronnych lub jednostronnych ćwiczeniach (np. Wypady, przysiady z jedną nogą, martwy ciąg z jedną nogą, boczne wypady). "Wszystko, co rzuca wyzwanie twojemu ciału po jednej stronie, da ci siłę podczas biegania" - mówi Harrington - "ponieważ jeśli biegniesz, w zasadzie wykonujesz serię przysiadów na jednej nodze, więc chcesz być naprawdę silny i potężny w tej pozycji".

Nie jesteś pewien, od czego zacząć? Wypróbuj tę rutynę bodyweight, która została zaprojektowana z myślą o biegaczach.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, posiadanie planu pozwoli Ci dotrzeć tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.