Spójrz na swoją ulubioną wyszukiwarkę internetową, a odkryjesz, że wiele osób zastanawia się nad tym samym: kiedy jest najlepszy czas na bieganie? Niektóre zapytania są bardziej szczegółowe, pytając, kiedy jest najlepszy czas, aby uruchomić, aby schudnąć lub wstrząsnąć niepokoju.
W czasach, gdy wielu z nas ma bardziej elastyczny harmonogram, ponieważ mamy szczęście pracować w domu, być może uda Ci się zamienić czas, który zmarnowałeś na poranne dojazdy, na szybki bieg po okolicy.
Zapytaliśmy kilku ekspertów, w tym trenerów i naukowców, o ich rekomendacje. Okazuje się, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Najlepszy czas na bieganie różni się w zależności od osoby i zawsze istnieje podstawowa odpowiedź, że "kiedy tylko możesz" jest najlepszą możliwą odpowiedzią.
Badania sugerują jednak, że niektóre pory dnia mogą być korzystniejsze dla niektórych biegaczy, a ponadto istnieje szereg czynników, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu pory biegania. Oto najważniejsze z tego, co nam powiedzieli.
DLA WIELU OSÓB NAJLEPSZE SĄ PORANKI
"Badania wykazały, że ćwiczenie z samego rana może przynieść liczne korzyści" - mówi Tom Holland, MS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, który startował w wielu maratonach, ultramaratonach i triatlonach Ironman. "Obejmują one spalanie dodatkowej energii z zapasów tłuszczu, dając więcej energii na resztę dnia, nadając liczne korzyści psychologiczne (zmniejszenie niepokoju, lepsze skupienie), a także potencjalnie łatwiejsze do wykonania w ramach regularnej rutyny". Dla tego ostatniego, jest to kwestia uzyskania tego samotnego biegu w zanim presje poza twoją kontrolą mogą przeszkadzać. "Im dłużej czekasz z rozpoczęciem biegu, tym bardziej prawdopodobne jest, że czynniki zewnętrzne, takie jak praca i rodzina, mogą przeszkodzić Ci w treningu" - mówi Holland. "O 6 rano jest o wiele mniej czynników rozpraszających niż o 18.00".
Leah Schumacher, badacz podoktorski w Weight Control and Diabetes Research Center of The Miriam Hospital and Brown University's Alpert Medical School, zgadza się z Holland. "Wczesne badania sugerują, że poranne ćwiczenia mogą być korzystne dla kontroli wagi" - mówi Schumacher. "Na przykład, w jednym z badań nadzorowanych ćwiczeń wśród młodych dorosłych z otyłością stwierdzono, że uczestnicy, którzy zdecydowali się na częstsze ćwiczenia rano, również mieli tendencję do utraty wagi. Inne małe badanie wykazało, że osoby, które zostały losowo przydzielone do ćwiczeń rano w porównaniu z tymi, które ćwiczyły później w ciągu dnia, straciły więcej na wadze w ciągu kilku tygodni. Mechanizmy tego zjawiska są obecnie niejasne."
PÓŹNE POPOŁUDNIE TO NAJLEPSZY CZAS
"Z punktu widzenia wyników sportowych, badania sugerują, że nasze ciała mają tendencję do osiągania najlepszych wyników późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem" - mówi Schumacher. "Wynika to z rytmów okołodobowych różnych procesów fizjologicznych. Wiele procesów biologicznych w naszym organizmie zmienia się w przewidywalnych, prawie 24-godzinnych cyklach, co nazywamy rytmem okołodobowym. Na przykład, temperatura naszego ciała, która wpływa na wyniki sportowe, jest najniższa wczesnym rankiem i najwyższa późnym popołudniem. Rytmy wielu procesów zachodzących w organizmie są tak ustawione, że większość ludzi osiąga lepsze wyniki przy takim samym wysiłku późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem w porównaniu z innymi porami dnia". Innymi słowy, jeśli szukasz szczytowej wydajności, 4 lub 5 p.m. jest optymalna.
To powiedziawszy, jak zauważa Schumacher, 4 lub 5 po południu nie jest optymalne dla większości z nas, ponieważ zazwyczaj jesteśmy w pracy. W lecie, ta pora dnia może być zbyt gorąca, aby bezpiecznie biegać na zewnątrz; w zimie, może się robić zbyt ciemno. Co prowadzi nas do...
ZASTANÓW SIĘ NAD WŁASNYMI NAWYKAMI I HARMONOGRAMEM
Jesteś osobą pracującą rano czy w nocy? Czy pracujesz w standardowym trybie od 9 do 5, czy pracujesz po godzinach, czy sam ustalasz sobie godziny pracy, czy też robisz coś zupełnie innego. W zależności od Twojej odpowiedzi, znalezienie spójnego czasu na bieganie może być ważniejsze niż próba znalezienia najlepszego konkretnego czasu na bieganie dla Twojego ciała lub Twoich potrzeb.
"Choć potrzeba więcej badań, niektóre z naszych prac sugerują, że ćwiczenie o stałej i zmiennej porze z dnia na dzień wiąże się z częstszym wykonywaniem ćwiczeń" - mówi Schumacher. "Ćwiczenie o stałej porze każdego dnia może być pomocne, ponieważ upraszcza proces planowania ćwiczeń. Zamiast znajdować codziennie czas na ćwiczenia, można wyznaczyć konkretną godzinę - czy to 7:30 rano, czy 17:00, czy kiedykolwiek indziej - jako "czas ćwiczeń". Konsekwentne ustalanie czasu ćwiczeń może być również pomocne z punktu widzenia kształtowania nawyków. Wykonując ćwiczenia o podobnej porze każdego dnia, mogą one stać się regularną częścią naszej codziennej rutyny i czymś, co robimy nieco bardziej automatycznie". Powtarza ona za Hollandem, że poranki mogą być najłatwiejszym czasem na kształtowanie nawyków, zarówno z powodów, które on wymienia, jak i z powodu "zmęczenia, stresu, słabnącej motywacji".
ZNASZ SWOJE CIAŁO - I CELE - NAJLEPIEJ
"Dla większości ludzi odpowiedź brzmi: 'Kiedy tylko najlepiej pasuje do twojego harmonogramu'", mówi Sandra Gallagher-Mohler, trener biegania i dyrektor generalny iRunTons. "Dla niektórych oznacza to wczesną pobudkę, sesję w przerwie na lunch lub wieczorny bieg po pracy".
Więcej niż planowanie, jednak Gallagher-Mohler zwraca uwagę, że powinieneś również rozważyć powód, dla którego biegasz w pierwszej kolejności. "Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego czasu treningu, najlepiej najpierw określić swoje 'dlaczego' do biegania", mówi. "Czy to dlatego, że kochasz wolność, towarzystwo, fizyczne doznania płynące z biegania? Czy dlatego, że masz cele wyścigowe, które chciałbyś osiągnąć? Czy chodzi o zrzucenie wagi lub zbudowanie sylwetki? Odpowiedź na pytanie "dlaczego" powinna określać najlepszą porę dnia na bieganie. A to dlatego, że wszystko ma związek z hormonami.
"Jeśli nie regenerujesz się dobrze dzięki odpowiedniemu snu i odżywiania, ale Twoje cele są oparte na wydajności i lub sylwetce, to trening z samego rana może faktycznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego" - mówi. "Może to spowodować wzrost poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, powyżej poziomu, który organizm jest w stanie przetworzyć, co początkowo może przynieść pozytywne rezultaty, ale z czasem może doprowadzić do wypalenia, kontuzji i przyrostu masy ciała. W takim przypadku najlepiej jest pospać trochę dłużej i zrobić krótszy bieg lub poczekać do południa lub wieczora."
Dodatkowy odpoczynek jest zawsze doceniany, ale jeśli już jesteś osobą poranną, nie należy się martwić. "Jeśli jednak dobrze śpisz i budzisz się każdego dnia podekscytowany, aby po prostu poczuć drogę pod stopami, wtedy poranny trening nie będzie miał tego samego efektu hormonu stresu" - mówi.
Znajdź porę, która będzie odpowiednia dla Ciebie i Twoich hormonów, i trzymaj się jej. Jak mówi Holland: "Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o osiąganie wyników, niezależnie od konkretnych celów".
WNIOSEK KOŃCOWY
Odpoczywaj. Konsekwencja. Regularny harmonogram. Słuchanie swojego ciała i jego potrzeb. To jest przepis na ustanowienie spójnego harmonogramu biegania, kiedykolwiek zdecydujesz się to zrobić.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić PR, mając plan, osiągniesz to szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały