Przewodnik treningu przed sezonem dla rowerzysty: Tworzenie bazy

Kiedy myślisz o swoim treningu, czy istnieją różnice między miesiącami treningowymi w sezonie i poza nim? Czy ścigasz się przez cały rok, czy też robisz sobie okres poza sezonem, aby zwiększyć swoją kondycję przed kolejnym sezonem wyścigowym?

BUDOWANIE BAZY

Termin "baza" jest często używanym zwrotem w rozmowach o planowaniu treningu. Twoja podstawa jest jak fundament, który pochodzi z idei, że jeśli budujesz piramidę, większa podstawa pozwoli ci zbudować wyższy szczyt. Kiedy słyszysz, że ktoś mówi, że robi "kilometry bazowe", oznacza to zazwyczaj, że buduje swoją kondycję poprzez zwiększony trening w ramach przygotowań do konkretnych faz treningowych i nadchodzących wyścigów. Ponieważ zwiększa się objętość treningu, oznacza to zazwyczaj zmniejszenie jego intensywności, ale nie zawsze tak jest.

Podstawowa część roku kolarza trwa zazwyczaj 12-16 tygodni. W wielu regionach pokrywa się to z zimą, co pozwala na przerwę od jazdy na rowerze i brak pokusy ścigania się lub jazdy w grupie przez kilka miesięcy. Wielu sportowców wykonuje trening bazowy od stycznia do marca, a następnie rozpoczyna bardziej specjalistyczny trening w kwietniu i maju, aby być gotowym do wyścigów w czerwcu i lipcu. Podczas gdy zimowa faza bazowa sprawdza się w przypadku wielu celów kolarskich, musi być dostosowana do wcześniejszych wyścigów i dyscyplin zimowych, takich jak fat-bike i tor lub imprezy w ciepłych krajach.

KIEDY BUDOWAĆ

Faza przygotowania jest również nazywana "okresem przygotowania właściwego" i ma miejsce bliżej wyścigu, zazwyczaj w okresie 4-8 tygodni przed zawodami, w zależności od zawodnika i celu. Podczas tego okresu wykonujesz więcej przejazdów, które przypominają zawody. W tradycyjnych przykładach oznacza to wiele ciężkich interwałów, ponieważ wyścigi często wymagają naprawdę ciężkich wysiłków. Warto zaplanować fazę budowania bazy tak, aby rozpocząć trening bazowy na tyle wcześnie, aby oprzeć się chęci rozpoczęcia (zbyt dużej) intensywności specyficznej dla wyścigu zbyt wcześnie w roku.

PLANUJ SUKCES

Mając ustaloną datę docelową wydarzenia, możesz cofnąć się o około 6 tygodni na fazę budowy i 12 tygodni na fazę bazową. Poświęcenie czasu na zaplanowanie tych etapów w kalendarzu pomoże Ci ustalić tygodniowe i miesięczne treningi oraz cele, aby uniknąć wykonywania niewłaściwego rodzaju treningu, zbyt wielu różnych rodzajów treningu lub po prostu zbyt intensywnego treningu.

BASE BLUNDERS

Często rowerzyści chcą schudnąć, ale jest to sprzeczne z osiąganiem najlepszych wyników na rowerze. Utrata wagi powinna być celem na wczesnym etapie bazowym, jeśli nie przed rozpoczęciem bazowania w okresie przejściowym lub poza nim, kiedy odżywianie i czynniki związane ze stylem życia mogą być głównym celem. Nie oznacza to, że nie można poprawić składu ciała w trakcie pracy nad celami wydajnościowymi, ale trudno jest realizować cele wydajnościowe przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia. Ta koncepcja jest doskonałym uzasadnieniem dla planowania sezonu w fazach lub okresach, aby skupić się na różnych celach/aspektach fitness, zdrowia, rodziny i pracy.

Planowanie tych faz jest wielką zaletą, ponieważ możesz skupić się na określonych aspektach swojej kondycji i wykorzystać określone elementy treningu w najlepszym czasie w roku. Zbyt często tygodnie o dużej objętości są wykonywane zbyt blisko wyścigów i powodują zmęczenie oraz utrudniają trening w krytycznych momentach wyścigu, które wymagają świeżych nóg (np. sprinty, ataki, długie odjazdy, trudne wspinaczki pod górę).

---

CZYTAJWIĘCEJ > 3 treningi na rowerze, które pomogą Ci lepiej się wspinać

---

JAK ROZPOCZĄĆ

Faza podstawowa zazwyczaj zaczyna się od mieszanki trybów treningowych, w tym jazdy na rowerze, treningu siłowego i treningu przekrojowego. Pierwsze kilka tygodni powinno skupić się na ruszaniu się i powolnym budowaniu godzin treningu, tak jak pozwala na to Twój harmonogram. Ustanowienie dobrej rutyny (np. trening w najlepszym dla Ciebie czasie) i nawyków wysokiej wydajności (np. higiena jedzenia i snu) są kluczowe przed zwiększeniem obciążenia treningowego, aby pomóc utrzymać spójność i dobry stan zdrowia w fazie podstawowej.

W środkowej fazie treningu bazowego można stosować więcej biegów pod górę lub umiarkowane interwały, w tym interwały w stylu tempowym, które nie są maksymalne, ale pozwalają na umiarkowaną pracę przez dłuższy czas. Często pomijane w fazie bazowej, jeśli nie we wszystkich fazach treningu, są koordynacja i krótkie wysiłki sprinterskie, które mogą być stosowane podczas długich przejazdów lub jako specyficzna rozgrzewka.

Końcowa faza treningu bazowego powinna pchać Cię w kierunku Twojej najwyższej objętości w całkowitych godzinach, a także budować Twój czas interwałów w kierunku docelowych czasów trwania. Tygodniowa wydajność interwałów jest świetnym wskaźnikiem, szczególnie dla "ograniczonych czasowo" zawodników masters, którzy nie mogą wykonywać wielu godzin tygodniowo. Możesz wyznaczyć cel, aby wykonać kilka interwałów 3 x 30 lub w podobnym stylu (lub długich podbiegów) w ostatnich tygodniach przygotowań.

Zbudowanie obozu treningowego (nawet długiego weekendu lub kilku dni wolnych w domu) w ostatnim bloku jest świetnym pomysłem na zbudowanie dodatkowego stresu treningowego w sezonie zasadniczym, przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu związanego z pracą/życiem w tym czasie. Pamiętaj o swojej rutynie i nawykach wydajności z pierwszej części bazy!

0 Udziały