Co jest lepsze: Trening interwałowy czy bieganie na dystansie?

W niektóre dni po prostu masz nastrój. Może to nastrój do słuchania podcastu zamiast muzyki lub picia mleka owsianego do kawy zamiast picia jej czarnej. A jeśli chodzi o Twój bieg, Twój nastrój może dyktować, czy jest to dzień na szybkie bieganie, czy na strefę i długie wybieganie (lub, przy naprawdę wyjątkowych okazjach, obie te rzeczy). Dobra wiadomość? W Twojej regularnej rutynie biegowej jest miejsce zarówno na trening interwałowy, jak i bieg na dystans. Tutaj eksperci wypowiadają się na temat obu.

CZYM JEST TRENING INTERWAŁOWY?

Formuła, dzięki której każdy bieg stanie się biegiem interwałowym, jest całkiem prosta: Biegnij mocno przez chwilę, odpocznij przez chwilę, zrób to wszystko jeszcze raz. Oczywiście ta praca nad szybkością może przybierać różne kształty i formy, od powtórzeń 4 x 800 metrów po fartlek - głupio brzmiące szwedzkie słowo oznaczające zabawę z szybkością.

"Trening interwałowy sprawia, że stajesz się silniejszym, wydajniejszym i szybszym biegaczem" - mówi Thomas Watson, certyfikowany przez UESCA trener biegania i założyciel Marathon Handbook. "Może poprawić twoją bazową prędkość biegania i ekonomię biegu - w zasadzie mile na galon, które twoje ciało dostaje podczas biegu".

Nie bierz tylko słowa Watsona na to, nauka się zgadza. Według badania z marca 2018 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, trening interwałowy pomógł biegaczom szlakowym biegać o 5,7% szybciej w teście na 3000-metrowym torze. Dodaje również nieco różnorodności i adrenaliny do treningu biegowego. Jeśli utrata wagi jest jednym z Twoich celów, podniesienie tempa może również pomóc w tym. Według badań z lutego 2019 roku opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, interwały mogą pomóc osobom stracić więcej wagi niż umiarkowane, stałe ćwiczenia państwowe.

Jeśli chcesz wypróbować tę modalność na własną rękę, istnieje wiele sposobów na zabawę ze strukturyzacją treningu prędkości. "Możliwości są nieograniczone i mogą się różnić w zależności od Twoich celów", mówi Watson, który zaleca wykonywanie tego typu ćwiczeń na lokalnym torze. "Moim zalecanym treningiem jest bieganie 800-metrowych interwałów - więc biegniesz pół mili szybko, a następnie kolejne pół mili wolno - a następnie powtórz to kilka razy".

Podczas szybkich interwałów, celuj w bycie niewygodnym, z grubsza popychając siebie do 8-9 na 10 w postrzeganej skali wysiłku (RPE). Podczas powolnych interwałów cofnij wszystko do łatwego joggingu - staraj się nadal biec, ale w wolnym i łatwym tempie, 2-3 na 10 w postrzeganej skali wysiłku.

CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ O BIEGANIU NA DYSTANSIE

Bieganie na dystansie znajduje się po przeciwnej stronie skali niż trening interwałowy, ponieważ polega głównie na długim i wolnym biegu w tempie 5-6 na 10 w skali odczuwanego wysiłku. Podczas gdy bieg na dystansie może być rozrywką, często stanowi część planu treningowego przed dłuższymi zawodami wytrzymałościowymi, takimi jak pół- lub pełny maraton.

"Bieganie na dystansie zazwyczaj obejmuje jeden długi, powolny bieg w tygodniu" - mówi Watson, który radzi swoim biegaczom, aby mądrze podchodzili do budowania kilometrów. "Bądź uważny i rób to stopniowo. Dąż do zwiększenia go o nie więcej niż 10% tydzień po tygodniu".

Oczywiście, długie bieganie ma również swój sprawiedliwy udział w korzyściach. Według badań z listopada 2014 roku z American College of Rheumatology, może to zapobiec bólowi kolana początek w późniejszym życiu. Może to również prowadzić do dłuższego życia i zwiększyć ogólne szczęście.

"Celem biegania na odległość jest budowanie wytrzymałości" - mówi Carol Mack, DPT i trener biegania na odległość w Fleet Feet Sports w Cleveland. "Jest również używany do budowania tolerancji na wyścigi długodystansowe, które wymagają, aby biegacz był na nogach przez dłuższy czas".

CZY JEDEN JEST LEPSZY OD DRUGIEGO?

Ta odpowiedź naprawdę zależy od tego, jakie są Twoje cele.

"Idealnie jest włączyć oba style treningowe do swojej rutyny, ponieważ oba się uzupełniają" - mówi Timothy Lyman, dyrektor programów treningowych w Fleet Feet Pittsburgh. "Nie możesz być efektywnym biegaczem interwałowym bez bazy w stanie ustalonym, a nie zobaczysz poprawy w swojej ekonomii stanu ustalonego bez wykorzystania interwałów".

I tak jak czekolada lub czas spędzony na słońcu, upewnij się, że nie robisz zbyt wiele z dobrej rzeczy. Watson sugeruje utrzymanie częstotliwości na raz w tygodniu dla obu i staraj się - co najmniej - pozostawić co najmniej dwa dni między interwałami i długimi biegami.

"W przeciwnym razie możesz przesadzić i cierpieć z powodu wypalenia, zmęczenia lub urazu", mówi. "Pozwoli to również twojemu ciału czas na odzyskanie sił po każdym z nich".