6 ćwiczeń rozciągających w pozycji siedzącej dla spacerowiczów i biegaczy

Rozciąganie na krześle może pomóc złagodzić napięcia i naprężenia, a także poprawić Twój krok.

Podczas gdy bieganie i chodzenie są świetnymi formami ćwiczeń, powtarzające się ruchy mogą powodować naprężenia i zaburzenia równowagi mięśniowej w ciele bez zrównoważonego planu elastyczności. Ta rutyna jogi wykorzystuje stabilne krzesło do podstawowych ćwiczeń, które mają na celu rozluźnienie typowych napiętych obszarów, z którymi często borykają się biegacze i spacerowicze. Wypróbuj tę sesję po spacerze lub biegu do pięciu dni w tygodniu.

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i wykonywać poszczególne pozycje w odpowiednim dla siebie stopniu, aby nie przesadzić z rozciąganiem - nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas rozciągania.

#1: Otwieranie klatki piersiowej

Podczas gdy spacerowicze i biegacze zazwyczaj skupiają się na rozciąganiu dolnej części ciała, równie ważne jest, aby otworzyć mięśnie górnej części ciała. Powtarzający się ruch wahadłowy ramion w połączeniu z "komputerową" postawą może sprawić, że mięśnie klatki piersiowej będą napięte, a ramiona pochylone do przodu. To rozciąganie pomaga otworzyć klatkę piersiową, ramiona, a nawet bicepsy.

Rozpocznij siedząc na brzegu krzesła, kolana razem, stopy płasko na podłodze. Usiądź wysoko i obróć górną część ciała w prawo, wyciągając prawą rękę nad blatem krzesła, z kciukiem skierowanym do góry, patrząc do tyłu przez prawe ramię.

Przytrzymaj przez 30-60 sekund, oddychając głęboko. Trzymając prawe ramię nad oparciem krzesła, powoli obróć tułów tak, by znów był zwrócony do przodu, obracając dłoń w dół, gdy ramiona odwrócą się od krzesła.

Wytrzymaj 30-60 sekund. Powtórz całą serię po przeciwnej stronie.

#2: Skrętoskłony w pozycji siedzącej

Rozluźnij napięcie i sztywność w dolnej części pleców i bioder dzięki tej łagodnej pozycji skrętnej.

Rozpocznij siedząc na brzegu krzesła z prawą nogą skrzyżowaną na lewej, trzymając się krawędzi krzesła po obu stronach bioder. Usiądź wysoko i wyciągnij lewe ramię do sufitu, biorąc głęboki wdech.

Przy wydechu powoli obróć tułów w prawo, patrząc za siebie przez prawe ramię i naciskając lewą ręką na zewnętrzną część prawego kolana, aby uzyskać dźwignię do skrętu. Obracaj się do takiego stopnia, jaki jest dla Ciebie wygodny.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.

#3: Pół-gołąbek w pozycji siedzącej

Otwórz się i uwolnij napięte biodra dzięki tej łatwiejszej na kolana wersji tradycyjnej pozy gołębia.

Usiądź z prawą nogą skrzyżowaną nad lewą, starając się ułożyć kostkę nad lewym udem. Rozchyl prawe kolano na bok (nie krępuj się modyfikować tego kąta bardziej, jak potrzeba dla wrażliwych kolan). Weź głęboki wdech, unosząc wysoko kręgosłup i wyciągając ręce nad głowę.

Podczas wydechu, pochyl się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze. Złóż się do przodu nad prawą nogą i użyj ramion, aby pomóc delikatnie obciążyć prawą nogę i pomóc dalej w rozciąganie.

Ponownie, rób to tylko do stopnia, w którym czujesz się komfortowo dla swojego ciała. Przytrzymaj przez 30-60 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.

#4: Siedzący wojownik

To płynne, delikatne rozciąganie otwiera mięśnie wewnętrznych ud i boków tułowia.

Z pozycji siedzącej, rozstaw nogi w szerokim rozkroku, zginając lewe kolano pod kątem około 90 stopni do boku biodra, palce stóp skierowane w lewo i wysuwając prawą nogę prosto w linii z biodrem. Palce stóp skierowane do przodu z tułowiem skierowanym do przodu (w razie potrzeby pod każdą stopę możesz podłożyć klocek lub książkę telefoniczną, aby było wygodniej dla ud). Przejdź do pozycji kąta bocznego, zginając lewy łokieć, kładąc lewe przedramię na lewym udzie, wyciągając prawą rękę za ucho, pochylając tułów w lewo. Skup wzrok na prawej ręce lub, jeśli przeszkadza ci szyja, patrz prosto przed siebie lub w podłogę. Weź głęboki wdech do rozciągnięcia.

Przy wydechu powoli przejdź do pozycji odwróconego wojownika, opuszczając prawe ramię do uda, sięgając prawą ręką w dół w kierunku stopy, podczas gdy lewe ramię wyciąga się do sufitu, unosząc tułów wysoko w górę.

Powoli poruszaj się tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma pozycjami, używając oddechu jako przewodnika (wdech do pozycji kąta bocznego, wydech do pozycji odwróconego wojownika), w sumie cztery razy. Powtórz po przeciwnej stronie.

#5: Stojące rozciąganie mięśnia dwugłowego uda i czworogłowego uda

Rozciągnij głęboko mięśnie, które utrzymują cię w ruchu podczas chodzenia lub biegania, wykonując to rozciąganie na stojąco.

Stań za krzesłem, trzymając się z tyłu dla równowagi. Zegnij lewe kolano i złap się lewą ręką za stopę, aby przyciągnąć piętę bliżej ciała. Wypchnij biodra do przodu i spróbuj ścisnąć kolana razem, utrzymując pozycję. Zbyt trudno jest złapać stopę rękami? Spróbuj użyć ręcznika owiniętego wokół kostki, aby wydłużyć zasięg. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

#6: Trójkąt z podparciem

Rozciągnij ścięgna i łydki w tej ostatniej pozycji.

Stojąc na krześle ze złączonymi stopami, zrób duży krok do tyłu lewą nogą, tak by nogi były rozstawione na odległość około trzech stóp. Przesuń się do przodu od bioder i utrzymując neutralny kręgosłup i pięty wciśnięte w podłogę, zegnij łokcie, aby umieścić przedramiona delikatnie na oparciu krzesła dla wsparcia. Nie krępuj się zgiąć kolan tak bardzo, jak to konieczne, aby uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa, a biodra trzymaj prostopadle do krzesła. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Aby wykonać więcej takich ćwiczeń, koniecznie sprawdź naszą sesję "30-minutowy krok, rozciąganie i relaks", która jest częścią naszego programu "Walk On: 21-dniowy plan odchudzania"! Jest to idealna sesja na dzień odpoczynku, która pobudzi przepływ krwi, złagodzi stres i zmniejszy obolałość.

Zdjęcia autorstwa: Vanessa Rogers Photography

Sprawdź naszą bibliotekę Jessiki Smith, aby zobaczyć więcej jej treningów.

Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.