Jak skorzystać z treningu kolarskiego z wykorzystaniem polaryzacji

Kolarstwo to sport zbudowany na tradycji. Przez wiele lat osoby uprawiające ten sport i trenerzy przyjęli podobne plany treningowe w celu budowania kondycji. Po fazie budowania bazy, polegającej na jeździe na rowerze o niskiej intensywności przez 3-4 miesiące poza sezonem, następuje okres odpoczynku, który koncentruje się na krótszych przejazdach i treningu ukierunkowanym na wyścigi.

Podczas gdy te metody mogą budować wytrzymałość i być świetnym pomysłem, jeśli jesteś profesjonalnym lub wyczynowym kolarzem biorącym udział w wyścigach etapowych, wkładanie wielu długich przejażdżek trwających ponad trzy godziny tygodniowo po prostu nie jest realistyczne dla większości z nas, zwykłych ludzi z ośmiogodzinnym dniem pracy i obowiązkami rodzinnymi. Co więc mamy zrobić, aby zmaksymalizować nasz czas spędzony na rowerze i nadal być w wystarczająco dobrej formie, aby osiągnąć wszystkie nasze cele związane z kolarstwem?

Trening spolaryzowany jest jedną z metod, która zyskała ostatnio na popularności i może być sposobem na to, by uzyskać więcej ze swojego treningu bez spędzania godzin na rowerze każdego dnia.

WYJAŚNIENIE TRENINGU SPOLARYZOWANEGO

Jak sama nazwa wskazuje, spolaryzowany trening kolarski polega na łączeniu w tym samym tygodniu treningów aerobowych o niskiej intensywności z sesjami interwałowymi o wyższej intensywności. Oznacza to, że co najmniej dwa z tygodniowych treningów zawierają sesje interwałowe, których celem jest budowanie wytrzymałości i VO2 max, podczas gdy pozostałe 2-3 sesje to powolne treningi regeneracyjne. Jeśli bierzesz udział w dłuższych wyścigach, zalecana jest jedna długa jazda w weekend, gdy masz czas.

Ideą tej filozofii treningowej jest to, że podczas gdy powolne, długie przejażdżki budują wytrzymałość, krótkie sesje treningu o wysokiej intensywności mogą zrobić to samo. Badanie przeprowadzone w celu wyjaśnienia, w jaki sposób jazda na rowerze może odwrócić efekty starzenia się na poziomie komórkowym, wykazało również, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą wytworzyć więcej białek dla mitochondriów produkujących energię - co jest niezbędne, by pomóc Ci zbudować wytrzymałość na dłuższą jazdę. Dodatkową korzyścią jest to, że ćwiczenia o wysokiej intensywności podnoszą tętno nawet po zejściu z roweru, co pozwala na dalsze spalanie kalorii i zwiększanie wydolności tlenowej jeszcze długo po zakończeniu treningu.

JAK DZIAŁA TRENING SPOLARYZOWANY

Zamiast bardziej tradycyjnego, 12-tygodniowego okresu budowania bazy, trening spolaryzowany opiera się na 3-6 tygodniowych cyklach w celu zbudowania VO2 max i poprawy wytrzymałości. Dwie przejażdżki w tygodniu są wykonywane w strefach tętna o wysokiej intensywności (strefy 3-5), podczas gdy pozostałe przejażdżki są wykonywane w strefie 1 lub 2 w celu regeneracji.

Jedną z dobrych rzeczy w treningu spolaryzowanym jest to, że może on znacznie skrócić czas ćwiczeń, jednocześnie nadal budując kondycję. Jeśli napięty harmonogram pracy lub wymagania w domu powstrzymują Cię od wyjścia na przejażdżkę w ciągu tygodnia, sesje interwałowe można łatwo wykonać na krytym trenażerze w domu. Treningi mogą się różnić w zależności od Twoich celów, ale oto jak może wyglądać przykładowy tydzień:

PRZYKŁADOWY TYDZIEŃ TRENINGOWY

Poniedziałek
Sesja interwałowa: Po 10-minutowej rozgrzewce, wykonaj 4×8-minutowe interwały w strefach 3-4, odpoczywając przez 2 minuty pomiędzy każdym zestawem. Chłodzenie przez 10 minut.

Wtorek
Jazda regeneracyjna: Spokojna jazda, strefa 1-2, przez 30-45 minut.

Środa
Trening przekrojowy: Włącz jogę, ciężary, bieganie lub inną aktywność, która koncentruje się na budowaniu siły i poprawie słabości.

Czwartek
Trening interwałowy: Po 10-minutowej rozgrzewce, jedź na 6×30-sekundowych interwałach w strefie 5. Odpoczywaj przez 1 minutę pomiędzy każdym interwałem. Chłodzenie przez 10 minut.

Piątek
Jazda regeneracyjna: Jazda łatwa, strefa 1-2, przez 30-60 minut.

Sobota lub niedziela
Długa jazda: 3 godziny lub więcej.

Jak we wszystkim innym, w miarę poprawy kondycji można zwiększać długość i liczbę interwałów, aby treningi były bardziej wymagające. Po zakończeniu 3-6-tygodniowego bloku kolarskiego należy zrobić tydzień przerwy od tego typu treningu i albo trenować crossowo, albo zaplanować tydzień łatwych przejażdżek, by pozwolić organizmowi się zregenerować. Planując kolejny 3-6-tygodniowy cykl, sprawdź, co zadziałało, a co nie, i w razie potrzeby dostosuj swój plan treningowy.

RZECZY DO ROZWAŻENIA

Jak wszystko inne, trening polaryzacyjny może nie być dla wszystkich. Jeśli masz historię urazów, skonsultuj się z lekarzem medycyny sportowej lub fizykoterapeutą przed zmianą planu treningowego. Ponieważ trening interwałowy może być bardziej obciążający dla Twoich stawów i mięśni, podjęcie środków ostrożności w celu właściwej regeneracji jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji.

Należy również pamiętać, że jeśli dużo trenujemy na trenażerze, może to mieć negatywny wpływ na nasze umiejętności w zakresie obsługi roweru. Poświęcanie czasu w każdym tygodniu na ćwiczenie takich rzeczy jak ustalanie tempa długich przejazdów, spożywanie posiłków i płynów podczas jazdy oraz umiejętności pokonywania zakrętów są ważne i stanowią aspekt jazdy na rowerze, który nie będzie głównym tematem sesji interwałowych.

Rozważ włączenie sesji specyficznych dla toru wyścigowego lub trasy, na której będziesz jeździł w ramach imprezy docelowej. Jeśli na przykład planujesz jazdę po pagórkowatej trasie, dobrym pomysłem może być włączenie do jednej z sesji powtórzeń pod górę. Jeśli planujesz wziąć udział w naprawdę długim wyścigu, zwiększenie czasu trwania jednego z łatwych dni może być również potrzebne - upewnij się tylko, że intensywność będzie utrzymywana na niższym końcu skali.