Zapalenie ścięgna Achillesa 101 dla biegaczy

Być może znasz grecki mit o bohaterze Achillesie, który został pokonany przez swój słaby punkt - miejsce na tylnej części pięty. Więc prawdopodobnie widzisz, jak ten mit przekształcił się w nazwę powszechnego urazu biegacza - zapalenie ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa, rozciągające się od tylnej części pięty aż do dolnej części łydki, może być plagą kariery biegacza, jeśli nie zachowasz ostrożności. Badania wykazują, że urazy ścięgna Achillesa stanowią 11% wszystkich urazów podczas biegania.

Ścięgno Achillesa jest najpotężniejszym ścięgnem w Twoim ciele, zdolnym do przenoszenia obciążeń przekraczających 900 kilogramów podczas biegu. "Achilles jest liniastą, włóknistą strukturą z tyłu kostki, a ścięgna mocują mięśnie do kości i pomagają przenosić siłę" - wyjaśnia Dalton Laino, fizjoterapeuta i współzałożyciel The Movement. "Więc jest to super ważne dla biegania, ponieważ każdy krok biegowy to 6-8 razy większa siła masy ciała na to ścięgno Achillesa. Jest ono intensywnie wykorzystywane podczas biegu, przenosząc siłę z łydki na stopę, abyś mógł naciskać w dół. Jest więc dość ważne - a także dość podatne na kontuzje z powodu nadużycia."

Oto, co musisz wiedzieć, aby zdiagnozować, leczyć i zapobiegać problemom z Achillesem:

SZANUJ BÓLE I DOLEGLIWOŚCI

Objawy kontuzji Achillesa obejmują podrażnienie, ból i obrzęk wzdłuż ścięgna. Badania wykazały, że zapaleni biegacze często przeforsowują ból i kończą z kontuzjami wynikającymi z nadużycia, podczas gdy bardziej przypadkowi biegacze unikają wielu z tych powszechnych problemów związanych z bieganiem.

Czy ostatnio zauważyłeś, że w Twoim kroku pojawia się luz? A może widzisz różne wzory zużycia na swoim bucie lub czujesz tępy ból w okolicy Achillesa po każdym biegu? "Jeśli zauważasz, że zmieniasz swoją technikę, aby spróbować kontynuować trening, prawdopodobnie powinieneś mieć to zaadresowane", mówi Laino. "To nie znaczy, że nigdy nie możesz dostosować swojej techniki, ale jeśli ból jest powodem, dla którego [dokonujesz korekt], to jest to czerwona flaga". W zależności od tego, jak to się czuje, możesz wziąć kilka dni wolnego od biegania, aby sprawdzić, czy to odejdzie, w przeciwnym razie rozważ wizytę u lekarza.

SPRAWDŹ TO

Zanim zrobisz kolejny bieg na czułym Achillesie, zarezerwuj wizytę u lekarza. "Dostać się do lekarza i mieć to ocenione," mówi Cari Setzler, RRCA i USATF-certyfikowany trener biegania. "Zrozum [zakres swojej kontuzji], jak poważna jest i co powinieneś, a czego nie powinieneś robić. Problemy z Achillesem mogą być bardzo trudne do wyleczenia: Jest to tkanka włóknista, jest używana codziennie i możesz naprawdę zerwać Achillesa i spowodować poważne uszkodzenia." Gdy będziesz biegać na takiej kontuzji i nie pozwolisz jej się zagoić, tworzysz chroniczne blizny, a to sprawia, że jest o wiele bardziej prawdopodobne, że nadal będziesz ulegać kontuzjom.

WZMACNIAJ I ROZCIĄGAJ ŁYDKI

Napięte łydki mogą powodować nieprzyjemne ciągnięcie Achillesa, więc nie skupiaj się na rolowaniu pianki wyłącznie na ścięgnie; upewnij się, że łydki, a nawet ścięgna szyjne otrzymują trochę TLC w postaci delikatnego rozciągania.

Często problemy z dolną częścią nogi są powodowane w dalszej części łańcucha, więc nie ignoruj tego, co dzieje się nad kostką. "Podnoszenie łydek to świetna opcja dla większości biegaczy, aby pracować nad rozciąganiem i wzmacnianiem mięśni łydek" - dodaje Laino. Można je wykonywać na płaskiej powierzchni lub z piętami zwisającymi ze stopnia, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. (Bonus: te ćwiczenia pomogą Ci również na wzniesieniach!).

CZYTAJ DALEJ > 8 PROSTYCH ROZWIĄZAŃ DLA BIEGACZY Z NAPIĘTYMI ŁYDKAMI

ZNAJDŹ CZAS NA AKTYWNĄ REGENERACJĘ

"Odpoczynek nie oznacza, że zatrzymujesz wszystko", mówi Setzler. "W tym przypadku będziesz musiał mieć aktywną regenerację, która obejmuje fizykoterapię i zalecane ćwiczenia". Dodatkowo, gdy masz już diagnozę urazu, może nadal trzeba dostać się do pierwotnej przyczyny, dlaczego to się stało, jeśli kiedykolwiek chcesz wrócić do biegania. Twój chód podczas biegu może być przyczyną zaostrzenia dolegliwości Achillesa, więc jeśli jest to stały problem, a nie wynikający z ostrego nadużycia, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy. Poszukaj fizykoterapeuty, który może ocenić Twój bieg i pomóc skorygować go w celu poprawy wzorców ruchowych dolnej części nogi, a także zapewnić ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które rozwiążą dokładnie Twój problem. Nie musisz całkowicie rezygnować z treningu cardio: Laino dodaje, że rower jest świetną alternatywą dla biegania, gdy Twój Achilles odzyskuje siły.

MIEJ OKO NA TO

"Kiedy masz problem z Achillesem, staje się on słabym punktem" - mówi Setzler. Dlatego nawet po zakończeniu rehabilitacji i uzyskaniu zgody na ponowne bieganie zachowaj ostrożność i zwracaj uwagę na wszelkie zaostrzenia. Kontynuuj rehabilitacyjne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające i traktuj je jako stałą część swojej rutyny biegowej w przyszłości. Kontuzja Achillesa nie musi oznaczać końca Twojej kariery biegowej, ale jest sygnałem, że należy lepiej o siebie zadbać.

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, posiadanie planu pozwoli Ci osiągnąć cel szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustal swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zmiażdżyć.