6 sposobów radzenia sobie z bólem pleców i szyi spowodowanym jazdą na rowerze

Większość zapalonych rowerzystów boryka się z bólem pleców. "Problemy z szyją i plecami są tak powszechne u rowerzystów, ponieważ są one w tej samej pozycji przez tak długi okres czasu", wyjaśnia Jesse Lewis, DPT, właściciel i fizykoterapeuta w District Performance & Physio. "Twoje ciało lubi zmiany, więc pozostawanie w jednej pozycji powoduje stres na mięśnie i stawy".

Najczęściej ból pleców spowodowany jazdą na rowerze szosowym jest zlokalizowany w dolnej części pleców (prostowniki kręgosłupa), środkowej części pleców (górny trapezius) lub szyi. "To są mięśnie, które są najbardziej obciążone w tej pozycji do przodu, w której znajdują się rowerzyści" - dodaje Lewis.

Spinnerzy często borykają się z bólem dolnej części pleców, z tych samych powodów, z których borykają się rowerzyści szosowi. "Jazda na rowerze wymaga zamkniętej pozycji zgięcia bioder, co powoduje skrócenie mięśnia psoas, jednego z Twoich zginaczy bioder" - zauważa Bianca Beldini, DPT, trener USA Triathlon. "Mięsień ten ma przyczepy na kościach kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy psoas jest krótki, naciąga na niskie plecy, często powodując ból w dolnej części pleców."

Podobnie, pozycja głowy i szyi może nasilać ból w dolnej części pleców. "Głowa waży mniej więcej tyle, co kula do kręgli lub nieco więcej" - mówi Beldini. Jeśli twoja głowa przechyla się do przodu, mięśnie z tyłu szyi angażują się, co sygnalizuje długie mięśnie, które biegną równolegle do kręgosłupa, aby zaangażować się również, tworząc napięcie w dolnej części pleców.

Pomimo tych wszystkich powszechnych przyczyn problemów z plecami i szyją, nie są one nieuniknione - nawet dla zapalonych rowerzystów. Oto sześć sposobów na zapobieganie i radzenie sobie z bólem pleców związanym z jazdą na rowerze.

ODPOWIEDNIE DOPASOWANIE ROWERU

"Jest to niezbędne dla każdego, kto ma zamiar pokonywać dużo kilometrów na rowerze szosowym" - mówi Lewis. Dopasowanie pozycji i postawy zapewnia, że nie obciążasz dodatkowo pleców, szyi, a nawet kolan.

Profesjonalna sesja dopasowania w lokalnym sklepie rowerowym jest idealnym rozwiązaniem, ale jeśli musisz dokonać regulacji samodzielnie, nadal warto to zrobić. "Upewnij się, że masz siodełko ustawione tuż przy lub nieco powyżej kości biodrowej, gdy stoisz obok roweru" - radzi Meghan Kennihan, trener kolarstwa III stopnia i certyfikowany instruktor spinningu Schwinn. "Kiedy stopa znajduje się w dolnej pozycji podczas siedzenia, powinieneś mieć lekkie zgięcie, około 20-30 stopni kąt, w kolanie. Jeśli siedzenie jest zbyt wysokie, będziesz kołysać się w przód i w tył, powodując ból w dolnej części pleców."

Na koniec, jeśli masz problemy z górną lub środkową częścią pleców, winna może być pozycja kierownicy. "Jeśli bary są zbyt daleko, stawia cię to w wyciągniętej pozycji i może powodować napięcie" - wyjaśnia Kennihan. "Możesz także dostosować wysokość kierownicy, abyś był w bardziej wyprostowanej pozycji, aby pomóc niskim plecom i nie być tak pochylonym".

Dla spinnerów tam na zewnątrz: "Uzyskanie właściwego dopasowania jest trudniejsze, gdy na rowerze spinowym w ustawieniu klasowym, ale nadal ważne jest, aby rower pasował jak najlepiej, zanim rozpocznie się klasa" - dodaje Lewis.

PORUSZAJ CIAŁEM NA ROWERZE

Zwłaszcza podczas dłuższych przejażdżek, dobrym pomysłem jest okresowa zmiana pozycji. "Usiądź wyżej, pochyl się do przodu, zejdź z siedzenia, przesuń ciężar ciała" - radzi Lewis. "Pozwala to na obciążenie różnych obszarów ciała i odpoczynek innych podczas jazdy".

Możesz także wykonywać krótkie, ukierunkowane odcinki, aby złagodzić wszelkie napięcie, które czujesz, że budujesz. "W przypadku problemów z szyją, usiądź wyżej na rowerze (być może będziesz musiał zwolnić uchwyt na kierownicy i umieścić na nich tylko opuszki palców, gdy to się dzieje) i schowaj podbródek, trzymając przez kilka sekund, odpoczywając kilka sekund", mówi Jennifer Novak, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz właściciel PEAK Symmetry Performance Strategies. Powtórz to około pięć razy.

"Dla niskich pleców, pomocne jest świadome wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa podczas jazdy na rowerze, aby zaangażować mięśnie brzucha" - sugeruje Novak. "Oddychaj przez 10-sekundowy dolny chwyt brzucha, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz co najmniej pięć razy".

ZAPEWNIJ SOBIE ODPOWIEDNI ODPOCZYNEK

"Rowerzyści często myślą, że najlepszym sposobem na poprawę jest więcej mil i więcej przejażdżek, ale często widzą lepsze postępy, gdy upewniają się, że planują w odpowiedniej ilości dni odpoczynku" - wskazuje Lewis. "Uzyskanie odpoczynku pozwala również organizmowi odzyskać siły po stresie związanym z długimi przejażdżkami i wyjść z nieruchomej postawy, w której rowerzyści znajdują się przez tak długi okres czasu".

TRENING SIŁOWY

"Trening siłowy ma tendencję do bycia brudnym terminem dla rowerzystów, ale jest niesamowicie ważny" - zauważa Lewis. "Solidny plan treningu siłowego sprawia, że twoje ciało, zwłaszcza plecy i szyja, są bardziej odporne na urazy związane z nadużyciem".

Innym obszarem, na którym należy się skupić, według Kennihana, jest twój rdzeń. "Rdzeń jest fundamentem dla wszystkiego. Słaby rdzeń oznacza, że zaczniesz używać dolnej części pleców, aby zrekompensować, a to oznacza ból w dolnej części pleców." Jej go-to ćwiczenia rdzenia? Plank, ptasie pieski, crunche z piłką stabilizacyjną i pompki.

ĆWICZ MOBILNOŚĆ

Ćwiczenia mobilności są często zapominane lub traktowane po macoszemu, ale rozciąganie bioder, zginaczy biodrowych, ścięgien i dolnej części pleców może być bardzo pomocne. Kennihan zaleca klęczące rozciąganie zginaczy bioder, stojące lub siedzące rozciąganie ścięgien szyjnych, pozę dziecka i psa w dół jako świetne miejsca do rozpoczęcia przed lub po przejażdżce. "Dla górnego odcinka kręgosłupa wszystko, co otwiera klatkę piersiową, działa, jak rozciąganie drzwi lub nawet po prostu trzymanie rąk za plecami i podnoszenie ich do góry, aby otworzyć klatkę piersiową. Piankowe rolowanie twoich ścięgien, zginaczy biodrowych i kręgosłupa piersiowego również przyniesie korzyści."

WIEDZ, KIEDY SZUKAĆ POMOCY

Niektóre bóle pleców wymagają profesjonalnej oceny ze strony lekarza. "Jeśli odczuwasz ból i / lub drętwienie rąk lub nóg lub stóp, lub jeśli stwierdzisz, że masz jakiekolwiek osłabienie mięśni, które wpływają na twoją siłę pchania, zobacz profesjonalistę", radzi Beldini.