Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
W tej chwili możesz nie mieć czasu, motywacji lub możliwości, aby biegać w takim wymiarze, jaki byś chciał. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli masz już bazę biegową, nie trzeba wiele, aby ją utrzymać, a nawet poprawić. Przykład z...
W tej chwili możesz nie mieć czasu, motywacji lub możliwości, aby biegać w takim wymiarze, jaki byś chciał. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli masz już bazę biegową, nie trzeba wiele, aby ją utrzymać, a nawet poprawić. Przykład z życia wzięty: Zwycięzca Western States 100, Clare Gallagher, zazwyczaj biega mniej niż 60 mil tygodniowo, a mimo to był w stanie wygrać jeden z największych (100-milowych) wyścigów ultra na świecie.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, każdy czas, który możesz spędzić na drogach lub szlakach, to dobrze wykorzystany czas. Nawet jeśli możesz tylko częściowo trzymać się swojego planu treningowego, staraj się utrzymywać jakąś rutynę biegową. Pięć minut porannego joggingu (lub spaceru) jest lepsze niż nic, a ponadto utrwala nawyk biegania, dzięki czemu łatwiej do niego wrócić, gdy znów będziesz mógł biegać więcej.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak mało możesz biegać, aby pozostać na tym poziomie, na którym jesteś obecnie w swojej podróży.
Badanie z 2010 roku wykazało, że minimalny czas treningu może utrzymać bazę biegową w nienaruszonym stanie. Zmniejszone obciążenie treningowe obejmowało dwa 40-minutowe treningi aerobowe w każdym tygodniu oraz kilka minut treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Dzięki temu elitarni sportowcy byli w stanie utrzymać większość swojej sprawności fizycznej przez mniej niż 90 minut tygodniowo.
Uwaga: Nie ma magicznego progu kilometrowego, chodzi raczej o czas spędzony na nogach. To dlatego, że 40-minutowy bieg dla poważnego zawodnika może oznaczać 6 lub 7 mil, podczas gdy dla początkującego biegacza przebiegnięcie 2 mil w tym samym czasie jest zwycięstwem.
Postaraj się więc o co najmniej dwa 40-minutowe biegi w każdym tygodniu. Aby utrzymać kondycję, dwa razy w tygodniu dodaj 5-10 minut ćwiczeń siłowych (tj. podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki, wypady i przysiady).
W przypadku wieloletnich biegaczy masz mniej więcej trzy tygodnie na całkowite zaprzestanie biegania, zanim zaczniesz tracić sprawność. To samo badanie z 2010 roku wykazało, że różnica między znacznie zmniejszonym obciążeniem treningowym a całkowitą przerwą była zauważalna już po kilku tygodniach. Osoby, które całkowicie zaprzestały treningów, straciły więcej maksymalnej mocy aerobowej, a także siły. Zarówno w grupach o zmniejszonym obciążeniu treningowym, jak i tych, które nie trenowały, zaobserwowano również wzrost procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
Jeśli musisz zrobić sobie przerwę od biegania z powodu kontuzji i czujesz, że tracisz całą swoją sprawność, nie wpadaj w panikę. Sprawność wróci, o ile będziesz zmotywowany do powrotu do biegowej rutyny. Spacery, joga, pływanie i trening oporowy w domu są świetną alternatywą, jeśli po prostu nie możesz wyjść pobiegać - postaraj się pocić przez co najmniej 40 minut.
Możesz mieć wrażenie, że nie robisz wystarczająco dużo, ale zachowaj spokój. Każdy drobiazg pomaga: Badania wykazały, że przyrost siły osiągnięty w młodości procentuje w późniejszym życiu, nawet jeśli zrobimy sobie dłuższą przerwę w treningach.
W rzeczywistości, zmniejszenie obciążenia treningowego już teraz może być dobrym pomysłem. Badania wykazały, że sportowcy doświadczają spadku odporności i zwiększonego ryzyka zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych podczas ciężkich bloków treningowych. (A zwiększony stres i objawy depresji również mogą prowadzić do infekcji górnych dróg oddechowych). Tak więc, nawet jeśli masz czas, możesz nie chcieć teraz przesuwać żadnych granic.
CZYTAJ WIĘCEJ: Etapy odtrenowania i jak długo trwa kondycja biegowa
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, jesteś bardziej narażony na utratę kondycji i trudności z powrotem do biegania, zarówno z perspektywy fizycznej, jak i psychicznej. Dlatego nawet jeśli możesz tylko częściowo trzymać się planu treningowego, postaraj się utrzymać jakiś rodzaj rutyny biegowej już teraz.
Nowi biegacze mogą chcieć wrócić do biegania/chodzenia lub zamienić bieganie na szybkie spacery, ale nadal dążyć do tego, aby konsekwentnie wykonywać 40 minut pracy dwa razy w tygodniu. Coś jest zawsze lepsze niż nic, ponieważ jako nowy biegacz możesz nie być narażony na ryzyko utraty zbyt wiele sprawności biegowej jeszcze. Większe ryzyko polega raczej na tym, że porzucisz nawyk biegania i nie wrócisz do niego, gdy będziesz miał czas i możliwości, by znów biegać. Badania wykazały, że im łatwiej wyrobisz sobie nawyk, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go wykonywał, a częścią ułatwienia wyrobionego nawyku jest powtarzanie.
Choć 40 minut dwa razy w tygodniu to świetny cel, Twoim głównym celem powinna być konsekwencja. Jeśli nie możesz zmieścić się w 40, to i tak załóż trampki i zrób 5 minut porannego joggingu. Jest to lepsze niż uderzenie drzemki i utrzymuje cię w nawyku biegania, więc łatwiej jest do niego wrócić.
0 Udziały