Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Dla wielu biegaczy zasznurowanie trampek i wyjście na zewnątrz na kilka kilometrów to osiągnięcie. Gdy bieganie stanie się już regularnym nawykiem i poznasz piękno swobodnych, łatwych biegów, nadchodzi czas, by coś zmienić. Szukasz...
Dla wielu biegaczy zasznurowanie trampek i wyjście na zewnątrz na kilka kilometrów to osiągnięcie. Gdy bieganie stanie się już regularnym nawykiem i poznasz piękno swobodnych, łatwych biegów, nadchodzi czas, by coś zmienić. Szukasz sposobu na podniesienie poziomu swojej dotychczasowej, spoconej rutyny? Nie szukaj dalej niż trening interwałowy.
Trening interwałowy może przybierać wiele różnych form, jeśli chodzi o bieganie. To dokładnie to, na co wygląda: Bieg na dystansie z wyższą niż zwykle intensywnością, przerwa, powtórka. Te przerwy, w których tętno ma czas na regenerację, sprawiają, że treningi interwałowe są prawdziwymi interwałami. Dodatkowo, podniesienie tempa może pomóc Ci stać się ogólnie lepszym biegaczem.
Według badania z marca 2018 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, trening interwałowy pomógł biegaczom trailowym biegać o 5,7% szybciej w teście na bieżni o długości 3000 metrów. Dodaje również nieco różnorodności i adrenaliny do treningu biegowego. Jeśli chcesz schudnąć, interwały mogą również pomóc Ci się odchudzić. Według badań z lutego 2019 r. opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, interwały mogą pomóc osobom stracić więcej wagi niż umiarkowane ćwiczenia o stałym stanie.
Przyznaj, że rozpoczęcie treningu interwałowego bez znajomości podstaw może być nieco przytłaczające. Tutaj najlepsi trenerzy dają Ci niezbędne wskazówki, jak wdrożyć treningi interwałowe do swojego tygodniowego harmonogramu biegania.
1
Tak jak nie wkładasz indyka do piekarnika bez wcześniejszego rozgrzania go, tak samo ważne jest, by dać organizmowi czas na aklimatyzację do treningu. "Upewnij się, że rozgrzewasz się przed biegiem, najlepiej wykonując dynamiczne rozciąganie, aby zapobiec urazom" - mówi Jaclyn Fulop, licencjonowana fizykoterapeutka i założycielka Exchange Physical Therapy Group. Rozgrzewka może wyglądać na wiele różnych sposobów, w zależności od tego, jaki trening zaplanowano na dany dzień. Być może zaczyna się od dynamicznej rozgrzewki, a następnie lekkiego marszu lub joggingu.
"Słuchaj swojego ciała i nie biegaj przez ból", dodaje Fulop. "Jeśli spróbujesz zwiększyć prędkość zbyt wcześnie, wielu nowych biegaczy skończy z shin splints, zapaleniem ścięgien i innymi urazami".
2
Istnieje mnóstwo sposobów na formatowanie interwałów. Być może, Twoje interwały są mierzone czasem. Może to wyglądać jak bieganie przez 2 minuty, a następnie chodzenie przez 2 minuty. Być może są to interwały na określony dystans, np. powtórzenia na 800 metrów lub pół mili. Jeśli masz konkretny wyścig na pokładzie, ogólną zasadą jest to, że im dłuższy dystans wyścigu, w którym chcesz konkurować, tym dłuższe interwały, które chcesz wykonać, mówi Natalie Niemczyk, DPT, i trener biegowy z certyfikatem RRCA. "Interwały są krótsze niż 800 metrów, podczas gdy długie interwały są uważane za 800 metrów i w górę".
Tutaj Niemczyk oferuje ogólne wytyczne dotyczące najlepszych długości interwałów dla różnych wyścigów:
3
Kiedy zaczynasz pracę z interwałami, jedną rzeczą jest zwiększenie tempa. Inną jest próba biegania tak intensywnie, jak to tylko możliwe, potencjalnie ryzykując kontuzję. Interwały nie powinny być wykonywane jako ćwiczenie typu "all-out", dopóki organizm nie nabierze wprawy we włączaniu pracy z prędkością" - mówi Niemczyk. Jej zasada kciuka? "Jako początkujący, powinny być wykonywane w tempie, w którym nadal możesz powiedzieć słowo lub dwa, ale na tyle ciężko, że nie jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami".
CZYTAJ DALEJ > DEFINITYWNY PRZEWODNIK BIEGACZA PO ODCZUWALNYM WYSIŁKU
4
Jeśli masz zamiar śledzić swoje podziały, to chcesz się upewnić, że masz dobry, zaufany zegarek lub aplikację u swojego boku. Dobre opcje na początek to Apple Watch Series 5 i Samsung Galaxy watch.
5
Odpoczynek ma kluczowe znaczenie. Stosunek pracy do odpoczynku powinien wynosić 1:1, mówi Niemczyk. Dzięki tej strategii twoja sesja robocza jest taka sama jak sesja regeneracji. "Odpowiednia regeneracja jest niezbędna, by w całym organizmie zaszły zmiany fizjologiczne" - mówi Niemczyk. "Wykazano, że wydajność ćwiczeń poprawia się dzięki odpoczynkowi po cięższych sesjach treningowych, co obejmuje odpowiedni sen, nawodnienie i paliwo".
W kwestii odpoczynku: interwały powinny być wykonywane, gdy twoje ciało jest gotowe do podjęcia tego dodatkowego stresu. Unikaj wykonywania ich dzień po lub dzień przed długim biegiem, sugeruje Niemczyk, dodając, że inne treningi o wysokiej intensywności nie powinny być wykonywane, gdy dążysz do szczytowej wydajności biegowej.
"Odpoczynek jest kluczowym elementem, aby zapobiec urazom mięśni i ścięgien oraz zoptymalizować wydajność", mówi Andrew Junak, DPT. "Mięśnie i ścięgna są wrażliwe na nowe bodźce. Jeśli twoje ciało nie jest zaznajomione z treningiem interwałowym, konieczne jest więcej dni odpoczynku między treningami, dopóki organizm się nie dostosuje".
Zdrowa kombinacja odpoczynku i strategicznego programowania zapobiega przeciążeniu ścięgien i utrzymuje błąd kontuzji z dala.
6
Różne trampki są tworzone z myślą o różnym wysiłku. Para, którą wybierzesz do treningu maratońskiego, będzie prawdopodobnie inna niż ta, którą założysz na kilka szybkich interwałów. Dzieje się tak, ponieważ jeśli nie będziesz biegać tak długo, nie będziesz potrzebować takiej samej ilości amortyzacji. Jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z zespołem w lokalnym specjalistycznym sklepie dla biegaczy, aby uzyskać ich opinie na temat tego, jaka opcja jest dla Ciebie najlepsza. Następnie upewnij się, że przełamiesz je przed pójściem na całość, sugeruje trener Parker Condit. "Zdecydowanie chcesz przełamać się w swoich nowych butach z treningiem o niższej intensywności", mówi. "Reakcja siły podłoża pracy prędkości w porównaniu z wolniejszym biegiem na odległość może być dwa lub trzy razy wyższa w zależności od twoich prędkości, a ekstremalnie wysoki wpływ nie jest czasem na przełamanie w niektórych nowych kopnięciach".
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały