Co maratończycy jedzą przed biegiem?

Zapytaliśmy elitarnego biegacza, dietetyka i trenera, w jaki sposób "podsycają" paliwo, aby zmierzyć się z maratonem.

Dathan Ritgenhain, biegacz elitarny

Przed wyścigiem: na kilka dni przed wyścigiem staram się jeść lżejsze posiłki i przekąski zamiast jednego dużego posiłku urozmaiconego.
Rano przed startem: zazwyczaj jem biały ryż z mlekiem i cukrem cynamonowym (moja mama robiła mi to danie, kiedy byłam dzieckiem) lub po prostu podpłomyki, jeśli nie mogę znaleźć ryżu. Wypijam też kilka filiżanek kawy na 3-4 godziny przed startem.
Podczas maratonu: na trasie piję gatorade i wodę, a na punktach żywieniowych biorę żele PowerGel zmieszane z wodą.
Po maratonie: zazwyczaj wybieram hamburgera.

Lauren Antonucci, dietetyk

Przed wyścigiem: na kilka dni przed maratonem dbam o to, aby utrzymać wysokie spożycie węglowodanów. Zmniejszam swoje zwykłe porcje białka, warzyw i sałatek. Solę swoje jedzenie nie oglądając się za siebie, zwłaszcza na dwa dni przed wyścigiem. Poprzedniego dnia jem makaron z sosem marinara, pieczywo i bardzo małą porcję sałatki lub naleśniki z owocami i jajkiem (jeśli makaron nie wchodzi w grę). Przed snem mam małą miseczkę płatków z mlekiem, albo krakersy lub batonik granola.
Rano przed startem: lubię bułeczki z orzechami migdałowymi posmarowane masłem, pokrojonego banana i pół filiżanki kawy - ale nie więcej. Już rano przed startem jestem najedzony na bieg do syta. Podczas śniadania piję dużo wody (większość z 700 ml butelki) i uzupełniam ją żelem o wysokiej zawartości węglowodanów na 5-10 minut przed startem lub płynnymi elektrolitami, jeśli jest gorąco i wilgotno.
Podczas maratonu: w dużej mierze polegam na napojach sportowych - pocę się obficie, więc chcę dostarczać płyny, węglowodany i sole z jednego źródła. Staram się przyjmować napoje sportowe przynajmniej co 5-7 km, a także dodawać żele energetyczne w razie potrzeby.
Po maratonie: Jestem pewien, że organizm potrzebuje białka i węglowodanów tak szybko, jak to możliwe - takie połączenie może zapewnić napój regeneracyjny, czyli shake.

Eleanor Evans, trener

Wieczór przed: mój optymalny wieczorny posiłek przed maratonem to danie z łososia ze świeżą zieloną fasolką i brązowym ryżem. Kiedy jadę na zawody, zawsze sprawdzam, czy w restauracjach w punkcie startowym nie ma tego dania w menu.
Rano przed startem: muszę wypić kawę (co najmniej dwie, trzy filiżanki) i zjeść banana, tostowe gofry z kilkoma łyżeczkami dżemu owocowego lub miodu, albo tosty z masłem orzechowym. Zazwyczaj spożywam je wszystkie w ciągu 30 minut po przebudzeniu. Między wstaniem z łóżka a rozpoczęciem maratonu mija sporo czasu (czasem trzy do czterech godzin), więc zabieram ze sobą dodatkową porcję bananów, krakersów i wafli oraz kawę w szklance na wynos. Rano piję również około 800 ml wody. Około 10 minut przed startem maratonu pożeram paczkę Electrolyte Gel.
Podczas maratonu: na początku piję tylko wodę z małych jednorazowych butelek. Mam ze sobą 4 paczki żeli energetycznych (w tym dwie z kofeiną). Zwykle używam jednego żelu na każdą godzinę wyścigu. To powiedziawszy, używam pierwszego opakowania żelu bezkofeinowego, a potem naprzemiennie. W niektórych punktach zasilania biorę szklankę wody, w innych napój energetyczny.
Po maratonie: Jestem głodny i mogę jeść wszystko. Lubię jeść podpłomyki i banany, które są oferowane na większości maratonów, ale moją największą nagrodą po maratonie jest wspaniały mięsny obiad!

Related posts:

1. Synchronizacja treningu i odżywiania
2. 5 sposobów na dodanie ziaren do sałatki
3. Jak zdecydowałam się przejść na weganizm i co z tego wynikło