Jeśli rozkroki nie są częścią Twojej cotygodniowej rutyny biegowej, to wiele tracisz.
Stridingi to prosty i skuteczny sposób na wprowadzenie ciała do pracy z prędkością, rozluźnienie po łatwym biegu i przygotowanie do wymagającego treningu. Wymagają minimalnego wysiłku poza regularnym treningiem, ale mogą przynieść wiele korzyści.
Nie da się tego pobić! Przyjrzyjmy się więc szczegółom.
Czym są kroki?
Strides to po prostu przyspieszenia, które zazwyczaj mają 100 metrów długości. Każdy krok jest wykonywany przy około 95% Twojego maksymalnego wysiłku, czyli w tempie, jakie mógłbyś utrzymać przez milę. Dla większości biegaczy każdy krok zajmuje 20-30 sekund.
Podczas wykonywania rozkroku chcesz przez pierwsze pięć sekund łagodnie przejść do szybszego tempa. Nie przyspieszaj od razu, jak koń wbiegający na tor wyścigowy! Skup się na dobrej formie i przyspiesz do około 95% maksymalnej prędkości. Przytrzymaj to tylko przez 2-3 sekundy, a następnie zwolnij do chodu przez ostatnie pięć sekund.
Zacznij od czterech powtórzeń i pozwól na 60-90 sekund odpoczynku pomiędzy każdym krokiem. Po 3-4 tygodniach regularnego wykonywania rozkroków, możesz zwiększyć ich liczbę do sześciu powtórzeń. Rozkroki nie zajmują dużo czasu, więc są wyjątkowo cennym narzędziem dla zapracowanych biegaczy.
Dobra forma jest niezbędna do osiągnięcia maksymalnych korzyści z biegania rozkrocznego. Biegnij wysoko, zachowując dobrą postawę i lekko pochylając kostki do przodu. Bądź zrelaksowany i skoncentrowany, staraj się biegać bez napięć w górnej części ciała.
Podczas szybszego biegu masz tendencję do stawiania stopy raczej na śródstopiu lub przodostopiu niż na piętach, więc nie powinieneś mieć obsesji na punkcie ustawienia stopy. Utrzymuj stopy w ruchu i skup się na szybkiej rotacji. Poniżej możesz obejrzeć demonstrację tego, jak wyglądają rozkroki w akcji:
LINK DO FILMU: https://www.youtube.com/watch?v=IeZS646X44M
Kiedy powinienem biegać kroki?
Strides można stosować na kilka różnych sposobów. Jeśli do tej pory biegałeś tylko spokojne dystanse, ale chcesz zacząć pracować nad szybkością, rozkroki mogą być prostym i bezpiecznym wstępem do szybszego biegu. Strides mogą być używane regularnie na koniec łatwych biegów, aby podnieść tempo, dobrze się bawić i rozluźnić po kilometrach biegania w tym samym stałym wysiłku.
Strides są również doskonałym sposobem na przygotowanie ciała do cięższego treningu lub wyścigu. Pomagają ciału przejść z wolniejszego tempa do szybszego biegu. W takich sytuacjach, kroki są najbardziej efektywne na koniec rozgrzewki, tuż przed rozpoczęciem wyścigu lub treningu.
Gdzie powinienem biegać kroki?
Piękno rozkroków polega na tym, że można je biegać praktycznie wszędzie. Najlepsza jest płaska, równa powierzchnia, abyś mógł skupić się na szybkości i formie, zamiast martwić się o potknięcia na kamieniach lub ścieżce pełnej korzeni. Drogi i chodniki sprawdzają się dobrze, podobnie jak żwirowe szlaki lub gładkie ścieżki. Strides można również biegać na murawie, trawiastym polu, a nawet na podwórku, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca.
Bieganie strides na torze jest oczywistym wyborem, jeśli używasz ich do przygotowania się do treningu na torze. To również da Ci lepsze wyczucie dystansu 100 metrów, jeśli ten numer jest dla Ciebie niejasny. Na tradycyjnym torze, 100 metrów to długość jednego prostego boku.
Jeśli masz dostęp do gładkiego trawiastego pola lub syntetycznej trawy na bieżni, możesz również biegać boso, aby zwiększyć siłę stóp i nóg. Zawsze błądzić po stronie ostrożności z tych - wybierz swoją powierzchnię ostrożnie, i włączyć boso strides bardzo stopniowo!
Jeśli interesuje Cię bieganie boso, to jest to bezpieczny i skuteczny sposób na wypróbowanie go i uzyskanie niektórych korzyści przy minimalnym ryzyku kontuzji.
Dlaczego kroki są korzystne?
Czy to poza sezonem, czy trenujesz do konkretnego wyścigu, rozkroki są doskonałym sposobem na rozluźnienie się po łatwym biegu lub przygotowanie ciała do szybszego biegu. Jeśli nie biegałeś wcześniej zorganizowanych treningów szybkościowych, pomogą Ci one bezpiecznie przejść do szybszych treningów.
Ponieważ kroki zachęcają do szybkiego biegu przez krótkie okresy czasu, pomagają wzmocnić prawidłową formę biegu bez wywoływania nadmiernego zmęczenia. Przygotowują Cię do szybszego biegu, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Strides mogą również pomóc poprawić koordynację nerwowo-mięśniową, co oznacza, że Twój mózg może rekrutować grupy mięśni do wykonywania określonych zadań bardziej efektywnie; w tym przypadku tym zadaniem jest szybszy bieg przy mniejszym wysiłku, co zawsze prowadzi do szybszego czasu wyścigu!
Rozkroki to skuteczne narzędzie, które powinno być stosowane przez cały rok przez wszystkich biegaczy. Jeśli jeszcze nie biegasz rozkroków, czas, by stały się one częścią Twojej regularnej rutyny!
Ty VS the Year jest wyzwaniem Under Armour do przebiegnięcia 1,000K (621 mil) w 2016 roku. Co tydzień rywalizuj, by wygrać ekskluzywny sprzęt, prawa do chwalenia się, szansę na zostanie członkiem UA Run Crew i wiele więcej. Dołącz do You VS the Year Challenge.
0 Udziały