Osiągnięcie pełnego potencjału jako biegacz to kwestia prób i błędów. Jest tak wiele elementów układanki i często potrzeba lat, aby znaleźć właściwą formułę. Jedno jest pewne: to, co sprawdza się w przypadku Twojego kolegi, prawdopodobnie nie sprawdzi się w Twoim przypadku. Podniesienie poziomu gry biegowej polega na skupieniu się na swoich indywidualnych słabościach i wykorzystaniu istniejących mocnych stron.
Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć rekord życiowy w biegu na 5 km, czy ukończyć swój pierwszy półmaraton, istnieje kilka sprawdzonych sposobów na poprawę wyników w bieganiu. Zastanów się, które z poniższych elementów wymagają największej pracy, i poświęć się temu aspektowi treningu przez cały sezon.
Zwiększaj kilometraż
Według najnowszych badań przeprowadzonych przez Running USA, typowy amerykański biegacz pokonuje średnio 20,2 mil tygodniowo. Dla wielu biegaczy taka objętość to za mało, jeśli chcesz osiągnąć swój pełny potencjał. Badania sugerują, że zwiększenie kilometrażu może poprawić wydajność biegania.
Pamiętaj, że nie oznacza to, że powinieneś dodawać do swojej rutyny treningowej dużo ciężkiego biegu. W rzeczywistości dowody wskazują na to, że biegacze zmierzają w przeciwnym kierunku. Próbując ustalić optymalną równowagę treningu, w badaniu z 2014 roku porównano dwie grupy biegaczy rekreacyjnych, jedną, która wykonywała połowę swoich treningów przy niskiej intensywności i połowę przy wysokiej intensywności, oraz drugą grupę, która rejestrowała 80% swojego kilometrażu przy niskiej intensywności i 20% przy wysokiej intensywności. Po przebiegnięciu równej liczby kilometrów tygodniowo, obie grupy odnotowały poprawę, jednak grupa 80/20 poprawiła się prawie dwukrotnie w swoich czasach 10K w porównaniu z grupą 50/50.
Ważnym wnioskiem jest to, że objętość treningu jest istotna, ale równie ważny jest sposób, w jaki realizujesz te kilometry. Jeśli uważasz, że możesz skorzystać z dodatkowej liczby kilometrów, po prostu dodaj trochę łatwego biegania. Może to oznaczać po prostu wydłużenie rozgrzewki i odpoczynku lub krótki jogging w dniu, w którym normalnie miałbyś wolne. Upewnij się, że dodajesz kilometry powoli, unikając zwiększania tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień. Przez kilka miesięcy, powolne budowanie dodatkowego czasu na nogach będzie się sumować.
Rozwijaj szybkość
To, że większość treningu powinna być wykonywana w spokojnym tempie, nie oznacza, że cięższe sesje biegowe nie są ważne. W szczególności, jeśli chcesz zwiększyć szybkość, powinieneś rozważyć dodanie ciężkiej sesji interwałowej w każdym tygodniu. Badania sugerują, że mogą one zwiększyć VO2 max. Miara maksymalnej objętości tlenu, którą może wykorzystać sportowiec, VO2 max jest doskonałym wskaźnikiem wytrzymałości sercowo-oddechowej. Wyższe VO2 max oznacza, że Twój organizm jest w stanie rozprowadzić większą ilość tlenu do pracujących mięśni, co z kolei przekłada się na lepszą wydajność biegu.
Badania wykazały, że najbardziej efektywne w zwiększaniu tej sprawności są interwały trwające od 3 do 5 minut. Inne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii sugeruje, że najlepszy jest aktywny odpoczynek - jogging lub marsz, a nie stanie w miejscu pomiędzy cięższymi sesjami biegowymi - ponieważ pomaga on oczyścić mięśnie z metabolitów, przygotowując je do następnego interwału.
Zbuduj siłę
Badania wielokrotnie wykazały, że trening siłowy może zwiększyć ekonomikę biegu. Jest to ważne, ponieważ ekonomia biegu zależy od tego, ile paliwa zużywasz na podróż z punktu A do punktu B. Podobnie jak w samochodzie, im mniej paliwa zużywasz, tym bardziej jesteś ekonomiczny i tym dłużej będziesz w stanie podróżować.
Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning przypisało grupę kobiet biegających na dystansie do 10-tygodniowego programu treningowego. Jedna grupa po prostu biegała 20-30 mil tygodniowo, podczas gdy druga grupa biegała 20-30 mil tygodniowo oprócz tradycyjnego reżimu treningu siłowego trzy razy w tygodniu. Pod koniec zaledwie 10 tygodni grupa trenująca siłowo poprawiła swoją ekonomię biegu o 4%, podczas gdy grupa biegająca tylko w terenie nie zauważyła takiej zmiany.
Badania wykazały również, że bardziej eksplozywny trening siłowy, taki jak plyometria, ma pozytywny efekt. W tym przypadku badacze kazali biegaczom zamienić 30% objętości treningowej na trening siły eksplozywnej. Po dziewięciu tygodniach biegacze zaobserwowali 8% wzrost ekonomii biegu i poprawę czasów na dystansie 5K.
Mówiąc prościej, istnieje wiele form skutecznego treningu siłowego. Wybierz takie podejście, które sprawia Ci przyjemność i wykonuj je 2-3 dni w tygodniu, gdy zaczynasz nowy sezon. Poza sezonem i na początku sezonu to najlepszy czas, aby skupić się na treningu siłowym, więc pamiętaj, aby wycofać się, gdy będziesz zbliżać się do wyścigu na koniec sezonu.
Zbuduj wytrzymałość psychiczną
Wytrzymałość psychiczna to jedna z tych nieuchwytnych cech, których poszukuje każdy biegacz. Badania przeprowadzone na sportowcach z wielu różnych dyscyplin wykazały wyraźny związek między odpornością psychiczną a zwiększoną wydajnością. Myślenie jest takie, że im większą odporność ma sportowiec, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie wytrwale dążył do celu w obliczu wyzwań.
W istocie, sam trening wydaje się zwiększać siłę psychiczną biegaczy. Jeśli więc jesteś osobą, która wycofuje się z tempa przy najmniejszych oznakach dyskomfortu lub denerwuje się, gdy kolega z treningu wyprzedza Cię na treningu, być może nadszedł czas na dodatkowe ciężkie treningi, aby wytrenować mięśnie psychiczne. Krótkie, łatwe biegi nie sprawdzą Twojej siły psychicznej, ale dłuższe biegi, które wymagają dłuższego skupienia lub treningi o wysokiej intensywności, które wymagają maksymalnego wysiłku. Pamiętaj tylko, aby wykonywać je z umiarem. Twój mózg potrzebuje odpoczynku i regeneracji w taki sam sposób, jak Twoje ciało.
Ty VS the Year to wyzwanie Under Armour, którego celem jest przebiegnięcie 1000 km (621 mil) w 2016 roku. Co tydzień rywalizuj, aby wygrać ekskluzywny sprzęt, prawa do chwalenia się, szansę na zostanie członkiem UA Run Crew i wiele więcej. Dołącz do Wyzwania Ty VS the Year.
0 Udziały