Nowy w treningu rdzenia? Wypróbuj te 4 ruchy

Mix up swoje abs rutynowych z tej serii ruchów inspirowanych jogą zaprojektowany do pracy talii pod każdym kątem, aby stworzyć silne, wciągnięty abs, które nie tylko wydają się bardziej płaskie, ale również pomóc wspierać kręgosłup też. Wypróbuj jeden lub wszystkie z tych ruchów zamiast ulubionych tradycyjnych ćwiczeń na brzuch do czterech kolejnych dni w tygodniu.

Aby zapoznać się z pełnym treningiem wideo zawierającym więcej ruchów takich jak te, koniecznie sprawdź naszą płytę DVD "Joga rozciąganie dla początkujących i nie tylko", która zawiera dwie pełne 30-minutowe praktyki - energetyzujący przepływ zaprojektowany, aby zbudować fundamenty siły i wytrzymałości oraz relaksujący przepływ zaprojektowany, aby pomóc głęboko rozciągnąć i uwolnić napięte i obolałe mięśnie.

Pozycje mostkowe

Ten ruch, który działa na mięśnie brzucha, pośladków i ścięgien, daje więcej korzyści.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i stopami płasko, z rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Wciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i zaangażuj dno miednicy, aby powoli podnieść biodra z podłogi. Staraj się utrzymać pośladki rozluźnione.

Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na więcej, spróbuj podnieść się na łopatki i przyciągnij dłonie do siebie, zaciskając je i mocno dociskając do podłogi. Upewnij się, że kolana są skierowane do przodu, w jednej linii z palcami stóp.

Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, oddychając głęboko, a podczas każdego wydechu przyciągaj pępek bliżej kręgosłupa, aby jeszcze bardziej skurczyć mięśnie brzucha.

Zmodyfikowane wyciskanie boczne ramion

Zbuduj siłę i kontrolę rdzenia potrzebną do utrzymania pełnej pozycji side arm press lub side plank.

Połóż się na lewym boku z łokciem bezpośrednio pod barkiem i nogami ułożonymi w jednej linii. Zegnij dolne kolano (trzymaj kolana i biodra ułożone w jednej linii) i połóż prawą rękę na biodrze.

Wciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i naciśnij barki w dół w kierunku bioder, aby podnieść biodra z podłogi. Podnieś prawą nogę do góry, równo z biodrem i wyciągnij prawą rękę do sufitu nad ramieniem.

Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, oddychając głęboko, a podczas każdego wydechu skup się na wciągnięciu pępka bliżej kręgosłupa, aby głęboko skurczyć mięśnie brzucha. Powtórz po przeciwnej stronie. Gotowy na większe wyzwanie? Trzymaj obie nogi w rozkroku i/lub wyciągnij dolną rękę.

Równowaga przeciwnych ramion i nóg

Mięśnie brzucha i pleców pracują razem jako zespół, aby pomóc ustabilizować kręgosłup podczas tego wymagającego równowagi ruchu.

Rozpocznij na rękach i kolanach, z neutralnym kręgosłupem, zaangażowanymi mięśniami brzucha i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Kolana trzymaj pod biodrami.

Weź głęboki wdech i powoli wyciągnij lewą nogę za biodro, a prawą rękę przed ramię.

Trzymaj oczy skupione na podłodze, aby uniknąć napięcia szyi i pomóc w utrzymaniu równowagi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, wciągając mięśnie brzucha głębiej w kierunku kręgosłupa. Powtórz po przeciwnej stronie, używając oddechu do kierowania szybkością ruchu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.

Piesek w dół w zwisie

Użyj mięśni brzucha, aby kontrolować ruch dolnej części ciała podczas tego dynamicznego rozciągania rdzenia.

Rozpocznij na rękach i kolanach, kręgosłup neutralny, dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana pod biodrami. Wciśnij barki w dół i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Podnieś lekko kolana z podłogi (bez unoszenia bioder w powietrzu), tak aby unosiły się nad ziemią około centymetr lub dwa.

Weź głęboki wdech i powoli wejdź w pozę psa spuszczonego w dół, prostując nogi, podnosząc biodra do góry i do tyłu oraz przyciskając klatkę piersiową do ud, aż ciało będzie przypominało odwróconą literę "V". Dociśnij pięty jak najbliżej podłogi.

Modyfikuj poprzez zginanie kolan lub unoszenie pięt w zależności od potrzeb. Zrób wydech i wróć do pozycji wiszącej, wciągając mięśnie brzucha tak mocno, jak to tylko możliwe, zginając kolana w kierunku podłogi. Powtórz w sumie 10 powtórzeń, używając oddechu do kierowania szybkością ruchu.

Photo Credit: Vanessa Rogers Photography

Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.