Czy jazda na rowerze w upale czyni cię silniejszym?

Jazda na rowerze w cieplejszych miesiącach letnich może być skomplikowana. Od nawodnienia po radzenie sobie z podwyższonym tętnem, większość dostępnych porad wydaje się sugerować, że wraz ze wzrostem temperatury należy zachować ostrożność, aby uniknąć ryzykownych scenariuszy, takich jak wyczerpanie cieplne lub nawet udar cieplny.

O ile jednak należy zachować ostrożność podczas południowej przejażdżki w temperaturze 90ºF, o tyle w ostatnich latach większość literatury naukowej dotyczącej ćwiczeń w upale przyjęła nieco inne stanowisko. Aklimatyzacja, a nawet spędzanie czasu na rowerze w upale, okazały się potencjalnie zwiększać ilość wydzielanego potu potrzebnego do bardziej efektywnego kontrolowania temperatury ciała, obniżać poziom mleczanu we krwi, a także przynosić pozytywne korzyści treningowe, takie jak zwiększenie objętości osocza krwi i VO2 max. W rzeczywistości, w niektórych przypadkach, badania wykazały, że jest to bardziej korzystne niż trening na wysokości.

Pozostaje pytanie, czy potencjalne ryzyko związane z jazdą na rowerze w upale przeważa nad potencjalnymi korzyściami i czy codzienny, rekreacyjny rowerzysta powinien rozważyć włączenie treningu w upale w celu poprawy ogólnej sprawności fizycznej.

Aby lepiej zrozumieć, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić w upale, dr Dana Kotler, z Programu Medycyny Kolarskiej Spaulding, oferuje swoje porady na ten temat.

P: Przeprowadzono kilka badań wskazujących, że trening w upale może przynieść pozytywne korzyści, takie jak zwiększenie ilości osocza we krwi. Czy trening w upale jest czymś, co kolarze powinni wypróbować, by zyskać kondycję?

Kotler: Jest to trudne pytanie, ponieważ przeprowadzono wiele badań na ten temat, ale większość kohort była mała. Niektóre z nich dotyczyły wysoko wytrenowanych kolarzy, inne natomiast innych sportowców, ale z wykorzystaniem kolarstwa jako testu (co może być mniej istotne).

Jedno z nowszych badań (Reeve i in., 2019) dotyczyło kohorty 23 wysoko wytrenowanych, nie aklimatyzowanych termicznie, męskich rowerzystów - i wydaje się, że jest to jedna z większych wielkości prób. Istnieją pytania dotyczące rodzaju treningu, który powinien być wykonywany podczas przebywania w gorącym środowisku. Badanie nie wykazało znaczących korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) podczas pięciodniowego programu treningowego związanego z aklimatyzacją termiczną.

Wiele badań wspomina o potencjalnym zwiększeniu objętości osocza, ale może to zależeć od wcześniejszego, przewlekłego poziomu nawodnienia sportowca. Dłuższe kursy (≥10 dni) aklimatyzacji cieplnej przy niższej intensywności wykazały pewną poprawę w chłodnych warunkach otoczenia. To samo badanie sugeruje wzrost objętości osocza w przypadku krótszych kursów aklimatyzacji cieplnej z ograniczonym spożyciem płynów.

Pomimo zmierzonego wzrostu objętości osocza, ogólne korzyści z treningu o wysokiej intensywności i krótszym czasie trwania były minimalne. Odnotowano pewne korzyści w zakresie postrzegania tolerancji na ciepło i termoregulacji, ale często były one niwelowane przez możliwość nadmiernego wysiłku podczas treningu i zmniejszoną wydolność wysiłkową po tego typu treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, większość z tych sportowców to wysoko wytrenowani kolarze, którzy trenują zgodnie z bardzo ściśle określonymi protokołami, a korzyści były nadal minimalne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć bardzo realne ryzyko przetrenowania lub potencjalnych problemów związanych z upałem (wyczerpanie cieplne, odwodnienie) w porównaniu z korzyściami dla przeciętnego sportowca.

P: Jak zalecałbyś stopniowe wprowadzanie się do treningu w upale?

Kotler: O ile nie trenowałbyś podczas pobytu w saunie, korzyści byłyby niewielkie. Zbudowanie tolerancji na ciepło podczas jazdy na rowerze wymaga treningu w upale, zaczynając od niższej intensywności i objętości i stopniowo zwiększając do sprawdzenia tolerancji wydaje się być najbezpieczniejszym rozwiązaniem. Przeciętny sportowiec powinien rozumieć swoje potrzeby związane z nawodnieniem i równowagą elektrolitową, jak również brać pod uwagę obciążenie podczas treningu w upale. Konsultacje z trenerem kolarstwa mogą okazać się bardzo pomocne w planowaniu treningów i unikaniu nadmiernego wysiłku.

P: Jakie są niektóre środki ostrożności, które rowerzyści powinni podjąć podczas jazdy w cieplejszych miesiącach letnich?

Kotler: Po pierwsze, upewnij się, że nosisz krem z filtrem przeciwsłonecznym. Rowerzyści często spędzają godziny na rowerze narażone na działanie promieni słonecznych, co może prowadzić do oparzeń słonecznych, uszkodzenia skóry i raka skóry. Nie zapominaj o czubku głowy, gdzie słońce może przedostawać się przez otwory wentylacyjne w kasku.

Rowerzyści muszą również dbać o nawodnienie organizmu podczas jazdy na rowerze, a także utrzymywać dobre nawyki w zakresie nawadniania po jeździe (zarówno przed jak i po jeździe). Należy mieć przy sobie co najmniej dwa bidony z wodą, a w przypadku dłuższych tras upewnić się, że wiadomo, gdzie na trasie znajdują się fontanny z wodą lub inne miejsca, w których można się napić. Jeśli zapomnisz pić podczas jazdy, wiele komputerów rowerowych można zaprogramować tak, aby wysyłały alarmy przypominające o tym.

Problemem może być również nadmierne nawodnienie. Nadmierne nawodnienie może zaburzyć równowagę elektrolitową organizmu i doprowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią związaną z wysiłkiem fizycznym (EAH), często spotykaną u biegaczy długodystansowych, która charakteryzuje się zmienionym stanem psychicznym, bólem głowy i mdłościami.

Możesz również zważyć się przed jazdą i bezpośrednio po niej, aby uzyskać podstawową wiedzę na temat ilości płynów traconych przez organizm podczas jazdy w upale. Jeśli zaobserwujesz przyrost masy ciała, możesz zmierzać w kierunku odwodnienia. Inne względy mogą być rodzaj odzieży i kask masz na sobie. W przypadku jazdy latem należy rozważyć kaski o zwiększonej wentylacji i odzież, która sprzyja odprowadzaniu wilgoci, szczególnie w przypadku osób jeżdżących rekreacyjnie lub dojeżdżających do pracy.

P: Czy w upały rowerzyści powinni trenować z mniejszą intensywnością?

Kotler: Dodatkowa zmienna, jaką jest podwyższona temperatura, może wpływać zarówno na postrzegane, jak i rzeczywiste obciążenie fizjologiczne - dlatego rozsądnie jest zacząć od niższych intensywności i sprawdzić swoją osobistą tolerancję. Prawie wszyscy sportowcy mogą zwiększyć tolerancję na trening w gorących warunkach, jednak niektórzy z nich lepiej radzą sobie z upałem niż inni.

Trening w upale może przynieść marginalne korzyści, jednak potencjalne zagrożenia dla przeciętnego sportowca wydają się zaprzeczać ewentualnym korzyściom. Choć wydaje się, że szybki sposób na poprawę kondycji może być bardzo atrakcyjny, o wiele lepiej będzie Ci się wiodło z konsekwentnym planem treningowym, który został przemyślany przez trenera lub doświadczonego kolarza. Nawadniać odpowiedzialnie, uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku i regeneracji i mieć trochę zabawy szkolenia podczas psich dni lata.