Niezależnie od tego, czy chodzi o 24-godzinną imprezę rowerową, czy długą przejażdżkę z przyjaciółmi w weekend, doświadczanie zmęczenia jest częścią tego sportu. Ale wiedza o tym, jak radzić sobie ze zmęczeniem i co zrobić, by je zminimalizować na rowerze, jest czymś, co może zająć dużo czasu, by dowiedzieć się tego metodą prób i błędów. Umiejętność radzenia sobie ze zmęczeniem lub jego zmniejszania może pomóc Ci w osiągnięciu krótko- i długoterminowych celów, które być może postawiłeś sobie w najbliższej przyszłości.
Aby przyspieszyć proces uczenia się, rozmawialiśmy ostatnio z Adrianem Bennettem, trenerem Wenzel Cycling, o tym, co poleca kolarzom, którzy próbują pokonać próg, by jeździć na dłuższych dystansach i zminimalizować zmęczenie na rowerze.
DLACZEGO SIĘ MĘCZYSZ
Próba przejechania dłuższego dystansu niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony, jest dobrym celem, ale wymaga planowania i strategii, by go osiągnąć. Według Bennetta, nawet jeśli trenowałeś odpowiednio do jazdy na dłuższym dystansie, dwa z najważniejszych aspektów, które mogą powodować zmęczenie i być trudne do odzyskania z nich to intensywność i odżywianie.
"Kolarze, którzy odpowiednio przygotowali się poprzez trening do długotrwałej aktywności, zazwyczaj męczą się, ponieważ nie zatankowali odpowiednio paliwa lub aktywność przekroczyła poziom intensywności, który są w stanie tolerować" - mówi Bennett.
Wciągnięcie się w tempo grupy to jeden z najczęstszych sposobów, w jaki rowerzyści zwiększają intensywność ponad to, do czego są zdolni. Może się to zdarzyć na początku długiej imprezy rowerowej, gdy czujesz się dobrze i możesz nie zdawać sobie sprawy, że jedziesz znacznie szybciej niż zwykle podczas cotygodniowych przejażdżek solo.
"Nieprzygotowanie do wyższej intensywności środowiska grupowego jest powszechne" - mówi Bennett. "Jazda na pełnym gazie na podjeździe, aby nie zostać zrzuconym (przez grupę) na przykład, zmęczy Cię znacznie szybciej. Zawsze lepszym pomysłem jest jazda w swoim własnym tempie".
Gdy zdecydujesz się na zwiększenie intensywności, nawet jeśli to zaplanowałeś, odpowiednie odżywianie, aby poradzić sobie ze zwiększonym wysiłkiem, staje się jeszcze bardziej kluczowe.
"Im wyższa intensywność, tym większe zapotrzebowanie na paliwo" - mówi Bennett. "Nawet przy niższych intensywnościach, kiedy możesz polegać bardziej na zapasach tłuszczu niż węglowodanów, po godzinie lub tak będziesz musiał zacząć jeść, jeśli chcesz utrzymać imprezę. Nie czekaj tak długo (z jedzeniem i piciem), jeśli wiesz, że to będzie długa jazda."
CO MOŻESZ ZROBIĆ DZIEŃ WCZEŚNIEJ
Zawsze, gdy zamierzasz przesuwać swoje granice na rowerze, to, co robisz dzień wcześniej, może wpłynąć na Twoją wydajność. Tam, gdzie rowerzyści często popełniają błąd, jest kierowanie się z dala od swoich normalnych rutynowych czynności, powodując, że ich ciało reaguje w sposób, który może być szkodliwy, gdy zaczyna się jazda.
"Robienie rzeczy takich jak ładowanie węglowodanów masywną pizzą lub tonami spaghetti w noc przed jest tak samo prawdopodobne, aby zakłócić sen i trawienie, jak to, że zapewnia dodatkowy zastrzyk paliwa" - mówi Bennett. "Nasze ciało ma twardy pułap tego, ile paliwa węglowodanowego może utrzymać. Jedzenie obfitej, zdrowej kolacji i śniadania, które jest dla Ciebie normalne przed imprezą, to bilet do sukcesu. Jeśli jesz obfite śniadanie, upewnij się, że jest to kilka godzin przed jazdą. Niektórym może się wymknąć owsianka bliżej godziny odjazdu, ale nie stawiaj na to."
Podążanie za tym, co wiesz, że działa (próbując tego podczas treningu) jest zwykle najlepszą strategią na dzień przed i rano dużej jazdy.
"Jest już za późno, aby trenować więcej, więc odpoczywaj" - mówi Bennett. "Najlepszą rzeczą, jaką mogą zrobić rowerzyści, jest dużo snu, kontrolowanie stresu życiowego i cieszenie się zdrowym jedzeniem w normalnej ilości. Nie próbuj niczego nowego. Trzymaj się sprawdzonej żywności, dużo śpij i trzymaj się sprawdzonych praktyk przygotowawczych przed zawodami."
STRATEGIE, KTÓRYCH NALEŻY UŻYWAĆ, GDY POJAWIA SIĘ ZMĘCZENIE
Nawet jeśli starasz się trzymać planu tempa i zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, by odpowiednio się odżywiać i wysypiać, rzeczy, na które nie masz wpływu, takie jak ekstremalny upał lub pogoda, wciąż mogą zakłócić Twoją jazdę. Kiedy zmęczenie zaczyna dawać się we znaki, a przed Tobą jeszcze wiele kilometrów do pokonania, istnieją pewne strategie, których możesz użyć, aby dotrzeć do mety.
Niektóre z taktyk, które Bennett zaleca, to pozytywne nastawienie i ponowna ocena wydajności energetycznej.
"(Kiedy zaczynasz się zmagać) bądź dla siebie miły. Być może twoje ciało jest zdolne do czegoś więcej, niż myślisz" - mówi Bennett. "Obejmij koncepcje takie jak pozytywny self-talk i pozytywna wizualizacja. Kiedy robi się naprawdę ciężko, zobacz, jak bardzo musisz zwolnić, aby czuć się komfortowo. Co jest złego w jeździe tak wolno przez jakiś czas?
"Spróbuj wrzucić niższy bieg lub rozprostować nogi, wykonując kilka ruchów pedałami z siodełka, a potem wróć do jazdy. Zawsze jest rytm w chwili, która będzie działać z twoim poziomem zmęczenia, wiatr i wzgórza. Nigdy nie jest źle, za wolno lub za mało. To jest rytm na dany moment, w danej sytuacji. Znajdź go i uczyń go tak łatwym dla siebie, jak to tylko możliwe".
CZYTAJ WIĘCEJ: Plany treningowe na 30-, 60- i 100-milowe przejażdżki
STOSOWANIE WŁAŚCIWEGO PODEJŚCIA PODCZAS TRENINGU
Jak we wszystkim, specyfika jest królem, jeśli chodzi o trening do zawodów wytrzymałościowych. Im bardziej możesz naśladować wymagania, którym będziesz musiał sprostać podczas treningu, tym większe są Twoje szanse na sukces. Obejmuje to stopniowe zwiększanie kilometrów treningowych w celu pokonywania dalszych dystansów i skupienie się na planowanej intensywności niektórych treningów.
"Kluczem jest kilka miesięcy skoncentrowanego przygotowania na rowerze, wykonując długie przejażdżki, które zbliżają się do czasu trwania imprezy" - mówi Bennett. "Kolarze z ograniczeniami czasowymi mogą zwiększyć wytrzymałość, stosując ostrożne dawki czasu treningu spędzonego powyżej planowanej intensywności wydarzenia. Popularnym podejściem są interwały podprogowe lub sweet spot. Dzięki temu krótsza jazda może przynieść korzyści w zakresie budowania wytrzymałości, jak jej dłuższe odpowiedniki."
Radzenie sobie z kontuzjami i zapobieganie im w miarę zwiększania obciążenia treningowego jest również ważne dla ogólnego sukcesu i osiągnięcia celów. Kiedy masz już odpowiednią wydolność aerobową, aby jeździć dłużej, zmniejszenie zmęczenia może być tak proste, jak stanie się tak silnym i biomechanicznie wydajnym, jak to tylko możliwe.
"Ci, którzy mają wystarczającą kondycję aerobową, mogą ją trzymać, nie licząc problemów biomechanicznych, które stają się urazami z większym czasem aktywności" - mówi Bennett. "Dlatego ważne jest, aby rowerzyści rozwiązywali problemy z własną biomechaniką (podczas treningu).
"Jeśli to kolano czuje się źle w 60. mili, to przez większość czasu nie poprawi się w 100. mili. Zajmij się tymi problemami, zanim uparte dążenie do ukończenia wyścigu spowoduje kontuzję. Dynamiczna praca nad siłą rdzenia, trening siłowy, masaż, terapia fizyczna i rozciąganie mogą pomóc w walce z tymi kontuzjami nadużyć, które mogą czekać w skrzydłach, aby nas pokonać."
0 Shares