6 ćwiczeń rozciągających, które powinien wykonywać każdy rowerzysta

Podczas gdy jazda na rowerze jest wspaniałą aktywnością o niskim stopniu oddziaływania, jest ona również niezwykle powtarzalna i często może prowadzić do ograniczenia zakresu ruchu.

Aby zwalczyć napięcie i ból, ważne jest, aby rowerzyści utrzymywali stałą rutynę rozciągania, która skupia się na grupach mięśni, które kurczą się koncentrycznie (skracają) podczas pedałowania i mogą ograniczać ruchomość stawów.

Wypróbuj poniższe sześć ćwiczeń, aby poprawić swoją elastyczność i zapobiec powszechnym kontuzjom podczas jazdy na rowerze.

1. PIESEK SKIEROWANY W DÓŁ

Na co to pomaga: Ponieważ podczas jazdy na rowerze moc jest generowana z rdzenia i dolnej części pleców, obszary te mogą stać się zmęczone i napięte. Rozciąganie to uwalnia napięcie wzdłuż całego kręgosłupa i otwiera biodra, rozciągając jednocześnie łydki i mięśnie podudzia.

Jak: Połóż się na dłoniach i kolanach. Podnieś biodra do góry, prostując nogi, trzymając ręce na ziemi i lekko przed barkami. Skurcz mięśnie czworogłowe i wypchnij biodra do tyłu. Skoncentruj się na wypchnięciu pięt w kierunku podłoża i utrzymaniu możliwie prostego kręgosłupa.

Powtórzenia: Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie powtórz 3 razy.

2. ROZCIĄGANIE W DRZWIACH

Co to jest pomocne: Ponieważ nigdy nie osiągasz pełnego wyprostu nóg podczas ruchu pedałowania, ścięgna udowe są w ciągłym skurczu. Skutkiem tego jest często brak elastyczności ścięgien i ból dolnej części pleców. Aby przeciwdziałać tym powszechnym dolegliwościom, popracuj nad elastycznością ścięgien - szczególnie w ciągu 10-15 minut od rozpoczęcia jazdy.

Jak: Połóż się w progu drzwi z jedną nogą płasko na ziemi. Drugą nogę oprzyj prosto na framudze drzwi. Przysuń tyłek tak blisko framugi drzwi, jak to tylko możliwe. Plecy i biodra trzymaj płasko na podłożu.

Powtórzenia: Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz 3-4 razy.

CZYTAJ DALEJ > TRENING SIŁOWY DLA ROWERZYSTÓW, KTÓRZY NIENAWIDZĄ ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

3. ROZCIĄGANIE POŚLADKÓW I MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA NA SIEDZĄCO

W czym to pomaga: Pośladki są twoimi końmi roboczymi podczas jazdy na rowerze. Polegasz na swoich pośladkach, aby wygenerować moc podczas ciężkich wysiłków, takich jak powtarzanie wzniesień. Jeśli te mięśnie są zmęczone lub napięte, może to prowadzić do bólu w dolnej części pleców. To rozciąganie będzie ukierunkowane na mięśnie pośladkowe i mięśnie gruszkowate, które przyczepiają się do tylnej części miednicy.

Jak: Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną nogę, z kostką opartą na przeciwległym kolanie. Utrzymując plecy tak proste, jak to tylko możliwe, pochyl się do przodu w biodrach, tak by ramiona opadały w kierunku goleni skrzyżowanej nogi.

Powtórzenia: Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz 3-4 razy z każdą nogą.

4. ROZCIĄGANIE GÓRNEJ CZĘŚCI KLATKI PIERSIOWEJ

Co to jest pomocne: Ze względu na pochyloną pozycję powszechną w kolarstwie szosowym, górny trapez może ulec zmęczeniu od ciągłego skurczu potrzebnego do utrzymania głowy. Rozciąganie to pomoże rozluźnić mięśnie, które biegną od podstawy czaszki wzdłuż tylnej części szyi do górnej części barków.

Rozciąganie: Usiądź na krześle z głową w pozycji neutralnej, a lewą rękę umieść za lewym biodrem. Prawą rękę połóż po lewej stronie głowy i delikatnie naciskaj w dół, zbliżając prawe ucho do prawego barku. Jeśli chcesz wyizolować rozciąganie wyżej w szyi, lekko obróć podbródek w kierunku prawego ramienia.

Powtórzenia: Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie powtórz 3-4 razy na każdą stronę.

5. OBRÓCONA POZYCJA BRZUCHA

Jak to pomaga: Sztywność dolnej części pleców i ból są powszechnymi skargami wśród rowerzystów, szczególnie po długich lub ciężkich wysiłkach. To rozciąganie pomoże Ci złagodzić te objawy poprzez uwolnienie napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozciąganie: Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami. Wyciągnij wyprostowane ręce po bokach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je na prawą stronę. Jeśli nie możesz opuścić kolan aż do podłogi, połóż poduszkę na podłodze i pozwól kolanom na niej spocząć. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Kiedy poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się rozluźniać, możesz zwiększyć rozciąganie poprzez wydłużenie dolnych partii nóg, tak aby stopy sięgały w kierunku wyciągniętej ręki po opuszczeniu kolan.

Powtórzenia: Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz 3-4 razy na każdą stronę.

6. WYPADY I SIĘGANIE

Co to jest pomocne: Kolejny mięsień rdzenia, iliopsoas, może stać się napięty od agresywnych stylów jazdy i upstroke podczas pedałowania. Ten odcinek pomoże złagodzić napięcie w przedniej części bioder.

Jak: Wypuść lewą nogę, a prawe kolano połóż na ziemi. Trzymaj plecy prosto i unieś prawe ramię prosto w powietrze, sięgając do sufitu. Skręć tułów z dala od kolana, na którym klękasz. Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze i ramieniu.

Reps: Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz 3-4 razy z każdą nogą.