7 zmian w treningu, które pomogą Ci biegać szybciej

Jeśli Twój czas 5K jest wciąż taki sam, jak kilka lat temu, a Twoje biegi zawsze odbywają się w dokładnie tym samym tempie, bez względu na to, jak bardzo starasz się być szybszy, być może będziesz musiał zmienić swój trening, jeśli chcesz przyspieszyć. Rozważ te siedem scenariuszy i ponownie oceń swój trening (lub życie) odpowiednio.

WYJDŹ Z SZAREJ STREFY

Zbyt wielu biegaczy wpada w szarą strefę biegania, gdzie większość kilometrów pokonuje się trochę za ciężko, żeby było łatwo, i trochę za łatwo, żeby było ciężko. Kiedy jesteś w tej szarej strefie, trudno jest uzyskać przyrosty, ponieważ często jesteś zbyt zmęczony, aby naprawdę ciężko pracować nad szybkością lub sesjami interwałowymi, ponieważ zawsze jesteś lekko niewypoczęty. Łatwe dni powinny być wyjątkowo łatwe, a ciężkie - ciężkie. Unikaj tego środka!

DODAJ TRENING SZYBKOŚCIOWY

Nie możesz oczekiwać, że staniesz się szybszy, jeśli nigdy nie będziesz jeździł szybko. Od truchtu, przez interwały, po treningi na bieżni, dodawanie ćwiczeń szybkościowych do swoich biegów, zamiast próbowania "szybszego tempa" przez cały bieg, jest najprostszym sposobem na uzyskanie szybkości w pośpiechu. Krótkie zrywy prędkości podczas spokojnego biegu robią więcej dla Twojej ogólnej kondycji i mocy biegowej niż próby obniżenia średniego tempa o 10 sekund na milę podczas całego biegu.

UŁÓŻ SIĘ DO SNU

Jeśli konsekwentnie trenujesz w stanie zmęczenia, raczej nie zauważysz poprawy. Z drugiej strony, jeśli dostajesz wystarczająco dużo snu (co może się różnić w zależności od osoby), korzyści z ćwiczeń są imponujące. Jedno z badań wykazało, że prędkość wzrosła u studentów-sportowców, którzy wydłużyli swój czas snu w ciągu kilku tygodni. Zapomnij o dodaniu godzin treningowych, dodaj dodatkową godzinę snu, kładąc się spać nieco wcześniej, jeśli zauważysz, że ziewasz przed treningiem.

ZMIEŃ SWOJE TEMPO

Jeśli prawie zawsze biegasz z jednym przyjacielem, to prawdopodobnie w końcu trafiasz w jego tempo, bez przerwy. To tempo może być zabawne do rozmowy, ale może nie sprawić, że będziesz szybszy. I odwrotnie, jeśli zawsze biegasz sam, może brakować Ci tego elementu rywalizacji, który pochodzi z trudniejszego biegu w grupie. Zmień rzeczy i zrobić kilka samotnych biegów, jeśli tylko kiedykolwiek uruchomić z grupy początkujących, lub znaleźć nową załogę tygodniowy bieg w nocy, aby zsynchronizować się z.

ZAPISZ SIĘ NA WYŚCIG

Być może kliknąłeś na ten artykuł, ponieważ zaintrygował Cię i chcesz być szybszy, ale jeśli nie masz prawdziwego "dlaczego", dlaczego chcesz przyspieszyć, będzie to dość trudne, aby się tam dostać. Większość ludzi osiada na 'łatwym' tempie, gdy nie ma celu na horyzoncie, ponieważ ciężko jest ciężko pracować, gdy nie ma się powodu. Jeśli należysz do tej kategorii, zapisz się na wyścig i zaznacz go w swoim kalendarzu - i napisz datę wyścigu w miejscu, które będziesz często widział, aby stale przypominało ci, dlaczego wkładasz w to pracę.

WIZYTA U LEKARZA

Jeśli już aktywnie próbujesz poprawić szybkość i nie możesz przebić się na wyższy poziom, być może nadszedł czas, aby poszukać pomocy u eksperta. Udaj się do swojego lekarza i zrób coroczną kontrolę, rozważ prośbę o badania krwi w tym procesie, zwłaszcza jeśli doświadczasz innych objawów, takich jak stały wysoki poziom zmęczenia pomimo dużej ilości snu. Możesz również porozmawiać z dietetykiem sportowym lub trenerem biegania, jeśli lekarz nie dostrzega żadnych czerwonych flag.

PRZESTRZEGAJ PLANU TRENINGOWEGO

Jeśli wszystko, co robisz, to bieganie tej samej 3-milowej pętli cztery razy w tygodniu, prawdopodobnie będziesz szybszy przez kilka miesięcy, ale w końcu Twoje zyski czasowe się zmniejszą. Nie musisz zatrudniać drogiego trenera, aby uzyskać plan treningowy, który pomoże Ci ominąć ten obecny blok - MapMyRun ma mnóstwo planów, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest bieg na 5 km, czy półmaraton. A nawet jeśli nie masz wyścigu w kalendarzu, ale chcesz być szybszy, plan treningowy dla konkretnego dystansu pomaga ustrukturyzować trening, aby włączyć różne treningi, odpowiednią regenerację i odpowiednią ilość kilometrów.