Aby zrealizować swoje cele związane z jazdą na rowerze, musisz mieć solidny plan. Chociaż skorzystanie z pomocy trenera kolarstwa jest zdecydowanie jednym z możliwych sposobów, prawda jest taka, że przy odrobinie czasu i cierpliwości możesz z łatwością opracować swój własny plan jazdy na rowerze.
Aby pomóc Ci zacząć, wypróbuj poniższy przewodnik składający się z siedmiu kroków:
Jeśli jesteś początkujący w tworzeniu ustrukturyzowanego planu treningowego, nie musisz zbytnio komplikować sprawy. Na początek możesz użyć dziennika, notatnika lub smartfona jako kalendarza. Oczywiście, jeśli chcesz pójść o krok dalej i zająć się tym nieco poważniej, możesz skorzystać z różnych planów treningowych dostępnych w Internecie. Ten z MapMyRide pomoże Ci opracować plan treningowy i zapewni wskazówki za pośrednictwem usługi audio coachingu, jeśli będziesz tego potrzebować.
Jeśli nie jesteś profesjonalnym rowerzystą, prawdopodobnie masz wiele innych obowiązków, które mają wyższy priorytet niż przejażdżki rowerowe. Aby mieć pewność, że zaplanujesz czas na wszystko, uwzględnij wszystkie rzeczy, które mogą wpłynąć na ilość czasu przeznaczonego na trening. Uwzględnij wszystkie urlopy, urodziny i wydarzenia rodzinne lub zawodowe, które mogą ograniczyć Twoją zdolność do treningu. Pomoże Ci to określić, w które dni będziesz miał więcej czasu na trening, a w które będziesz musiał odpocząć.
Teraz, gdy już z grubsza określiłeś, ile masz czasu na trening, ważne jest, abyś wiedział, co dokładnie trenujesz. Czy po prostu próbujesz schudnąć, czy może zbliża się jakieś wydarzenie, które chcesz ukończyć? Jest to ogólny obraz Twojego planu treningowego, który pomoże Ci dopracować szczegóły, takie jak konkretne treningi, które musisz wykonać w każdym tygodniu. Jeśli masz wiele celów na ten rok, musisz zanotować tylko dwa lub trzy pierwsze. Jeśli masz jakieś cele, które mają wyższy priorytet niż inne, zanotuj to i uszereguj swoje cele A, B i C.
Świetnym sposobem na śledzenie swojej kondycji i sprawdzenie, czy plan treningowy, który tworzysz, rzeczywiście działa, jest zaplanowanie testów sprawnościowych. Zanim napiszesz swój plan treningowy, zrób test, aby określić swoją kondycję wyjściową. Jeśli trenujesz z miernikiem mocy lub monitorem tętna, test FTP jest dobry do pomiaru. Jeśli nie, możesz po prostu wybrać jakiś odcinek drogi lub wzniesienie w swojej okolicy i zmierzyć, jak szybko możesz go pokonać. Co 3-4 tygodnie powtarzaj test FTP na tym samym odcinku drogi i sprawdzaj swoje postępy. Jeżeli po kilku takich testach Twoja sprawność nie wzrasta tak, jak byś chciał, najprawdopodobniej będziesz musiał dostosować swój plan treningowy.
Bloki treningowe to okresy 3-4 tygodniowe, po których następuje tydzień odpoczynku. Pozwala to na powolne postępy w realizacji planu treningowego i budowanie kondycji bez ryzyka kontuzji. Na przykład, jeśli Twoim celem jest przejechanie 100 mil, ale obecnie Twoja długa jazda wynosi 30 mil, musisz powoli zwiększać dystans przez kilka tygodni lub miesięcy. Tydzień 1 długiej jazdy może być 30, tydzień 2 długiej jazdy 35, a tydzień 3 długiej jazdy 40. Po tym trzytygodniowym okresie, możesz zaplanować więcej łatwych przejażdżek i długą jazdę tylko 25-30, a zamiast tego skupić się na treningu siłowym lub jodze. Gdy rozpocznie się drugi blok treningowy, możesz przesunąć dzień długiej jazdy z powrotem na 40 lub 45 i kontynuować progresję swojego kilometrażu. Ten schemat: trzy tygodnie na treningu, jeden tydzień przerwy powinien być kontynuowany aż do osiągnięcia celu.
Teraz musisz zdecydować, ile dni będziesz mógł jeździć w tygodniu podczas kilku pierwszych bloków treningowych (około trzech miesięcy na początek). W zależności od Twojej dostępności, spróbuj ustalić spójny harmonogram, który jest jednocześnie realistyczny. Twoje cele również będą czynnikiem wpływającym na planowanie tygodni. Niektórzy rowerzyści mogą potrzebować więcej sesji wytrzymałościowych niż interwałowych lub odwrotnie. Jest to moment, w którym decydujemy ile tygodniowo będziemy wykonywać sesji wytrzymałościowych, ile dni regeneracji, sesji interwałowych i dni treningu przekrojowego. Jeśli masz cztery dni w tygodniu na jazdę, może to wyglądać mniej więcej tak:
- Poniedziałek: Odpoczynek
- Wtorek: Krótka sesja interwałowa
- Środa: Cross-training
- Czwartek: Jazda wytrzymałościowa
- Piątek: Odpoczynek
- Sobota: Powtarzanie wzniesień
- Niedziela: Długa jazda
Kluczem jest urozmaicenie i dostosowanie planu do swoich celów.
Decydując o tym, jakie konkretnie treningi będziesz wykonywać, musisz zaplanować je z wyprzedzeniem około trzech tygodni lub jednego bloku treningowego. Pamiętaj, że nie chcesz ciągle wykonywać tych samych treningów w kółko, więc jeśli jeszcze ich nie masz, stwórz bibliotekę treningów. Może to być 15-20 różnych treningów, z których możesz wybierać, aby nie czuć się nieświeżo i zachować świeżość psychiczną. Różnego rodzaju sesje interwałowe, treningi przekrojowe (joga, ciężary, bieganie) i długie przejażdżki w różnych miejscach są tym, o czym będziesz chciał pomyśleć. Treningi, które wybierzesz, powinny być dopasowane do Twoich celów, takich jak budowanie wytrzymałości, szybkości lub spalanie kalorii. Po wybraniu treningów na te trzy tygodnie, zaplanuj powtórny test sprawności fizycznej, aby sprawdzić, jakie robisz postępy i dostosować treningi do kolejnego bloku treningowego, jeśli zajdzie taka potrzeba. Płucz i powtarzaj.
0 Udziały