30-minutowy interwałowy trening dla spacerowiczów

Połącz trening cardio i siłowy z tym treningiem 2 w 1

Nie masz czasu na oddzielne sesje cardio i siłowe? Żaden problem! Ten mało obciążający trening łączy efekty spalania kalorii podczas chodzenia z przyspieszającym metabolizm treningiem siłowym, tworząc 2 w 1 trening, który jest zarówno wydajny, jak i skuteczny. Wypróbuj tę procedurę (w domu lub na zewnątrz) do czterech kolejnych dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Po zakończeniu rozgrzewki, wykonaj każde ćwiczenie i jego parę interwałową w formacie obwodu, lub back-to-back z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Wykonaj obwód trzy razy w sumie, kończąc schładzanie tylko podczas ostatniej rundy obwodu.

Potrzebny sprzęt: 1 zestaw hantli, 3-8 funtów, w zależności od twojego poziomu. Ten trening wykorzystuje większą liczbę powtórzeń, więc wybierz ciężar, który zmęczy twoje mięśnie w ciągu 20 powtórzeń.

Rozgrzewka

W miejscu (lub jeśli masz miejsce, w podróży), powtarzaj po minucie każde z poniższych ćwiczeń (będziesz również używać tych ruchów podczas przerw na chodzenie podczas obwodu):

Chodzenie: Poruszaj się w szybkim tempie, wymachuj ramionami naturalnie i utrzymuj dobrą postawę, utrzymując abs przyciągnięty do kręgosłupa.

Marsz z wysokim kolanem: Naprzemiennie podnoś jedno kolano w kierunku biodra, gdy obie ręce sięgają nad głowę, wciągając abs głębiej do kręgosłupa, gdy kolano się podnosi. Opuść ramiona za boki jak krok stopą w dół; powtórz po przeciwnej stronie.

Krok z boku na bok: Zrób szeroki krok w prawo i przynieś lewą stopę, aby spotkać się z prawą. Natychmiast powtórz po przeciwnej stronie, poruszając się w szybkim tempie i pozwalając ramionom poruszać się naturalnie.

Po zakończeniu rozgrzewki, ostrożnie chwyć hantle (ugnij kolana i użyj nóg oraz naturalnie prostego kręgosłupa, aby podnieść je z ziemi), aby rozpocząć obwód.

Trening

Wyciskanie leżąc

Powtórzenia: 20

Cele: Uda, ramiona, rdzeń

Stań ze stopami szerzej niż biodra, palce lekko obrócone na zewnątrz, ramiona wyciągnięte w kierunku podłogi, ciężarki przed udami. Zegnij kolana i opuść się do głębokiej pozycji plie, utrzymując kolana skierowane nad palcami stóp i ramionami ułożonymi nad biodrami, sięgając hantli w kierunku ziemi, dłonie skierowane do wewnątrz.

Zginamy łokcie i przyciągamy ciężarki do ciała, a następnie wyciągamy ręce nad głowę, wyciskając ciężarki w kierunku sufitu. Utrzymuj głęboką pozycję plie.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.

60-sekundowy interwał chodzenia: Spaceruj (w miejscu lub w ruchu) w szybkim tempie z rękami trzymającymi hantle (unikaj wymachów ramion podczas trzymania ciężarków, ponieważ może to spowodować napięcie stawów) nieruchomo na biodrach.

Wyciskanie na klatkę piersiową

Powtórzenia: 20 na przemian

Cele: Klatka piersiowa, ramiona, wewnętrzna strona ud

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni z rękami otwartymi na boki (górna część ciała powinna przypominać słupek bramki), trzymając ciężarki dłońmi skierowanymi do przodu.

Przyciągnij brzuch mocniej do kręgosłupa i zrób krok prawą stopą do lewej, gdy łokcie złączą się przed barkami, utrzymując kąt 90 stopni.

To jest jedno powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń na przemian.

60-sekundowy interwał chodu: High Knee March (w miejscu lub podróż) w szybkim tempie z rękami na biodrach i trzymając hantle.

Unoszenie tylnego rzędu

Powtórzenia: 10 na każdą stronę

Cele: Plecy, uda, pośladki

Zacznij w rozkroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą cofniętą, lewa pięta uniesiona; zegnij kolana i usiądź z powrotem na biodrach, odchylając tułów do przodu pod kątem około 45 stopni. Po obu stronach przedniej stopy wyciągnij w kierunku podłogi ciężarki, dłonie skierowane do środka.

Utrzymując kręgosłup naturalnie prosty, a mięśnie brzucha mocno wciągnięte, zegnij łokcie i przyciągnij ciężarki do ciała po obu stronach klatki piersiowej, ściskając łopatki do tyłu i razem. W momencie zgięcia lewego kolana, przyciągnij lewą stopę do wewnętrznej strony prawego kolana, balansując na prawej nodze.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na pierwszą stronę; powtórz jeszcze 10 powtórzeń na drugą stronę.

60-sekundowy Interwał Chodu: Wykonaj szybko Side-to-Side Step z rękami na biodrach trzymając hantle.

Kompleks marszowych podciągań bicepsów

Powtórzenia: 10

Cele: Biceps, mięśnie rdzenia

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, brzuch napięty, ręce wyciągnięte po bokach. Zacznij maszerować w miejscu, a gdy prawe kolano się ugina, unieś prawą stopę. Wykonaj skrętoskłon bicepsów poprzez zgięcie ramion i przyciągnięcie ciężarków do ciała, dłonie skierowane do środka (łokcie pozostają po bokach).

Cofnij prawą stopę do podłogi, a ramiona opuść z powrotem do boków.

Unieś lewe kolano do góry i wykonaj tradycyjny skręt bicepsa, uginając ramiona i otwierając przedramiona na boki, podnosząc ciężarki dłońmi do góry (łokcie pozostają po bokach).

Cofnij lewą stopę do podłogi, a ramiona opuść z powrotem po bokach. To jest jedno powtórzenie. Powtórz cały kompleks w sumie 10 razy.

60-sekundowy interwał chodzenia: Spacer (w miejscu lub podróży) w szybkim tempie z rękami na biodrach trzymając hantle.

Podciąganie i wiosłowanie

Powtórzenia: 20 na przemian

Cele: Hamstrings, ramiona, górna część pleców

Stań wysoko z brzuchem przyciągniętym do kręgosłupa i stopami nieco szerszymi niż biodra, ręce wyciągnięte przed nogi z dłońmi skierowanymi w stronę ud.

Zginając prawe kolano wykonaj podciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego uda, przyciągając prawą piętę do ciała. Zginamy łokcie, podciągając ciężarki przed ramiona, ściskając łopatki do tyłu i razem, a ramiona przesuwając lekko za ciało.

Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogi.

60-sekundowy interwał chodu: High Knee March (w miejscu lub podróż) w szybkim tempie z rękami na biodrach trzymającymi hantle.

Wypad dosiężny

Powtórzenia: 10

Cele: Plecy, uda, rdzeń

Rozpocznij od stóp szeroko (około 3 stóp od siebie), palce stóp skierowane do przodu i ramiona po bokach. Przenieś ciężar na lewą nogę, gdy lewe kolano zgina się nad palcami stóp, a biodra odpychają się do tyłu, podnosząc się do przodu od bioder i utrzymując kręgosłup naturalnie prosty. Zginamy lewy łokieć i przyciągamy ciężarki do boku tułowia, a prawe ramię przenosimy w poprzek ciała w kierunku lewej stopy.

Powtórz po przeciwnej stronie.

To jest jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

60-sekundowy interwał chodzenia: Side-to-Side Krok szybko z rękami na biodrach trzymając hantle.

Martwy ciąg - skrętoskłony

Powtórzenia: 10 na każdą stronę

Cele: Mięśnie grzbietu i brzucha

Uwaga: Ten zestaw ćwiczeń jest wykonywany tylko z ciężarem własnego ciała, więc ostrożnie połóż hantle na podłodze, zanim zaczniesz to ostatnie ćwiczenie w obwodzie.

Zacznij w rozkroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i prawą nogą cofniętą do tyłu, prawa pięta uniesiona, kolana lekko ugięte, ręce skrzyżowane nad klatką piersiową. Przyciągnij mięśnie brzucha mocno do pleców, wciśnij barki w dół od uszu i utrzymując kręgosłup naturalnie prosty, pochyl się do przodu od bioder, aż klatka piersiowa będzie prawie równoległa do podłogi.

Utrzymując kręgosłup naturalnie wyprostowany, wróć do pozycji wyjściowej.

Balansując na lewej nodze, powoli podnieś prawe kolano przed biodro, skręcając tułów w prawo. W trakcie skręcania przyciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa.

Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń; powtórz jeszcze 10 powtórzeń po przeciwnej stronie. Skup się na wydechu podczas skręcania i utrzymywaniu napiętej klatki piersiowej, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Zbyt trudno utrzymać równowagę? Spróbuj stukać prawymi palcami do podłogi w pobliżu lewej stopy podczas skręcania, aby najpierw opanować ten ruch.

60-sekundowy interwał chodu: Marsz z wysokim kolanem (w miejscu lub w ruchu) w szybkim tempie, wyciągając ramiona nad głowę, gdy kolana się podnoszą.

Schłodzenie

Po prostu chodź w miejscu (lub w ruchu) w spokojnym tempie przez 2-3 minuty, aby obniżyć tętno. Rozciągnij całe ciało - nasze 6 ćwiczeń jogi w pozycji siedzącej dla spacerowiczów i biegaczy to świetne uczucie po tym treningu!

Podoba Ci się ten trening? Chcesz zobaczyć jego wersję wideo? Konieczniesprawdź nasz spacer "30-Minute Tred and Shed" zawarty w naszym "Walk On: 21 Day Weight Loss Plan!". Oprócz tego cardio chód siły, ten zestaw DVD zawiera 30-minutowy niski wpływ HIIT spacer, 30-minutowy cardio rdzenia (stojący abs) sesji plus 30-minutowy, dzień odzyskiwania Stride, Stretch i Relax spacer dla kompletnego i zrównoważonego chodzenia opartego na wagi utraty programu treningowego.

Zdjęcia autorstwa: Vanessa Rogers Photography

Pierwotnie pojawił się na MyFitnessPal.