Przewodnik biegacza po zapobieganiu kontuzjom

Bieganie to fantastyczne ćwiczenie, które jest łatwo dostępne dla szerokiego grona osób. Jego wymagania są proste: Wciągnij buty i ruszaj przed siebie.

Niestety, każdego roku zaskakująco wysoki odsetek - aż 65% - biegaczy ulega kontuzjom. Na szczęście wielu z tych kontuzji można łatwo zapobiec. Choć wymaga to poświęcenia niewielkiej ilości czasu poza czasem spędzonym na bieganiu, korzyści są warte tego wysiłku.

Na najbardziej podstawowym poziomie, zapobieganie urazom oznacza, że nie dopuszczamy do ich wystąpienia w ogóle. Ale mimo że jest to prosta koncepcja, najbardziej efektywne jest podejście wielopłaszczyznowe. Włączenie treningu siłowego, zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację i stosowanie narzędzi takich jak wałek piankowy może przynieść korzyści.

Jednym z głównych powodów, dla których biegacze ulegają kontuzjom, jest fakt, że nasze ciała nie są przygotowane do radzenia sobie z fizycznymi wymaganiami aktywności. Ponieważ wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia poza bieganiem, nasze mięśnie i stawy nie zawsze są gotowe na to, by przejść do agresywnego planu treningowego.

Nie pozwól, aby Twój silnik wyprzedził Twoje podwozie!

Jeśli chodzi o budowanie ciała odpornego na kontuzje, pamiętaj o tej analogii: Nie pozwól, aby twój silnik wyprzedził twoje podwozie! Oznacza to, że nie możesz pozwolić, aby Twoja sprawność aerobowa (wytrzymałość) przewyższała sprawność strukturalną (kości, ścięgna, więzadła i mięśnie). Jeśli to zrobisz, narażasz się na kontuzje.

MITY O ZAPOBIEGANIU URAZOM

Od dawna mówi się, że typ buta, którego każdy z nas potrzebuje, żeby biegać zdrowo, zależy od tego, jak bardzo pronujemy - czyli jak bardzo stopa podwija się do środka. Biegacze, którzy mają nadmierną pronację lub bardziej agresywnie podwijają stopę do wewnątrz, zazwyczaj byli kierowani w stronę cięższych butów z systemem kontroli ruchu.

Jednak najnowsze badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine dowodzą, że to mit. W rzeczywistości najlepszym sposobem na określenie, jaki typ buta będzie dla Ciebie najlepszy, jest zadanie sobie niezwykle prostego pytania: Czy to jest wygodne? Nie daj się zwieść wymyślnym technologiom i nie wybieraj butów w prosty sposób. Jeśli but jest dobrze dopasowany i przyjemny w dotyku, noś go.

Zmiana formy biegania w dużym stopniu, również szeroko dyskutowana, może mieć różne rezultaty, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Dla większości z nas gruntowna zmiana formy biegania nie jest konieczna. Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie drobnych poprawek.

Badania pokazują, że zwiększenie tempa kroku (czyli liczby kroków wykonywanych na minutę) może być skutecznym narzędziem zapobiegania kontuzjom. Skracając krok i robiąc więcej kroków na minutę, możesz obniżyć ryzyko kontuzji poprzez zmniejszenie naprężeń powstających przy każdym uderzeniu stopy.

TRENING SIŁOWY: NIEZBĘDNY W ZAPOBIEGANIU URAZOM

Ku zmartwieniu każdego biegacza nie istnieje żadna "magiczna kula", jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Ale cechą charakterystyczną każdego programu profilaktycznego jest prosta zasada: trening siłowy. Gdy Twoja kondycja strukturalna jest już na swoim miejscu, wspiera ona Twoją kondycję aerobową, gdy kontynuujesz zwiększanie dystansu i prędkości w swoich treningach.

Istnieje kilka elementów składających się na pracę nad siłą:

• Dynamiczna rozgrzewka: Są to krótkie, proste ćwiczenia, które wykorzystują dynamiczne ruchy, aby przygotować ciało do biegu. Badania wykazują, że dynamiczne rozgrzewki (takie, które wymagają aktywnego ruchu grup mięśniowych, które będą wykorzystywane podczas treningu) są bardziej efektywne niż statyczne rozciąganie. Badania wykazały również, że wykonanie dynamicznej rozgrzewki przed sesją treningu siłowego może pomóc w zmniejszeniu bolesności potreningowej.

• Dynamiczne powolne zejścia: Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, jest to krótki i prosty zestaw ćwiczeń, które pomagają Twojemu ciału ochłonąć po biegu, a także budują siłę i elastyczność w kluczowych obszarach, takich jak biodra, pośladki i ścięgna.

• Rutyna i ćwiczenia siłowe: Rutyny siłowe, które koncentrują się na rdzeniu, biodrach i sile pośladków są krytyczne dla zapobiegania urazom. Słabe biodra i pośladki są często przyczyną kontuzji podczas biegania, a silny rdzeń pomaga zachować stabilność, kiedy zmęczenie daje o sobie znać.

• Odpowiednie przygotowanie: Choć nie zawsze konieczne jest trzymanie się zasady 10%, jeśli chodzi o zwiększanie kilometrażu, warto upewnić się, że nie próbujesz zrobić zbyt wiele i zbyt szybko.

• Właściwa regeneracja: Łatwe dni i dni odpoczynku są niezbędne! Są one niezbędne, aby pomóc Twojemu ciału odzyskać siły i wchłonąć ciężki trening z poprzedniego dnia.

20-MINUTOWA RUTYNA Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA DLA BIEGACZY

Ta prosta rutyna może pomóc Ci rozpocząć drogę do zapobiegania kontuzjom. Poniższy zestaw ćwiczeń pomoże biegaczom na każdym poziomie zaawansowania budować siłę i zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia te dotyczą obszarów, które są często słabe u biegaczy - szczególnie u tych z nas, którzy siedzą w biurze przez cały dzień. Wykonanie 2 zestawów tej procedury powinno zająć tylko 15-20 minut. Możesz również dodać ciężary i/lub dodatkowe powtórzenia, aby uczynić je bardziej wymagającymi.

SKOK DO PRZODU (10-20 powtórzeń na każdą nogę)

Zrób krok do przodu prawą nogą tak, aby kolano znajdowało się nad kostką. Opuszczaj ciało, aż lewe kolano dotknie ziemi. Cofnij się i powtórz na drugą stronę. Gdy już opanujesz wypady do przodu, możesz dodać do swojej rutyny wiele innych, w tym wypady skrętne, boczne, ukośne i odwrotne.

STEP-UPS (10 powtórzeń na każdą nogę)

Stań przed stopniem lub ławką, która ma 1-2 stopy wysokości. Zrób krok prawą nogą do góry, aż noga będzie prosta. Zachowaj wysoką postawę i zejdź w dół lewą nogą. Powtórz na drugą stronę.

Przysiady z pięściami (5-10 powtórzeń na każdą nogę)

Stań na prawej nodze z rękami wyprostowanymi przed sobą, a następnie powoli przykucnij tak, aby prawe udo było prawie równolegle do podłoża. Wykonuj ten ruch powoli i pod kontrolą, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz na drugą stronę.

JEDNOCZESNE WYCIĄGANIE LEGÓW (10-20 powtórzeń)

Stań wysoko, a następnie pochyl się do przodu od biodra (nie od kręgosłupa), stojąc na lewej nodze i wyciągając prawą nogę za siebie dla równowagi. Wróć do pozycji stojącej, aktywując pośladki.

PUSH-UPS (10 powtórzeń)

Oprzyj ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp, ręce rozstawione na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie wypchnij je z powrotem w górę. Aby zmodyfikować, oprzyj ciężar ciała na kolanach zamiast na palcach stóp.

marszobieg (30-60 sekund)

Połóż się twarzą do góry z płasko ułożonymi stopami na ziemi. Unieś biodra i napnij pośladki, tworząc linię prostą od ramion do kolan. Wyprostuj jedną nogę, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i powtórz na drugą stronę.

PLANK (30-90 sekund)

Połóż przedramiona na ziemi z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała, mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i wytrzymaj.

BONUS DO ZAPOBIEGANIA KONTUZJOM

Oprócz konsekwentnej pracy siłowej i inteligentnego treningu, oto kilka innych aspektów do rozważenia:

1. Wałki piankowe i masaż
To wszystko może być częścią Twojego zestawu narzędzi zapobiegających kontuzjom. Badania opublikowane w Journal of Health and Conditioning pokazują, że rolowanie napiętych mięśni pianką może pomóc zwiększyć przepływ krwi i złagodzić napięcie.

2. Odżywianie
Odżywianie to zbyt obszerny temat, by go tutaj szczegółowo omówić, ale ogólnie rzecz biorąc, biegacze powinni spożywać prawdziwe, pełnowartościowe produkty i unikać rafinowanych, przetworzonych produktów. Upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić swój organizm i pomóc mu skutecznie odzyskać siły.