Jazda na rowerze o niskiej intensywności jako środek zwiększający wydajność

Wielu rowerzystów wyznaje mit "nie ma bólu, nie ma zysku". W końcu wiemy, że wzgórze jest tylko tak trudne, jak szybko się na nie wspinasz. Ból i zmęczenie to często odznaka honoru dla kolarzy, więc na ironię zakrawa fakt, że włączenie do treningu cardio o niskiej intensywności jest bardzo obiecujące, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności.

Lista zwolenników treningu o niskiej intensywności w sportach wytrzymałościowych obejmuje wielu trenerów wytrzymałościowych, takich jak Phil Maffetone, Alan Couzens, Stephen Seiler i Joe Friel. Jeśli sprawdzisz najczęstsze błędy popełniane przez rowerzystów lub zbadasz trening spolaryzowany, dowiesz się, że łatwy trening w celu osiągnięcia szybkości jest dobrze przyjętą praktyką.

POTRZEBA REGENERACJI

Wykonywanie tych zdyscyplinowanych, łatwych przejażdżek wymaga skupienia, ponieważ przejażdżki grupowe, wyścigi i wzniesienia spiskują, by wywierać na Ciebie presję za każdym razem, gdy wsiadasz na rower. Kolarze mają tendencję do myślenia o treningu wyłącznie z praktycznej lub "funkcjonalnej" perspektywy, dochodząc do zrozumiałego wniosku, że wyścigi i przejażdżki w grupie są ciężkie, więc trening również powinien być ciężki. To agresywne podejście nie bierze pod uwagę psychologicznych i fizjologicznych wpływów na wydajność. Jeśli starasz się trenować ciężko każdego dnia, Twoje ciało i umysł będą wykazywać oznaki słabej regeneracji, co wiąże się z problemami ze snem, nastrojem, energią, bólem i motywacją, a to wszystko zwiększa ryzyko kontuzji i choroby.

DEFINICJA "WYSTARCZAJĄCO NISKIEJ INTENSYWNOŚCI"

Możesz opisać intensywność na wiele sposobów: tętno, moc i odczucia są najbardziej powszechne dla rowerzystów. W większości systemów treningowych, strefy niskiej intensywności są ustawione tak, aby utrzymać Cię poniżej "progu aerobowego", gdzie niska intensywność staje się "umiarkowaną" intensywnością. Uwaga: Nie jest to próg beztlenowy, w którym intensywność umiarkowana przechodzi w intensywność wysoką.

Oddychanie jest świetnym sposobem na odnotowanie obu progów. Jeśli trenujesz w zakresie niskiej intensywności, możesz na ogół mówić pełnymi zdaniami. Gdy trening staje się umiarkowany, oddech się pogłębia i okazuje się, że musisz robić więcej przerw podczas rozmowy. W miarę wchodzenia na wysokie poziomy intensywności, oddech ogranicza się do wypowiadania tylko kilku słów naraz. Twoim celem jest możliwość mówienia długimi zdaniami, więc na długie przejażdżki wybierz sobie partnera treningowego, z którym będziesz mógł porozmawiać.

Jeśli mierzysz tętno, dąż do 75% swojego maksymalnego tętna, aby określić granicę wysokiej intensywności według tętna. Friel sugeruje rozpoczęcie treningu około 30 uderzeń poniżej progu funkcjonalnego tętna maksymalnego (~30-minutowe tętno szczytowe).

MIESZANIE

Ważną rzeczą w tym pomyśle, aby iść powoli, aby uzyskać szybkość, jest to, że będziesz musiał zacząć naciskać na siebie z dniami o wysokiej intensywności i/lub zwiększając objętość. W spolaryzowanym stylu treningu okazuje się, że 10-20% intensywnych przejazdów popycha Cię do znacznie szybszej jazdy niż umiarkowane wysiłki, które możesz zaobserwować podczas jazdy w grupie lub dłuższego wydarzenia. To właśnie te 10-20% treningu większość rowerzystów przegapia, próbując pracować zbyt ciężko każdego dnia, aby nadrobić ograniczony czas treningu.

PODSUMOWANIE

Gdy zaczynasz jeździć na rowerze lub wracasz do niego po dłuższej przerwie, Twoim głównym wyzwaniem jest rozpoczęcie jazdy i utrzymanie większości treningów na komfortowym, a przynajmniej przyjemnym poziomie, który nie sprawi, że będziesz tak obolały lub zmęczony, że nie będziesz mógł szybko wrócić do treningów. Częstotliwość i konsekwencja są głównym problemem dla nowych kolarzy lub kolarzy rozpoczynających zdobywanie kondycji.

Jeśli uważasz się za średnio zaawansowanego lub zaawansowanego i trenujesz konsekwentnie, to ważne jest, aby rozważyć ilość jazdy o niskiej intensywności, którą robisz. Jeśli twój poziom sprawności jest plateauing, właśnie zakończył blok wyścigu lub walczysz z motywacją i konsekwencją, a następnie włączyć trochę niższej intensywności jazdy, aby zwiększyć wydajność.