Rozpoczęcie programu biegowego może być ekscytujące, ale kiedy jesteś zmotywowany, by odzyskać formę, łatwo jest też zrobić zbyt wiele zbyt wcześnie. Od pierwszego biegu po zapisanie się do wyścigu - skorzystaj z tego krótkiego przewodnika dla początkujących biegaczy, aby dowiedzieć się, ile dokładnie powinieneś biegać, aby bezpiecznie zwiększyć kilometraż i uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
PIERWSZY BIEG
Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś programu biegowego lub przez dłuższy czas byłeś nieaktywny, powinieneś zachować ostrożność, aby nie przesadzić. Z tego powodu dobrze jest zacząć od spaceru i sprawdzić, jak Twój organizm toleruje aktywność następnego dnia. Jeśli nie odczuwasz bólu lub innych problemów związanych ze stawami, dodaj kilka minut biegu podczas kolejnego treningu. Przeplataj 1-2 minuty joggingu z 3-4 minutami marszu przez 20-30 minut. Następnie stopniowo wydłużaj czas biegu i zmniejszaj czas chodzenia, aż będziesz w stanie wytrzymać nieprzerwany 30-minutowy jogging.
Osoby, które już uprawiają inne sporty i uważają 30-minutowy marsz za niezwykle łatwy, mogą spróbować powolnego 3-milowego joggingu podczas pierwszego biegu. Zatrzymuj się i spaceruj w razie potrzeby, a nawet jeśli wysiłek wydaje się łatwy, poczekaj i sprawdź, jak się czujesz następnego dnia, zanim zwiększysz kilometraż lub intensywność.
TYGODNIOWY PRZEBIEG
Nawet jeśli dobrze znosisz swój pierwszy bieg, kumulacja kilometrów może być ciężka dla organizmu, jeśli nie jest on przyzwyczajony do biegania. Początkujący powinni biegać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, aby organizm mógł zaaklimatyzować się do aktywności. Unikaj biegania w kolejne dni, aby dać mięśniom i stawom wystarczająco dużo czasu na regenerację między kolejnymi biegami. Na początku należy dążyć do maksymalnego czasu 20-30 minut całkowitego czasu trwania treningu, utrzymując lekkie i łatwe tempo. Podczas pierwszego miesiąca biegania najważniejszym celem powinno być unikanie nadmiernego wysiłku, gdy przyzwyczaisz się do niego.
ZWIĘKSZANIE DYSTANSU
Podstawową zasadą jest zwiększanie tygodniowego dystansu o nie więcej niż 10% każdego tygodnia. Dla początkujących dobrym pomysłem może być stosowanie 2-3 biegów po 30 minut przez pierwszy miesiąc, aby być po bezpiecznej stronie. Po utrzymaniu spójnej rutyny przez kilka tygodni z rzędu, możesz zwiększyć dystans jednego z biegów o około 10 minut.
Na przykład, jeśli biegałeś 3 mile trzy dni w tygodniu, kontynuuj ten sam plan na dwóch cotygodniowych biegach. Zaplanuj, że trzeci bieg będzie Twoim długim biegiem. Możesz zwiększyć czas trwania tego biegu do około 40 minut (lub 4 mil) i zwiększać dystans co tydzień o kolejne 5-10 minut, zgodnie z tolerancją. Jeśli wysiłek stanie się zbyt trudny, wycofaj się i utrzymaj ten dystans do czasu, aż Twoja kondycja się poprawi.
TWÓJ PIERWSZY WYŚCIG
Częstym pytaniem, jakie zadają sobie początkujący biegacze, jest to, kiedy zapisać się na swój pierwszy wyścig. Imprezy biegowe to dobry pomysł dla każdego biegacza, ponieważ dają motywację do dalszego wysiłku. Kiedy dokładnie powinieneś się zapisać, jest inne dla każdej osoby, ale dobrą zasadą jest oparcie tego na Twoim obecnym długim biegu treningowym.
Na przykład, jeśli możesz już przebiec 5-6 mil w swoim długim dniu, trzymaj się 10K lub krótszego dystansu na swoje pierwsze wydarzenie. Celuj tylko w ukończenie wyścigu i nie martw się o czas ukończenia. Postaraj się dobrze bawić i nie przekraczać swoich limitów. Gdy Twój kilometraż zacznie się zwiększać i zbliżysz się do granicy 13 mil, zapisz się na półmaraton. Dla większości początkujących biegaczy dystans półmaratonu jest osiągalny w ciągu sześciu miesięcy do roku konsekwentnego biegania bez kontuzji.
KIEDY NALEŻY SIĘ WYCOFAĆ
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy początkującym, bieganie nie jest łatwe dla każdego. Spodziewaj się, że Twój wysiłek będzie stanowił wyzwanie i że będziesz odczuwać pewien dyskomfort w miarę zwiększania dystansu. Należy jednak pamiętać, że istnieje różnica między dyskomfortem podczas biegu a odczuwaniem bólu stawów lub mięśni. Jeśli wystąpi to podczas biegu, zatrzymaj się, przejdź się i sprawdź, czy ból ustąpi. W razie potrzeby rozciągnij się i wróć do biegania, gdy ból ustąpi.
Jeśli nadal odczuwasz ból, skróć bieg, aby nie pogorszyć stanu kontuzji. Weź kilka dni wolnego, aby odpocząć i obłożyć kontuzję lodem. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu kilku dni, najlepiej udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny.
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustanowić rekord życiowy, mając plan, szybciej go osiągniesz. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij opcji "Plany treningowe" i ustal swój kolejny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki trenerskie, które pomogą Ci go zrealizować.
0 Udziały