5 sposobów na dodanie zbóż do sałatki

Jeśli nadal przechodzisz obok dziwnych worków z płatkami śniadaniowymi w supermarkecie, przestań to robić!

Oto jak przyrządzić quinoa (lub komosę ryżową, co kto woli), orkisz, ciecierzycę, bulgur, sorgo i na słodko - niezwykłą sałatkę z prosa!

Sałatka owocowa z quinoa i sosem klonowym

Południowoamerykańska quinoa składa się z beżowych, czerwonych i czarnych ziaren i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomogą Ci odzyskać siły po treningu. Owoce są pełne przeciwutleniaczy i zdrowych cukrów, więc ta sałatka jest świetna na śniadanie lub jako deser. Nasiona konopi są bogate w białko i tłuszcze omega, dobre dla układu sercowo-naczyniowego.

Składniki sałatki na 6 porcji
3/4 filiżanki quinoa trójkolorowego
2 filiżanki jeżyn lub borówek
2 szklanki ananasa pokrojonego w kostkę
1/2 filiżanki suszonych wiśni
1/3 filiżanki wiórków kokosowych
1/3 filiżanki niesolonych pistacji
1/3 szklanki posiekanej świeżej mięty
3 łyżki nasion konopi (można kupić w sklepach z surową żywnością)

Składniki do dressingu
2 łyżki czystego syropu klonowego
1 łyżeczka skórki z cytryny
sok z 1/2 limonki
1/2 łyżeczki mielonego imbiru
1/4 łyżeczki soli

Instrukcja przygotowania
Weź 3/4 szklanki quinoa i 1 1/2 szklanki wody i doprowadź do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu przez 12 minut lub do momentu, gdy ziarna będą miękkie i wchłoną całą wodę. Pozostawić na 5 minut, a następnie rozgnieść widelcem.

Umieść quinoa w dużej misce i wymieszaj z resztą składników. Ubij składniki dressingu i wmieszaj do sałatki.

Oto rozwiązanie problemu, co jeść po biegu.

Sałatka z tuńczykiem, orkiszem i pieczonym koprem włoskim

Orkisz to starożytna odmiana pszenicy o lekko słodkawym smaku. Orkisz jest bogaty w składniki odżywcze, w tym żelazo i błonnik, które zwiększają maksymalną ilość energii.

Składniki sałatki na 6 porcji
1 filiżanka orkiszu
1 duża cebula kopru włoskiego, posiekana na kawałki
4 łyżeczki oleju rzepakowego (lub dowolnego innego oleju roślinnego)
400g pomidorów (najlepsze są pomidory kremowe lub koktajlowe)
150g (1 puszka) tuńczyka w plastrach w jego własnym soku, odcedzonego
200g mozzarelli w kulkach

Składniki dressingu
3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
2 łyżki czerwonego octu winnego
2 łyżki świeżego oregano
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Instrukcje dotyczące gotowania:
Orkisz zalać 3 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, około 45 minut. Szczep.

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wymieszaj z koprem włoskim i 2 łyżeczkami oleju, umieść na blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut, mieszając raz w połowie pieczenia.

Wymieszać pomidory i 2 łyżeczki oleju, dodać do kopru włoskiego i dalej piec w piekarniku przez około 12 minut. Pozostawić do ostygnięcia.

W dużej misce wymieszaj razem orkisz, pieczone warzywa, tuńczyka i kulki mozzarelli. Ubij składniki dressingu i wmieszaj do sałatki.

Teraz już wiesz, jak powinien wyglądać zdrowy posiłek.

Sałatka warzywna z kaszą bulgur i ciecierzycą

Bulgur z Bliskiego Wschodu to niedojrzała forma "zielonej" pszenicy, która jest prażona, aby nadać jej orzechową nutę i dymny smak. Ponieważ bulgur jest zbierany dość wcześnie, zachowuje maksymalną wartość odżywczą, w tym przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę.

Składniki sałatki na 6 porcji
1 filiżanka bulguru
1 średnia dynia, obrana
2 średnie marchewki
1 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki
2 łodygi selera, posiekane
1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
1 filiżanka posiekanych daktyli
150g sera pokrojonego w kostkę, co najmniej 40% tłuszczu
1/2 szklanki nasion słonecznika prażonego

Składniki dressingu
3 łyżki oliwy z oliwek
3 łyżki białego octu balsamicznego
1 ząbek czosnku, rozdrobniony
1 łyżka świeżego tymianku
1/2 łyżeczki kminku w proszku
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czerwonej papryki chili

Instrukcja przygotowania
Wlej 2 1/2 szklanki wody do rondla i doprowadź do wrzenia. Dodać bulgur do wody, zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta, około 20 minut. Odstawić na 5 minut, a następnie wymieszać widelcem.

Obraną dynię pokroić w cienkie plastry, włożyć do miski i zalać wrzątkiem, odstawić na 15 minut. Odcedź i wyciśnij dynię przez ściereczkę. Marchew pokroić w cienkie plasterki.

W dużej misce wymieszać bulgur, dynię, marchew i resztę składników sałatki. Ubić dressing i wymieszać z sałatką.

Ta sałatka to świetny dodatek do diety dobrego biegacza.

Sałatka z kalafiora i sorgo curry

Popularne w Indiach i Afryce, bezglutenowe sorgo ma gęstszą konsystencję niż quinoa. Okrągłe, żółtawe nasiona są bogate w przeciwutleniacze, które zwalczają choroby i mają niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że sorgo jest zbożem składającym się z powolnych węglowodanów, które są dłużej trawione i dostarczają wysokiej jakości energii. Na tym właśnie powinno polegać dobre odżywianie.

Składniki sałatki na 6 porcji
1 filiżanka sorgo
1 średni kalafior, pokrojony na małe różyczki
1 łyżka oleju rzepakowego (lub dowolnego innego oleju roślinnego)
1 łyżka curry w proszku
2 rozdrobnione marchewki
3 pęczki zielonej cebuli, posiekane
Nasiona granatu
1/2 szklanki niesolonych pestek dyni

Składniki do dressingu
1/3 szklanki jasnego mleka kokosowego
2 łyżki octu winnego ryżowego
1 łyżka tartego imbiru
1 łyżeczka curry w proszku
1/4 łyżeczki soli

Wskazówki dotyczące gotowania
Zalej sorgo dwoma szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu do miękkości, około 50 minut. Szczep.

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wymieszaj kalafior z olejem, curry w proszku i szczyptą lub dwiema soli. Rozłóż równomiernie na blasze do pieczenia (wcześniej połóż pergamin na blasze) i piecz do uzyskania chrupiącej skórki, około 30 minut. Raz zamieszać.

W dużej misce wymieszać razem sorgo, kalafior i pozostałe składniki sałatki. Dodać dressing i nałożyć na sałatkę.

Sorgo jest bogate w wolne węglowodany, a kapusta i marchew są prawie bezkaloryczne, więc ta sałatka jest bardzo dobrym posiłkiem przed biegiem.

Sałatka waldorfska z kurczakiem i proso

Proso jest doskonałym źródłem manganu, minerału niezbędnego do prawidłowego metabolizmu i budowy kości.

Składniki sałatki na 6 porcji
1 filiżanka prosa
5 filiżanek posiekanej kapusty kędzierzawej (fantazyjny jarmuż)
450g posiekanego gotowanego kurczaka
2 duże jabłka, posiekane
1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
2 łodygi selera, pokrojone w plasterki
1/3 filiżanki suszonej żurawiny

Składniki dressingu
1/4 szklanki oliwy z oliwek
3 łyżki octu jabłkowego z cydru
2 łyżki wody
1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
1 szalotka, posiekana
skórka z 1 cytryny
1 łyżka musztardy Dijon
1/4 łyżeczki soli

Wskazówki dotyczące gotowania
Na 1 filiżankę prosa potrzeba 2 filiżanek wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu przez około 20 minut. Pozostawić na 5 minut, a następnie wymieszać widelcem.

Wymieszaj dressing, aż będzie gładki. Umieścić kapustę w dużej misce, dodać 2 łyżki sosu i ugniatać rękami, aż kapusta będzie miękka, około 2 minut.

Dodać proso i resztę składników sałatki i wymieszać z pozostałym dressingiem.

Taka sałatka idealnie wpasuje się w prawidłową dietę odchudzającą.

Pamiętaj, że możesz po prostu zrobić sałatkę i dodać do niej fasolę, ciecierzycę lub soczewicę z puszki - i w mgnieniu oka będziesz mieć danie bogate w białko i błonnik. Eksperymentuj!

Nie ma podobnych wpisów.