7-minutowy interwałowy trening z liną do skakania

Z wszystkich ~fancy~ sprzęt siłownia tam te dni, to łatwo zapomnieć o low-tech opcji, które mogą być równie skuteczne. Czas zakochać się w jump rope ponownie - czy używasz go do rozgrzania mięśni przed treningiem, w między

Trener Mark Jenkins jest wielkim fanem jump rope (nawet nawiązał współpracę z Smart Rope) i uwielbia włączać przenośne, lekkie narzędzie treningowe z niektórymi ze swoich znanych klientów. Jumping rope jest świetny dla poprawy koordynacji i czasu, i "to działa swoją kreatywność, ponieważ wtedy wymyślać własne sztuczki," mówi SELF. "Każdy ma swój własny, inny styl skakania". Zasadniczo jest to świetny trening dla twojego ciała i umysłu.

Podczas gdy Jenkins był znany ze skakania po linie przez godzinę na raz (!!!), ta siedmiominutowa rutyna jump rope, którą wymyślił dla SELF, jest świetną, szybką rutyną cardio, którą możesz wykonać w dowolnym miejscu, w którym masz swoją linę. "Wszystkie ruchy pracują nad twoim czasem i wytrzymałością i zmuszają cię do myślenia, w przeciwieństwie do bezmyślnego treningu na maszynie", Jego najlepsze wskazówki: Zachowaj płynny rytm skakania, a jeśli się zepsujesz, weź głęboki oddech i podnieś go z powrotem. (Świetna muzyka też pomaga).

0:00-1:00: Rozgrzewka z regularnym skakaniem

Szanse są takie, że już wiesz jak skakać na linie, ale upewnij się, że twoja forma jest w punkt: Trzymaj głowę w górze, stopy rozstaw na szerokość ramion i skacz, gdy słyszysz, jak lina uderza o ziemię przed tobą, mówi Jenkins. Poważnie, nie patrz w dół!

1:00-2:00: Jog w miejscu

To jest tak jak - zgadłeś - bieganie w miejscu, z dodatkową korzyścią koordynacyjną liny do skakania. "Moment twojego przejścia z nogi na nogę jest wtedy, gdy lina przechodzi pod tobą", wyjaśnia Jenkins. Ponownie, wyczuj linę i nie patrz na ziemię. Twoje abs i łydki również dostają tutaj trening.

2:00-3:00: Skacz lewą nogą

Przeskakiwanie liny jedną nogą "wymaga równowagi i pamiętaj, że chodzi o miękkie lądowanie" - mówi Jenkins.

3:00-4:00: Skok prawą nogą

Wiesz, co robić - zmień nogi!

4:00-5:00: Podskoki na linie

Zacznij od regularnych skoków, a gdy poczujesz się komfortowo, "otwórz nogi, gdy lina przechodzi pod tobą, a następnie skocz i wróć do normalnej postawy przy następnym obrocie" - mówi Jenkins. Ten ruch działa na zewnętrzną i wewnętrzną stronę ud.

5:00-6:00: Wypady na linie

Czas, aby poczuć spalanie. "Zacznij od prawej stopy przed lewą w postawie mini lunge", mówi Jenkins. "Rozpocznij swój skok. Kiedy lina uderzy w ziemię, skocz i przełącz stopy w połowie powietrza. Przełącz stopy na każdym obrocie i skup się na timingu". Potrzeba trochę praktyki, aby przybić ten ruch. Jeśli czujesz się sfrustrowany, po prostu przełącz się z powrotem na regularne skakanie i zmień tempo, przyspieszając i zwalniając, aby utrzymać tętno.

6:00-7:00: Regularne skakanie

Siódmy wers, tak samo jak pierwszy.

Nie powinno być żadnego odpoczynku w tej siedmiominutowej rutynie - jest nawet trochę pracy interwałowej wbudowanej, ponieważ niektóre minuty są trudniejsze niż inne, wyjaśnia Jenkins. Oczywiście, jeśli potrzebujesz odpoczynku, zrób go!

Niezależnie od tego, czy wpleciesz tę rutynę z liną do swojego regularnego treningu, czy wciśniesz ją sama w pracowity dzień, królowa podwójnego sprzęgła w tobie będzie zachwycona.

-By Alexa Tucker