Najbardziej efektywne treningi dla rowerzystów na bieżni krytej

Wycofanie się do domu na trenażer może wydawać się zupełnie nieinspirujące. Można uznać, że jest to odpowiednik rowerowego "drezyny". Jednak jest coś motywującego i podnoszącego pewność siebie w powtarzaniu podobnych treningów na trenażerze i porównywaniu swoich wyników w czasie.

To, co robisz na trenażerze, nie musi być skomplikowane, o ile jest wciągające i możesz śledzić swoje postępy. Te trzy treningi mogą być wykonywane kilka razy w tygodniu nawet na najbardziej podstawowych zestawach trenażerów wewnętrznych. W każdym tygodniu możesz wykonywać wszystkie trzy treningi lub wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twojego dnia lub aktualnych celów treningowych. Wszystko jest możliwe, o ile jesteś konsekwentny.

POKOCHAJ ROZGRZEWKĘ

Rozgrzewka jest cenną częścią treningu, ponieważ rozluźnia mięśnie, pobudza je do działania, motywuje i koordynuje, dzięki czemu możesz włożyć w trening maksimum wysiłku. Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje stopniowe zwiększanie intensywności, aż do momentu, gdy poczujesz się gotowy do wykonania ćwiczeń.

Ćwiczenia rozgrzewkowe zazwyczaj mają na celu popracowanie nad kadencją, skokiem pedałów lub dalszymi wysiłkami rozgrzewkowymi wokół docelowego tempa treningu. Istnieje wiele sposobów, na które możesz pracować nad swoją zdolnością do przyspieszania i używania różnych kadencji, w tym piramidy kadencji, spinupy, ćwiczenia z wysoką kadencją, sprinty i praca z niską kadencją. Wymieszaj je razem, aby wydłużyć swoje przejażdżki z ustrukturyzowaną rozgrzewką lub schłodzeniem lub przeplataj je, aby długa jazda przeleciała w małych kawałkach podzielonych tymi ćwiczeniami.

Rozgrzewka: 5 x 30 sekund, w których zmieniasz bieg na 1 łatwiejszy i pedałujesz szybko przez 10 sekund, szybciej przez 10 sekund, a następnie najszybciej przez ostatnie 10 sekund. Staraj się wyglądać na gładkiego i zrelaksowanego pedałując szybko i z umiarkowanym lub wysokim wysiłkiem.

TRENING GŁÓWNY (WYBIERZ JEDEN)

KRÓTKIE I SŁODKIE INTERWAŁY HIIT

Włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej rutyny jest dobrym pomysłem ze względu na wydajność i zdrowie. Poza specyficzną fizjologią lub adaptacją kondycyjną, być może bardziej zrozumiałe jest myślenie o tych sesjach jako o treningu do krótkich, maksymalnych wysiłków wymaganych w większości zawodów kolarskich. Jeśli zmagasz się z przyspieszeniami na świeżym powietrzu, powinieneś nadać priorytet tego typu treningom w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie możesz skupić się na formie i wysiłku bardziej niż na bezpieczeństwie, umiejętnościach i wyborze trasy.

Sesje te są wymagające psychicznie i fizycznie, więc mogą być trudne do przyzwyczajenia dla długoletnich sportowców wytrzymałościowych. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i staraj się zwiększać swoją wydajność każdego tygodnia, zanim dodasz więcej powtórzeń lub czasu trwania.

Trening: 4-6 x 30 sekund z 4-5 minutami spokojnego pedałowania pomiędzy.

INTERWAŁY PROGOWE MAKSYMALIZUJĄCE CZAS

Niewiele treningów przyciągnęło uwagę rowerzystów tak bardzo, jak interwały o słodkim progu, zwłaszcza w przypadku efektywnych czasowo sesji w pomieszczeniach. Interwały te pozwalają przećwiczyć wydłużony, równomierny wysiłek, który jest wymagany podczas długich podjazdów i jazdy wytrzymałościowej. Wysiłki te są trudne, ale nie powinny powodować nadmiernego zmęczenia na koniec sesji, jak w przypadku próby progowej lub maksymalnej próby czasowej. Celem jest uzyskanie dużej ilości pracy, ale możliwość powrotu do treningu w niedługim czasie.

Trening: Buduj od 3 x 10 minut do 3 x 15 minut do 2 x 20 minut w ciągu kilku tygodni. Utrzymuj swoją moc i tętno na stałym poziomie około 8-9/10 wysiłku, 90% mocy FTP lub 85% maksymalnego tętna. Jeśli łatwo się nudzisz, spróbuj zmieszać kadencję lub stać przez 10 sekund co 2 minuty.

TRENING OBWODOWY NA ROWERZE

Połączenie treningu siłowego z jazdą na rowerze przynosi wiele korzyści, w tym zapewnia zajęcie i rozrywkę w domu. Obejmuje to więcej mięśni, co jest dobre dla rowerzystów, którzy pomijają trening krzyżowy lub ćwiczenia obciążające podczas sezonu wyścigowego.

Możesz uwzględnić trochę czasu poza rowerem podczas każdej jazdy w pomieszczeniu. Dla rowerzystów górskich może to pomóc przygotować ciało do zjazdów i elementów technicznych, podczas gdy kolarze szosowi docenią dodatkową siłę górnych partii ciała podczas długich wysiłków i trudnych podjazdów. Obwody z ciężarkami mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, możesz też opracować swój własny trening na siłowni z wykorzystaniem ciężarków, kettlebells i maszyn.
W tym obwodzie możesz dodać jedno lub dwa powtórzenia za każdym razem, gdy wykonujesz trening lub dodatkowy zestaw, aby wydłużyć jazdę i dodać więcej całkowitej pracy.

Trening: Rozgrzej się według potrzeb, a następnie jedź 5 minut na wyjściu wytrzymałościowym lub tempowym z naciskiem na kadencję (np. jedź 5 minut z prędkością 100+ rpm). Następnie zejdź z roweru i wykonaj 5 przysiadów (bez ciężaru), 5 pompek, 5 podciągnięć (lub rzędów) i 5 skipping double-unders (lub burpees). Uwaga: Zdejmij buty kolarskie; buty gimnastyczne opcjonalnie.

PODSUMOWANIE

Niezależnie od tego, jak trenujesz w domu, wykorzystaj otoczenie i swoje narzędzia do ćwiczeń w domu, aby utrzymać trening przez cały rok. Pamiętaj, aby zachować prostotę i dobrze się bawić tej zimy z tymi trzema treningami.