Cykle życiowe przygotowujące do maratonu

Rejestracja na Maraton Moskiewski została otwarta. Ponad tysiąc slotów jest już wyprzedanych, a ludzie zaczynają planować przygotowania. Niektórzy już rozpoczęli przygotowania. Zapytaliśmy naszych trenerów, z jakimi pytaniami spotykają się nowicjusze podczas przygotowań i poprosiliśmy ich o odpowiedź na te pytania.

Jak nie uszkodzić kolan podczas przygotowań do maratonu i samego wyścigu?

Sergiy Belyakov: Jesteśmy przyzwyczajeni do biegania na piętach i nigdy nie nauczyliśmy się biegać w inny sposób. Producenci trenażerów produkują nowe modele z jeszcze bardziej "amortyzującą" piętą, namawiając nas do tego. Ten rodzaj biegania niszczy kolana, więc musisz zmienić technikę. Ponadto, należy nosić odpowiednie obuwie, zarówno zwykłe, jak i do biegania. Należy zachować równowagę treningową, unikać przeciążeń i dawkować treningi po dłuższej przerwie. Pamiętaj też o regularnym wzmacnianiu układu mięśniowo-szkieletowego. Słabe nogi nigdy nie będą miały silnych kolan.

Sergey Korneev: Zawsze rób rozgrzewkę przed treningiem. Zacznij biegać spokojnie, dobierając odpowiednie obuwie i sprzęt. Unikaj biegania na piętach (ponieważ w tym przypadku dochodzi do przeciwnej bezwładności ciała, a więc zwiększa się obciążenie kolan). Staraj się postawić stopę pod środkiem ciężkości, a nie lądować na prostych nogach, unikaj dużych pionowych ruchów ciała (nie wyskakuj mocno).

Oksana Belyakova: Chciałabym dodać coś do słów moich kolegów. Zalecane jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić więzadła kolanowe i nie narażać kolan na urazy. Oto kilka przykładów:

Ćwiczenie 1
: Stań prosto i połóż ręce na talii. Następnie powoli opuść się na kolana. Po odliczeniu jeden-dwa, usiądź na prawej nodze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po odliczeniu trzech-czterech, usiądź na lewej nodze.

Ćwiczenie 2
: Stopy ustawiamy na szerokość barków, ręce w talii. Pochyl się lekko i rozsuń kolana. Na jedną lub dwie sekundy zbliżamy kolana do siebie, na trzy lub cztery wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3
: Stanie na niestabilnym podłożu. Próba utrzymania równowagi na niestabilnym podłożu wzmacnia elementy stawu kolanowego. Możesz położyć poduszkę na podłodze i stanąć na niej. Celem jest utrzymanie tej pozycji przez 30 sekund. Gdy już się uda, zwiń poduszkę na pół - to zwiększy stopień trudności.

Nie mogę tego zrobić, bo nie mam siły biegać. Jak się rozkładasz, aby starczyło Ci sił na dotarcie do mety?

Sergey Belyakov: Ja, jako trener, będę Ci towarzyszył od pierwszego treningu do mety w wyścigu. Ja, jako trener, przeanalizuję Twoje wyniki treningów, biegów kontrolnych, testów i ułożę indywidualny plan na bieg. W jakim tempie biec, kiedy przyspieszać, a kiedy zwalniać, kiedy brać żele i wodę.

Program treningowy w naszej szkole jest tak skonstruowany, że pod koniec procesu treningowego będziesz znał tempo, w jakim będziesz biegł maraton. W ciągu 30 tygodni zdobędziesz pewność siebie i zrozumienie tego, co musisz zrobić w maratonie, aby osiągnąć swój cel.

Sergey Korneev: Przygotuj plan na wyścig z wykwalifikowanym trenerem. Znając Ciebie i Twoje wyniki, doradzi, pokieruje i pomoże Ci zaplanować przygotowania. Potem czeka Cię długa i trudna droga, podczas której zdobędziesz doświadczenie i wiedzę, by odpowiednio rozłożyć energię na trasie. Oczywiście, najlepiej jest przygotowywać się w grupie osób o podobnych poglądach.

Oksana Belyakova: Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub nigdy nie biegałeś w maratonach, lepiej jest planować swój bieg według tętna, a nie tempa. Przez pierwszą połowę dystansu Twoje tętno będzie o 10-15 uderzeń niższe niż poziom PANO. W drugiej połowie Twoje tętno wzrośnie i nieuchronnie się zmęczysz. Ważne jest, aby się powstrzymać i nie przyspieszać do 30-35 km, aby zachować energię na końcu trasy. Ponad połowa rekordów świata została ustanowiona, gdy maratończycy biegli w komfortowym tempie przez pierwszą połowę i przyspieszali w drugiej.

Nie mam żadnego treningu biegowego. Od czego zacząć?

Sergiy Belyakov: Pierwszą i najważniejszą radą jest posiadanie trenera, który oceni twoje aktualne możliwości fizyczne i zbuduje prawidłowy plan treningowy na podstawie twojej początkowej kondycji. Ponadto potrzebujesz regularności w treningu, przestrzegania planu, skutecznej regeneracji, kontroli ciepła, kontroli postępów, zdrowia i odżywiania. Wszystkie te aspekty treningu zawarte są w programie szkoły I LOVE RUNNING.

Sergey Korneev: Najpierw zrozum swoją motywację. Chcesz schudnąć lub pobić rekord? Chcesz biegać dla przyjemności lub ujędrnić mięśnie? Po osiągnięciu celu będziesz musiał znaleźć odpowiedni sprzęt. Wygodne i odpowiednie dla Twoich trenerów stóp, ubrania do treningu na ulicy lub na arenie. Zwróć szczególną uwagę na trenerów i zasięgnij profesjonalnej porady przed zakupem. Ćwicząc, nie zapominaj o rozgrzewce i zawsze się rozciągaj. Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne.

Możesz również przyjść na otwartą prezentację programu w I LOVE RUNNING, gdzie odpowiedzą na Twoje pytania, pomogą zrozumieć wszystkie szczegóły i opowiedzą Ci szczegółowo jak zacząć.

Oksana Belyakova: Aby przygotować się do maratonu, wystarczy 6-7 miesięcy. Należy zacząć od krótkich i krótkich joggingów, nie należy się zabijać na treningach w pierwszych tygodniach. Posuwaj się naprzód i zwiększaj obciążenie tylko stopniowo, dbając jednocześnie o swoją regenerację: dobrze się odżywiaj i zapewnij sobie wystarczającą ilość snu dobrej jakości.

Jak znaleźć motywację do regularnych treningów przez 6 miesięcy, tak aby nie opuścić żadnego treningu?

Sergey Belyakov: Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji jest posiadanie zespołu ludzi o podobnej obsesji, którzy będą razem z Tobą podążać w kierunku Twojego celu. Dlatego właśnie treningi grupowe są skuteczne.

Sergey Korneev: Spróbuj, na przykład, odmówić sobie czegoś do czasu przebiegnięcia maratonu (na przykład: nie kupuj jedzenia w McDonald's lub nie chodź na imprezy). Można się z kimś pokłócić. Zaakceptuj fakt, że w okresie przygotowawczym będą wzloty i upadki. Najważniejsze to skupić się na swoim celu i być optymistą. Wtedy bieganie otworzy się na nową stronę i będziesz mógł się nim cieszyć, nie tylko jako obciążeniem, ale i przyjemnością.

Oksana Belyakova: Wyznacz swój cel, powiedz o nim swoim przyjaciołom i krewnym. W ten sposób będziesz miał mniej okazji do opuszczania zajęć. Otrzymasz również wsparcie od swoich bliskich. Bardzo motywujący jest również zgrany zespół (grupa), w którym ćwiczysz. Możesz razem odrabiać lekcje i rozmawiać o swoich treningach, motywując w ten sposób innych członków grupy.