Wielu biegaczy prawie w ogóle nie myśli o swoich stopach.
To duży błąd.
"Łatwo jest brać nasze stopy za pewnik, ale powinniśmy doceniać to, że wspierają nas przez tysiące kroków każdego dnia" - mówi Paul R. Langer, DPM, certyfikowany podolog w Twin Cities Orthopedics i członek American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Każda stopa ma 33 stawy, 26 kości i ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł, zgodnie z danymi amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej. Wszystkie te struktury razem absorbują ciężar ciała przy każdym kroku (1-1,5-krotność ciężaru ciała podczas chodzenia, 2,5-3-krotność ciężaru ciała podczas biegania, według Langera), jak również napędzają Cię do następnego kroku.
Nawet jeśli idziesz lub biegniesz tylko 1 milę, Twoje stopy nadal muszą wchłonąć tę siłę i wystrzelić Cię do następnego kroku od 1000 do 1500 razy. To bardzo dużo pracy dla stosunkowo niewielkich struktur, takich jak nasze stopy. "Dobra wiadomość jest taka, że nasze stopy są w stanie wykonać tę pracę bez szwanku, jeśli są odpowiednio zadbane" - mówi Langer.
Oto, co podiatrzy chcą, aby biegacze wiedzieli, aby utrzymać stopy w jak najlepszym stanie:
1TRENING SIŁOWY MOŻE ZMINIMALIZOWAĆ RYZYKO URAZU
Badania opublikowane w wydaniu British Journal of Sports Medicine z 2014 r. ujawniają, że trening siłowy, ogólnie rzecz biorąc, obniża częstość występowania urazów związanych z uprawianiem sportu, a bieganie nie jest tu wyjątkiem.
Aby pomóc stopom wykonać ich wszystkie ważne zadanie, jakim jest pochłanianie uderzeń i napędzanie Cię do przodu podczas biegu, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia siłowe, które budują mięśnie w stopach i dolnej części nogi. "Istnieją małe mięśnie w stopach, które pomagają stabilizować stopę do dużych obciążeń, i są duże mięśnie w dolnej części nogi, które zapewniają moc do poruszania się", mówi Langer. "Każda z tych grup mięśni musi być silna, aby zoptymalizować wydajność i zminimalizować ryzyko obrażeń".
Ponadto, badanie z 2017 roku opublikowane w Journal of Foot and Ankle Research ujawnia siłę stóp - a konkretnie siłę zginaczy palców, które pomagają ustabilizować postawę podczas stania, chodzenia lub biegania - koreluje ze wskaźnikami zdrowotnymi, takimi jak ciśnienie krwi, waga i nawyki dotyczące snu i ćwiczeń. Innymi słowy, osoby z silniejszymi zginaczami palców zwykle osiągają lepsze wyniki w zakresie wszystkich tych wskaźników zdrowotnych.
2KIERUJ SIĘ KOMFORTEM PRZY ZAKUPIE BUTÓW
Świetna para butów do biegania może pomóc Ci biegać lepiej i zminimalizować ryzyko kontuzji. Jednak wielu biegaczy nie wie, jak znaleźć najlepszą parę dla swoich potrzeb.
"Właściwe obuwie jest ważne, ale bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że właściwy but będzie się różnił w zależności od osoby" - mówi Langer. "Najlepsze dowody w badaniach mówią nam, że najważniejszym punktem wyjścia w dopasowywaniu butów do biegania jest to, aby biegacz dokonał porównań i wybrał to, co czuje się dla nich najbardziej komfortowe".
Przegląd z 2015 roku w British Journal of Sports Medicine, na przykład, argumentuje, że może to być czas, aby przemyśleć tradycyjną metodę wyboru butów do biegania (dopasowanie obuwia do stopnia pronacji, lub jak daleko stopa toczy się do wewnątrz przy każdym kroku), ponieważ obecnie nie ma dowodów na poparcie idei pronacji stóp ma jakikolwiek wpływ na kontuzje podczas biegania.
Zamiast tego, autorzy przeglądu sugerują biegaczom wybór buta, który jest dla nich najwygodniejszy. Chodzi o to, że but będzie wygodny tylko wtedy, gdy będzie współpracował z tym, co autorzy określają jako "preferowaną ścieżkę ruchu" lub unikalny wzorzec ruchu, który jest najbardziej efektywny dla Twojego ciała.
Nasze ciała generalnie wolą podążać ścieżką najmniejszego oporu, a wszystko, co sprawia, że czujemy się komfortowo, pozwala naszemu ciału podążać tą ścieżką.
Z drugiej strony, wszystko, co powoduje dyskomfort - np. konkretna para butów do biegania - wytrąca Cię z preferowanej ścieżki ruchu, powodując cięższą pracę, szybsze zmęczenie i zwiększając ryzyko kontuzji. Autorzy twierdzą, że pozwalając organizmowi pozostać na "preferowanej ścieżce ruchu", możesz obniżyć ryzyko kontuzji podczas biegania.
Dlatego podczas zakupów butów do biegania przymierz kilka par i wybierz te, które są najwygodniejsze. "Nie pozwól, aby ktokolwiek mówił Ci, jakie buty powinieneś wybrać na podstawie badania chodu lub oceny typu łuku" - mówi Langer. "Po prostu nie ma badań, które wspierałyby takie podejście".
3WŁAŚCIWA HIGIENA STÓP JEST WAŻNA
Łatwo może być przeoczyć higienę stóp (w końcu większość z nas nie widzi swoich stóp przez większość dnia). Jednak dla biegaczy ważne jest, aby utrzymywać stopy w czystości i suchości, a także radzić sobie z potencjalnie bolesnymi naroślami, takimi jak modzele, pęcherze i wrastające paznokcie.
Na przykład zbyt długie przetrzymywanie spoconych stóp w ciasnych butach do biegania może prowadzić do powszechnej infekcji grzybiczej zwanej stopą atlety. Infekcja ta charakteryzuje się wysypką, która powoduje swędzenie, kłucie i pieczenie, co może sprawić, że bieganie - nie mówiąc już o codziennym życiu - stanie się bolesne.
Aby uniknąć infekcji, takich jak stopa sportowca, po zakończeniu biegu zdejmij przepocone skarpetki i buty do biegania, a następnie porządnie wyszoruj stopy pod prysznicem. Langer zaleca stosowanie środków przeciwgrzybiczych do stóp, jeśli masz skłonność do stopy sportowca.
Stopę atlety można również złapać na zanieczyszczonych podłogach, więc unikaj chodzenia boso w miejscach publicznych, takich jak prysznice na siłowni.
Podobnie wrastające paznokcie u nóg - dzieje się tak, gdy róg lub bok paznokcia wrasta w skórę - mogą sprawić, że bieganie będzie wręcz bolesne. Klinika Mayo sugeruje, aby nie dopuszczać do wrastania paznokci u stóp poprzez obcinanie ich w poprzek, pamiętając o tym, aby nie obcinać ich rogów.
Langer zaleca także pielęgnację modzeli za pomocą balsamów i pumeksów, aby nie stały się grube i twarde.
0 Udziały