3 główne powody, dla których biegacze powinni podnosić ciężary

Biegacze w końcu zrozumieli, że muszą robić coś więcej niż tylko tylko biegać. Na stronie Niektóre badania pokazują, że że odsetek kontuzji wśród biegaczy może wynosić nawet 80%, nadszedł czas, by pomyśleć o treningu siłowym jako o konieczności, a nie formie treningu przekrojowego.

Kiedy analizujemy szerszy obraz trendów treningowych, warto przyjrzeć się elitarnym biegaczom (w końcu to oni są najlepsi). Czy jest coś, co większość z nich dodała do swojej rutyny, a co codzienni biegacze mogą naśladować?

Jeśli zapytać światowej klasy biegaczy, takich jak Mo Farah, Matthew Centrowitz i Jordan Hasay, odpowiedź jest prosta: trening siłowy.

TRENING SIŁOWY CZY PODNOSZENIE CIĘŻARÓW?

Trening siłowy to szeroki termin, który może obejmować wszystko, od ćwiczeń mięśni brzucha i wagi ciała po bardziej złożone, złożone ruchy podnoszące ciężary na siłowni. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub nie masz doświadczenia w treningu siłowym, najlepiej będzie, jeśli wprowadzisz go na spokojnie, aby nie nabawić się kontuzji.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i praca z rdzeniem mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie budowania siły. Ruchy takie jak deski, pompki i przysiady z ciężarem własnego ciała (i wiele innych) pozwolą Ci zbudować stabilną strukturę, która pomoże Ci biegać z mniejszym zmęczeniem i ryzykiem kontuzji.

Jeśli jednak masz nadzieję wejść na wyższy poziom, trening siłowy w postaci ćwiczeń z ciężarem własnego ciała może okazać się niewystarczający. Niezależnie od tego, czy masz nadzieję wygrać lokalne 5K czy pobić PR w kolejnym maratonie, podnoszenie ciężarów może być kluczowym elementem Twojego sukcesu.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PODNOSZENIA CIĘŻARÓW

Jako biegacz, zawsze skupiasz się na tym, by trenować w sposób jak najbardziej specyficzny dla danego wyścigu. Niezależnie od tego, czy jest to 40-80 mil tygodniowo, bieganie zawsze będzie na pierwszym miejscu. Dlatego tak ważne jest, aby wszystko, co dodajesz do swojego reżimu treningowego, bezpośrednio wspierało Twoje cele biegowe i wyścigowe.

Gdy wzrasta kilometraż, a treningi stają się coraz trudniejsze, coraz trudniej jest wpleść w nie dodatkowy trening. Dlatego podnoszenie ciężarów musi być ukierunkowane i dostosowane do Twoich potrzeb biegowych, a korzyści z tego płynące powinny być widoczne jak najszybciej. Biegacze odnoszą trzy główne korzyści z podnoszenia ciężarów, w tym poprawę wydajności, ekonomię biegu i zapobieganie kontuzjom.

LEPSZA WYDAJNOŚĆ

Mówiąc najprościej, większość biegaczy chce być szybsza. Nowy rekord życiowy na dystansie 5K lub maratonu to zawsze szczytny cel. Duża część Twojego planu treningowego jest nastawiona na pomoc w osiągnięciu tego celu poprzez zrównoważenie długich biegów, łatwych wysiłków i ukierunkowanych treningów. Jednak budowanie siły również pomoże Ci przyspieszyć i sprawi, że wysiłek będzie mniej męczący.

Trening z ciężarkami, a zwłaszcza ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg lub eksplozywne, jak podrzut, pomaga zwiększyć siłę i efektywność biegu. Badania wykazują, że Trening z wykorzystaniem siły eksplozywnej przyspiesza pokonanie dystansu 5K dzięki poprawie ekonomii i siły mięśni. Dzięki temu możesz rozwinąć swoją szybkość i zyskać silny kop na finiszu, co jest niezbędne w szybszym biegu.

EKONOMIA BIEGU

Podnoszenie ciężarów sprawia również, że stajesz się bardziej ekonomiczny (lub "wydajny"). Może się to przełożyć na "prawdziwe odczucia" podczas biegu - czy jest on łatwy i płynny, czy też niewygodny i trudny? Im bardziej wydajny jesteś, tym mniej musisz pracować i możesz biegać szybciej przez dłuższy czas.

Podczas gdy inne czynniki, takie jak objętość biegu, mogą wpływać na ekonomię biegu, trening siłowy ma na nią bezpośredni wpływ. Konsekwentny trening siłowy poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, co oznacza, że lepsza ekonomia biegu staje się z czasem bardziej naturalna i zakorzeniona. Wykazano, że trening oporowy poprawia ekonomię biegu wytrenowanego biegacza nawet o 8%.

CZYTAJ DALEJ > 4 PRZYCZYNY I SPOSOBY LECZENIA BÓLU KOLAN U BIEGACZY

ZAPOBIEGANIE URAZOM

Biegacze zazwyczaj ulegają kontuzjom z powodu słabości strukturalnej, co oznacza, że sprawność układu krążenia często poprawia się, zanim Twoje stawy, mięśnie i więzadła są przygotowane do obsługi dodatkowej objętości. Zaniedbanie kondycji strukturalnej to szybka droga do kontuzji. Trening z ciężarami to skuteczny sposób, by zapobiec tym problemom.

Najdoskonalszy plan treningowy na nic się nie zda, jeśli doznasz kontuzji i nie będziesz w stanie go zrealizować. Z uwagi na niezwykle wysoki wskaźnik kontuzji wśród biegaczy, każdy z nich powinien dodać do swojego planu treningowego trening siłowy. Dowody są liczne, od trening siłowy pomaga wyleczyć zespół pasma IT do kobiety częściej ulegają kontuzjom z powodu osłabienia bioder.

Trening siłowy we wszystkich swoich formach jest jednym z najlepszych sposobów na to, aby biegacze stali się silni, szybcy i zdrowi. Dowodów na poparcie tej tezy wciąż przybywa.

Jeśli nie chcesz, aby Twoje biegi i wyścigi osiągnęły wyższy poziom, podejmij zobowiązanie. Dodaj trening siłowy do swojego reżimu, a prawdopodobnie zobaczysz imponujące wyniki!