Gdy nadchodzą chłodniejsze miesiące, wiele rzeczy wychodzi z szafy. Ulubiony szalik, który dała Ci Twoja najlepsza przyjaciółka. Przepis na chili twojej babci. I oczywiście: zawsze uwielbiane (lub przerażające) kilometry na bieżni. Wiosną, latem i jesienią czerpiemy korzyści z ciepłych poranków i dłuższych godzin światła dziennego. Ale to wszystko kończy się dość szybko pod koniec października, kiedy temperatura spada, a dni stają się coraz ciemniejsze. Chociaż chłodniejsze temperatury nie są powodem, by całkowicie porzucić bieganie na świeżym powietrzu, zachęcają do treningów w pomieszczeniach od czasu do czasu.
"Bieganie na bieżni może być świetnym narzędziem, które warto mieć w swojej skrzynce z narzędziami do biegania" - mówi dr Todd Buckingham, fizjolog ćwiczeń w Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. "Pozwala ci biegać w określonych tempach lub nachyleniach, do których możesz nie mieć dostępu biegając na zewnątrz. Chcesz wbiec na wzgórze o nachyleniu 10%, ale mieszkasz na płaskim terenie Florydy? Po prostu wskocz na bieżnię i masz swoje wzgórze! Dodatkowo bieganie w środku na bieżni może być bezpieczniejszą opcją, gdy pogoda jest zła, jest ciemno lub są inne przeszkody na Twojej drodze.
Zamiast bać się czasu spędzonego na bieżni, skorzystaj z tych popartych opiniami ekspertów sugestii, aby w pełni wykorzystać swój przyjazny zimie trening. Poza tym to mit, że treningi na bieżni muszą być nudne.
1BIEGAJ OBOK PRZYJACIELA
To, że jesteś stacjonarny, nie oznacza, że nie możesz się zmobilizować do biegu. Podejdź do przyjaciela lub dwóch i sprawdź, czy nie chcieliby razem poćwiczyć. To także doskonały moment, by nadrobić zaległości, a może nawet sprawić, że zostaniesz z tym na dłużej. Według badań opublikowanych w Annals of Behavioral Medicine w październiku 2012 roku, ludzie, którzy ćwiczyli z kolegami, o których myśleli, że są w lepszej formie, zwiększyli czas i intensywność swoich treningów o imponujące 200%.
2SKUP SIĘ NA TECHNICE
Możesz wykorzystać czas spędzony na bieżni do dopracowania swojej formy, oddechu i ogólnego stylu biegania. "Pamiętaj, aby oczy były uniesione i skierowane do przodu, ramiona rozluźnione i odwrócone do tyłu, a stopy lądowały pod biodrami - nie z przodu" - sugeruje Thomas Watson, certyfikowany przez UESCA trener biegania i twórca Marathon Handbook.
3PRZYBIJ PIĄTKĘ TRENINGOWI INTERWAŁOWEMU
Niewiele jest osób, które mogą wskoczyć na bieżnię i naprawdę cieszyć się całkowitym wyciszeniem na długie okresy czasu. Spraw, by rzeczy były bardziej interesujące, grając z tempem i nachyleniem - jak w przypadku tego 30-minutowego treningu prędkości. "Bieganie z tą samą prędkością przez godzinę może być zniechęcające i nużące", mówi Buckingham. "Jeśli zmienisz prędkość lub nachylenie podczas całego biegu, pozostaniesz zaangażowany i minie on znacznie szybciej". Tutaj Buckingham oferuje jeden ze swoich go-to-moich treningów na bieżni, drabinkę nachylenia:
- Biegnij w komfortowym tempie mili i z nachyleniem 0,5%. To najlepiej symuluje efekty biegania na świeżym powietrzu.
- Biegnij 2-3 minuty, zwiększ nachylenie do 1%, zmniejsz prędkość o 0,3 mph.
- Biegnij 2-3 minuty, a następnie zwiększ nachylenie do 2% i zmniejsz prędkość o 0,3 mph.
- Bieg 2-3 minuty, następnie zwiększ nachylenie do 3% i zmniejsz prędkość o kolejne 0,3 mph.
- Bieg 2-3 minuty, następnie zmniejszamy nachylenie do 2% i zwiększamy prędkość o 0,3 mph
- Bieg 2-3 minuty, następnie zmniejszamy nachylenie do 1% i zwiększamy prędkość o 0,3 mph.
- Bieg 2-3 minuty, następnie zmniejsz nachylenie do 0,5% i zwiększ prędkość o 0,3 mph.
- Zakończ 5-minutowym odpoczynkiem w spokojnym tempie.
4NADRABIAJ ZALEGŁOŚCI W SŁUCHANIU AUDIOBOOKÓW LUB PODCASTÓW
Bieżnie mogą być świetnym miejscem do spędzenia czasu na słuchaniu dobrej muzyki - pomyśl: dobry audiobook lub wciągający podcast - tym bardziej, jeśli zaplanujesz materiał do słuchania z wyprzedzeniem i zaczniesz na niego czekać z niecierpliwością. Są one również dobrą okazją do dostrojenia się do jednego z twoich ulubionych programów, o ile jesteś ostrożny. "Chcesz się upewnić, że ekran znajduje się bezpośrednio przed twoją głową; w przeciwnym razie, jeśli patrzysz w górę, w dół lub na bok, może to wpłynąć na twój chód biegowy" - mówi Watson.
5EKSPERYMENTUJ Z NOWYMI RZECZAMI
Ponieważ na bieżni możemy kontrolować absolutnie wszystko - od warunków, po nachylenie i prędkość - biegacze mają wyjątkową okazję, by naprawdę sprawdzić się w warunkach domowych. Chcesz wiedzieć, jak szybko naprawdę możesz przebiec milę? Wejdź na bieżnię i spróbuj. Po kilku tygodniach wykonaj kolejną próbę czasową i sprawdź, jakie robisz postępy.
0 Udziały