Jeśli istnieje jeden powszechny zarzut dotyczący biegania, to jest nim nuda. Pokonywanie mili za milą bez określonego celu może być dla wielu osób podobne do oglądania wysychającej farby. Bieganie w pomieszczeniach zamkniętych jest szczególnie męczące. Nie bez powodu ludzie nazywają bieżnię "drezyną".
Mimo to wszyscy wiemy, że bieganie przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Jak więc możesz osiągnąć te korzyści bez wykonywania czynności, której nienawidzisz? To jest, gdzie studio bieżni przyjść w. Najnowszy trend w studio fitness, zajęcia na bieżni wziąć inaczej nudę-inducing aktywność i uczynić go zarówno zabawy i inspirujące. Te sesje biegowe, prowadzone przez motywujących instruktorów przy energetycznej muzyce, umieszczają biegaczy obok siebie na bieżniach, aby wykonać wszystko, od treningu na wzgórzach po treningi interwałowe bezpośrednio w studiu.
Jake Schmitt z niedawno otwartego Thoroughbred Treadmill Studio w Mill Valley w Kalifornii mówi, że najlepszą częścią tych zajęć jest to, że pozwalają one biegaczom o różnym tempie pokonywać treningi razem.
"Pomyśleliśmy, że umieszczenie wszystkich w tym samym pomieszczeniu, wykonujących ten sam trening we własnym tempie, to fajny pomysł na wspólny trening dla osób o różnych umiejętnościach" - mówi Schmitt, maratończyk z czasem 2:15.
Na zajęciach Thoroughbred ekrany bieżni są zakryte, a każdy otrzymuje instrukcje, aby biegać w oparciu o wyczucie. Dzięki temu uczestnicy nie muszą martwić się o swoje tempo i o to, jak wypada ono w porównaniu z osobą obok. Każde 45-minutowe zajęcia, które odbywają się w rytm muzyki, rozpoczynają się rozgrzewką, a następnie przechodzą w trening. Instruktor biega na bieżni umieszczonej na podium z przodu klasy.
Zobacz również: 7 kobiecych pomysłów na strój na zimną pogodę
Podczas gdy szczegóły treningu są szczegółowo opisywane przez instruktora, poniżej znajduje się przykład tego, jak mogą wyglądać zajęcia:
Thoroughbred Workout
- 5 minut
- Rozgrzewka: Zacznij biegać w konwersacyjnym, łatwym tempie, stopniowo zwiększając prędkość.
- 4 minuty
- Intermediate Incline/Speed Play: Aby zaaklimatyzować ciało do zmiennych prędkości i nachylenia w dalszej części zajęć, zwiększaj prędkość i nachylenie co 30 sekund.
- 6 minut
- Interwały pośrednie: Zaczynając od nachylenia, na którym zakończyłeś poprzednią sekcję, rozpocznij interwały na wzniesieniu. We wczesnej fazie treningu, interwały powinny być dłuższe z krótszym odpoczynkiem, w odpowiednio mocnym tempie.
- 6 minut
- Wspinaczka na strome wzgórze: Zwolnij tempo i radykalnie zwiększ nachylenie. Wykonuj interwały trwające 2-3 minuty, zwiększając tempo, gdy jest to wygodne.
- 6 minut
- Pośrednie interwały na płaskiej powierzchni: Ma to na celu przywrócenie obrotów do sesji z interwałami o podobnej długości jak poprzednio. Tym razem poruszaj się w szybszym tempie na bardziej płaskim nachyleniu.
- 2 minuty
- Regeneracja: Zmniejsz bieżnię z powrotem do łatwego tempa joggingu i płaskiego nachylenia.
- 6 minut
- Krótkie wzniesienie: Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu interwałów z pośrednim wzniesieniem, te powinny być wykonywane przy nieco większym nachyleniu i/lub szybszym tempie niż poprzedni wysiłek. Tym razem tempo powinno być szybsze, interwał krótszy, a odpoczynek nieco dłuższy.
- 6 minut
- Szybkie powtórzenia po płaskim: Są to krótkie, szybkie, płaskie sprinty trwające 30-45 sekund z równą regeneracją pomiędzy każdym powtórzeniem.
- 4 minuty
- Cooldown: Przywróć tempo biegu na bieżni do tempa konwersacyjnego, z którym zacząłeś na początku zajęć.
MyStryde w Bostonie, kolejne nowe studio na bieżni, stosuje podobne, integracyjne podejście do swoich 45-60-minutowych zajęć.
"Każda osoba, która przychodzi na zajęcia MyStryde, otrzymuje 'Stryde Guide', który jest podzielony na kategorie początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które są następnie podzielone na pięć różnych poziomów" - wyjaśnia główny instruktor Kelli Fierras. "W ten sposób każdy może uzyskać świetny trening bez poczucia zastraszenia lub powstrzymywania się".
Te pięć poziomów w ramach początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych treningów obejmują następujące elementy wraz z zakresem mil na godzinę, aby pomóc w prowadzeniu treningu:
- Poziom 1: spacer
- Poziom 2: tempo rozgrzewki/lekki jogging
- Poziom 3: tempo, które mógłbyś utrzymać przez 30-45 minut
- Poziom 4: tempo, które mógłbyś utrzymać przez 5-7 minut
- Poziom 5: sprint z pełnym obciążeniem, który możesz utrzymać przez maksymalnie 30 sekund.
Oto migawki z krótszego, szybszego treningu Stryde i sesji bardziej skoncentrowanej na wytrzymałości. Podczas zajęć instruktor opisuje najdrobniejsze szczegóły treningu:
Stryde Workout
- Rozgrzewka na poziomie 1 lub 2 przez 1 piosenkę
- Trening główny składa się w sumie z 7-9 utworów, podzielonych na trzy oddzielne części: krótkie sprinty, praca na wzgórzu i stopniowe zwiększanie prędkości. Oto kilka przykładów tego, co możesz zrobić na zajęciach:
- Krótkie sprinty: Naprzemiennie 30 sekund na poziomie 5 intensywności i 30 sekund odpoczynku.
- Wzniesienia: Zacznij od 1% nachylenia i stopniowo zwiększaj do 8% nachylenia. Poziom intensywności zmniejsza się wraz ze wzrostem nachylenia.
- Prędkość wzrasta: Odpoczywasz pomiędzy interwałami podczas sprintów, ale dla tej części, zaczniesz od poziomu 2 przez 1 minutę, następnie poziom 3 przez 45 sekund, poziom 4 przez 30 sekund i poziom 5 przez 15 sekund, bez odpoczynku pomiędzy zmianami prędkości.
- Schładzanie na poziomie 1 lub 2 przez 1 piosenkę.
Trening wytrzymałościowy
- Rozgrzewka na Poziomie 1 lub 2 przez 1 piosenkę
- Trening główny składa się z 7-9 piosenek w sumie, ze stałym zwiększaniem tempa, pracą na wzgórzu i zabawą z prędkością (trening w stylu fartlek). Podczas gdy struktura jest podobna do treningu Stryde, ten trening skupia się bardziej na ogólnej wytrzymałości. Instruktor poprowadzi Cię zarówno przez intensywność, jak i czas trwania każdej części treningu. Oto kilka przykładów tego, co można robić na zajęciach wytrzymałościowych:
- Stałe zwiększanie tempa: 3 minuty na Poziomie 2, 2 minuty na Poziomie 3, 1 minuta na Poziomie 4
- Trening na wzniesieniach: Bieg na 3% nachyleniu na poziomie 3 przez całą piosenkę
- Trening Fartlek: Biegnij 30 sekund na Poziomie 4, a następnie 30 sekund na Poziomie 2, 60 sekund na Poziomie 4, 60 sekund na Poziomie 2, 90 sekund na Poziomie 4, 90 sekund na Poziomie 2
- Chłodzenie na poziomie 1 lub 2 przez 1 piosenkę
