Jak zbudować swoją tygodniową długą jazdę

Dorośli rowerzyści, którzy pracują przez cały tydzień, zazwyczaj jeżdżą 6-8 godzin tygodniowo, co oznacza, że dla wielu kolarzy każda jazda trwa mniej więcej tyle samo. W ostatnich latach wielu rowerzystów zaczęło korzystać z wirtualnych programów rowerowych w celu uzyskania prostoty i spójności, co jest dobre w umiarkowanych ilościach, ale stwarza ryzyko jeszcze mniejszej różnorodności. Jeśli ten sam trening jest wykonywany przez dłuższy czas, prowadzi to do plateau sprawności i chronicznego zmęczenia nóg. Rozwiązaniem jest zmiana rozkładu czasu i intensywności treningu.

SPOSOBY NA DODANIE CZASU DO DŁUGIEJ JAZDY

Dla większości ludzi trudno jest zwiększyć objętość po osiągnięciu 1 godziny dziennie, ale istnieje kilka metod, które sprawdzają się w określonych okresach roku, gdy dyktują to cele związane z wyścigiem/zdolnością i gdy pozwala na to Twój harmonogram.

• Szukaj okazji do dłuższej jazdy. Dłuższa jazda w środku tygodnia lub w weekendy raz lub dwa razy w miesiącu może bardzo korzystnie wpłynąć na Twój trening. Ta opcja wymaga pewnej dyscypliny, aby wcześnie kłaść się spać lub zrezygnować z czasu wolnego, ale często można to robić przez pewien okres w roku, gdy przygotowujesz się do wyścigu.

• Zacznij od swoich drzwi. Zamiast jeździć do pracy, na grupową przejażdżkę lub na górskie szlaki rowerowe, wsiądź na rower w domu i jedź stamtąd. Zaskakujące jest to, ile czasu zajmuje pakowanie samochodu, jazda, parkowanie i rozładowywanie samochodu w porównaniu z pedałowaniem tam, gdzie musisz jechać. Ta opcja pozwala zaoszczędzić pieniądze i utrudnia zapomnienie sprzętu.

• Zmień rozkład tygodniowej objętości. Przez pewien okres w roku, możesz jeździć cztery jednogodzinne dni w tygodniu zamiast pięciu, a następnie wykorzystać dodatkową godzinę w sobotę, aby pojechać dłużej. W rezultacie będziesz miał długą jazdę w tygodniu i zyskasz korzyści z długiej jazdy i większej regeneracji.

• Miesięczny blok wytrzymałościowy. Wykorzystaj długie weekendy, święta lub strategicznie wybrane dni wolne, aby dodać dzień treningu, być może wolny od obowiązków rodzinnych lub zawodowych, aby dodać jazdę i/lub wykonać długą jazdę wytrzymałościową. Kluczem jest to, że te przejażdżki nie są intensywne, ale stałe, wytrzymałościowe przejażdżki, pamiętaj o teście rozmowy, aby utrzymać jazdę o niskiej intensywności.

PAMIĘTAJ O PRZEKĄSKACH

Na początku jest to wyzwanie, aby wyjść i jeździć dłużej. Jeśli zaczynasz słabnąć, brakuje Ci energii, nie kończysz niektórych jazd lub opuszczasz jazdy w dni następujące po dłuższych przejażdżkach, przyjrzyj się swojemu rytmowi jazdy i tankowaniu. Dobrą zasadą jest jedzenie czegoś co godzinę jazdy. W przypadku 1-godzinnej jazdy prawdopodobnie jesz przed i/lub po, więc nie musisz jeść, ale gdy jedziesz dłużej, upewnij się, że jesz i pijesz (zwłaszcza jeśli masz któryś z powyższych objawów).

Tempo, czyli to, jak szybko jedziesz, jest związane z odżywianiem. Jeśli z trudem kończysz jazdę, zwolnij i pozwól, by Twoje tempo rosło z czasem, zamiast je forsować. Jazda na rowerze o niskiej intensywności przynosi korzyści, jeśli jesteś w stanie utrzymać stały ruch i jeśli możesz trenować często, więc uważaj, próbując zrobić to wszystko jednego dnia.

MIESZAJ JE

Nawet jeśli czas trwania jazdy nie podlega dyskusji, możesz zmieniać jej intensywność. Niektóre dni można skupić się na wytrzymałości lub niskiej intensywności przez wyłączenie miejskich linii sprintów, jazdy w grupie lub interwałów progowych, a następnie przejść ciężko jeden lub dwa dni w tygodniu podczas interwałów lub jazdy w grupie. Krytycznym aspektem jest to, że idziesz ciężko i wystarczająco długo przy tej docelowej intensywności, aby wywołać korzyści.

Wykonywanie jednego maksymalnego wzniesienia może wydawać się trudne, ale nie przynosi korzyści w postaci powtarzających się ciężkich wysiłków na poziomie ~90%. Dodatkowym bodźcem jest skojarzenie tych skoncentrowanych dni z krytycznym momentem w wyścigach (np. twarde wzgórza pod koniec wyścigu) lub zajęcie się aspektem sprawności/umiejętności, które chcesz poprawić (np. nie jestem świetny w przedłużonych wysiłkach na płaskim terenie).

POZNAJ

Cotygodniowa długa jazda oferuje ogromne korzyści kondycyjne - a dla wielu rowerzystów przygoda, wyzwanie i towarzystwo związane z długą jazdą są tym, co sprawia, że zakochują się w kolarstwie. Koncepcja odkrywania nowych tras i odmiennego terenu jest warta rozważenia, ponieważ to właśnie tego często brakuje, gdy sportowcy zaczynają się nudzić jazdą na rowerze lub treningiem w ogóle.

Nawet najsłabsi odkrywcy mogą skorzystać z dłuższej jazdy, zostawiając ograniczenia mocy, tętna i "treningu" w domu i wyruszając na spotkanie przygody. Po prostu skręcając w prawo, gdy mogliśmy skręcić w lewo lub odkrywając drogę, którą nigdy nie jechaliśmy.