3 Treningi Kettlebell Total Body

Kettlebell jest wszechstronnym narzędziem fitness, które może pomóc niemal każdemu osiągnąć swoje cele fitness. Trening z kettlebell, jeśli jest odpowiednio zaprojektowany, może spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i poprawić wyniki sportowe. Kto nie chciałby mieć wszystkich trzech?

Jeśli zależy Ci na szybkim osiągnięciu formy przy użyciu jednego prostego sprzętu, wypróbuj któryś z tych trzech szybkich treningów z kettlebell, które dają dużo możliwości w krótkim czasie. Co więcej, treningi te można dostosować do każdego poziomu sprawności fizycznej - wystarczy nadać sobie tempo tak szybkie lub wolne, jak to konieczne, i odpowiednio dobrać ciężary.

W tym treningu użyjemy trzech ćwiczeń z kettlebell: sumo deadlift, goblet squat i swing. Obejrzyj poniższe filmy instruktażowe, aby dowiedzieć się, jak wykonywać te ruchy z zachowaniem odpowiedniej formy:

Kettlebell Sumo DeadliftKettlebell
Goblet SquatKettlebell
Swing

1. Parzystości i szanse

Jeśli myślałeś, że nauka liczenia parzystych i nieparzystych liczb w szkole podstawowej była trudna, poczekaj, aż spróbujesz tego treningu. To czysta gra liczbowa, "Evens and Odds" wykorzystuje sztuczkę zwaną "schodzącymi zestawami". Najpierw wykonasz najtrudniejszy zestaw, a kolejne zestawy będą stopniowo coraz łatwiejsze, co pozwoli Ci kontynuować trening nawet wtedy, gdy poczujesz się zmęczony. W ten sposób, zamiast zatrzymywać się na odpoczynek między zestawami, trening staje się jednym długim zestawem - pomaga to zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu.

Weź kettlebell o wadze równej około jednej czwartej twojej masy ciała (jeśli ważysz 140 funtów, użyj kettlebell o wadze 16 kg - około 35 funtów) i wykonaj następujące ćwiczenia:

1. 10 martwych ciągów, 10 przysiadów z gobletem, 10 wymachów
2. 8 martwych ciągów, 8 przysiadów, 8 wymachów
3. 6 martwych ciągów, 6 przysiadówz gobletami, 6 wymachów
4. 4 martwe ciągi, 4 przysiady z gobletami, 4 wymachy
5. 2 martwe ciągi, 2 przysiady, 2 wymachy.

Odpocznij 2 minuty, a następnie wykonaj:

1. 9 martwych ciągów, 9 przysiadówz gobletami, 9 wymachów
2. 7 martwych ciągów, 7 przysiadówz gobletami, 7 wymachów
3. 5 martwych ciągów, 5 przysiadówz gobletami, 5 wymachów
4. 3 martwe ciągi, 3 przysiady z gobletami, 3 wymachy
5. 1 martwy ciąg, 1 przysiad, 1 wymach

Na pierwszy trening zacznij od jednej rundy i zapisz swój czas. Gdy będziesz w stanie szybciej zakończyć trening, zwiększ wagę kettlebell lub dodaj kolejną rundę.

2. Interwały z kettlebell

Być może czytałeś gdzieś, że trening interwałowy jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu, i to prawda. Wykonywanie krótkich wybuchów intensywnych ćwiczeń, po których następują dłuższe okresy lżejszych ćwiczeń, pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Pozwala to nawet spalić więcej kalorii w spoczynku poprzez zwiększenie nadwyżkowej powysiłkowej konsumpcji tlenu (w skrócie EPOC), co po prostu oznacza, że przez kilka godzin po zakończeniu treningu interwałowego będziesz spalać nieco więcej kalorii niż normalnie. Mówimy tu o zwrocie z inwestycji!

Ten trening łączy kettlebells i deski, aby pomóc Ci spalić tłuszcz i wzmocnić rdzeń podczas okresów odpoczynku. Chwyć kettlebell, który możesz wygodnie huśtać przez 20 huśtawek i wykonaj następujące czynności:

1. Deadlift, 10 powtórzeń
2. Plank z przodu, 30 sekund
3. Przysiad zgobletem, 15 powtórzeń
4. Boczna deska (prawa strona), 30 sekund
5. Swing, 20 powtórzeń side plank (lewa strona), 30 sekund

Powtarzaj przez 3-5 rund, odpoczywając 60 sekund między rundami.

3. Power Pairs

Chcesz biegać szybciej i skakać wyżej? Połącz podnoszenie ciężarów i ruchy eksplozywne podczas swoich treningów. Technika ta nazywana jest "treningiem kontrastowym" i wykorzystuje zjawisko układu nerwowego znane jako potencja-cja po aktywacji. Zasadniczo, jeśli podnosisz coś ciężkiego, twój system nerwowy zostaje pobudzony i rekrutuje więcej włókien mięśniowych, aby pomóc ci skakać i sprintować bardziej eksplozywnie.

Ale tu jest haczyk - musisz włożyć wszystko, co masz, w każdy powtórzony trening. Trening kontrastowy opiera się na maksymalnym wysiłku, więc wykonuj każde powtórzenie tak, jakby od tego zależało twoje życie.

Wypróbuj te trzy pary ćwiczeń, aby rozwinąć swoją atletyczną siłę:

1. Goblet Squat, 3 zestawy x 5 powtórzeń (użyj ciężaru, który mógłbyś podnieść 7 razy)
2. Skok pionowy, 3 zestawy x 3 powtórzenia (skacz jak najwyżej i nie rób przerw między skokami)
3. Sumo Deadlift, 3 zestawy x 5 powtórzeń (Użyj ciężaru, który mógłbyś podnieść 7 razy)
4. Skok na biceps, 3 zestawy x 3 powtórzenia (Skacz jak najdalej i nie rób przerw między skokami)
5. Swing, 3 zestawy x 8 powtórzeń (Użyj ciężaru, który mógłbyś zamachnąć się 10 razy z dobrą formą)
6. Sprint, 3 zestawy x 30 jardów (Biegnij tak szybko, jak to możliwe)

Podbój z kettlebell

Te trzy treningi są szybkie i proste, ale przede wszystkim działają. Bez względu na swój cel fitness, kettlebell może cię tam dostać, więc chwyć swój dzisiaj i ruszaj się.