Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Większość sportów wiąże się z typowymi dla nich bólami i dolegliwościami. Bieganie nie jest tu wyjątkiem. Szczególnie w przypadku początkujących biegaczy, pewne problemy pojawiają się często. W niektórych przypadkach są one...
Większość sportów wiąże się z typowymi dla nich bólami i dolegliwościami. Bieganie nie jest tu wyjątkiem. Szczególnie w przypadku początkujących biegaczy, pewne problemy pojawiają się często. W niektórych przypadkach są one wystarczające, aby całkowicie zniechęcić początkujących biegaczy. W innych ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że objawy są spowodowane treningiem, dopóki nie doznają pełnowymiarowej kontuzji. Ale bieganie nie musi być sportem typu "nie ma bólu, nie ma zysku".
W rzeczywistości wiele problemów związanych z bieganiem można powiązać ze wspólną pułapką: "Wszystkie te problemy mogą wystąpić z powodu zbyt szybkiego przyspieszenia programu treningowego" - mówi Jill Murphy, DPT, certyfikowana specjalistka od siły i kondycji oraz właścicielka MotionWorks Physical Therapy. Prawdopodobnie słyszałeś o zasadzie 10%, która odnosi się do dystansu, prędkości i terenu, mówi Murphy. Unikaj zwiększania trudności o więcej niż 10% na tydzień, a powinieneś być w stanie ominąć poniższe problemy.
A jeśli już zmagasz się z którymś z nich - mamy dla Ciebie porady prosto od trenerów biegowych i fizykoterapeutów, co jeszcze może być nie tak i jak to naprawić.
1
Jeśli kilka pierwszych kroków po wstaniu z łóżka sprawia Ci ból, a niedawno zacząłeś biegać, winne może być wczesne stadium plantar fasciitis. To sztywne, bolesne uczucie może pojawić się również podczas chodzenia, zwłaszcza po długim siedzeniu - mówi Marc Luko, DPT, certyfikowany specjalista ds. kondycji i siły.
Ból i sztywność często są tak łagodne, że początkujący biegacze je ignorują, zauważa Luko. Ale ważne jest, aby być tego świadomym: "Jeśli znaki ostrzegawcze plantar fasciitis nie są adresowane, może stać się bardzo bolesne do biegania i ostatecznie do chodzenia, jak również".
Co go powoduje: Plantar fasciitis może być spowodowane przez kilka różnych rzeczy, ale najważniejsze powody, mówi Luko, to bieganie zbyt dużo zbyt wcześnie i przełączanie się na "zero-drop" buty do biegania nagle, jeśli twoje stare buty miały dużo amortyzacji. "To powoduje duży nacisk na tkanki w dolnej części stopy, ponieważ jest to duże dostosowanie", wyjaśnia.
Rozwiązanie: Jeśli uważasz, że może to być związane z przebiegiem, złagodź swój program treningowy. A jeśli myślisz, że to może być wina butów, upewnij się, że nie są zużyte i wybierz coś z nieco większą amortyzacją.
2
To nie jest problem tylko dla początkujących, ale nowi biegacze mogą być nim zaskoczeni. "Chafing to problem, o którym rzadko się mówi, ale który dotyczy każdego biegacza" - mówi Murphy. Najczęściej otarcia pojawiają się pod pachami lub między udami, ale mogą wystąpić wszędzie tam, gdzie skóra ociera się o siebie lub o ubranie.
Co je powoduje: Możesz podziękować doskonałej burzy ciepła, potu i tarcia za otarcia. "Im dłużej i dalej biegasz w gorące, wilgotne letnie dni, tym większy staje się ten problem" - mówi Murphy.
Rozwiązanie: "Rozwiązanie jest na szczęście proste. Istnieją specjalne produkty zapobiegające otarciom, które nakłada się jak dezodorant, możesz też użyć starej dobrej wazeliny" - radzi Murphy. Pomocne może być również noszenie ubrań odprowadzających pot i wybieranie rzeczy, które są bezszwowe lub mają strategicznie rozmieszczone szwy, które nie będą ocierać. Może to zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie, dodaje Murphy. "Zacznij od noszenia nowych ubrań do biegania na krótszych biegach, zanim wykorzystasz je na dłuższych".
3
Aby być uczciwym, ból pleców może być spowodowany przez wiele różnych rzeczy. Ale bolesny, obolały dolny odcinek pleców dzień po biegu - szczególnie jeśli jesteś niedoświadczonym biegaczem - może być związany z twoim treningiem.
Co go powoduje: "Jedną z powszechnych rzeczy, które widzę, a które prowadzą do bólu pleców u nowych biegaczy, jest forma biegu" - mówi Luko. W szczególności, trzymanie ramion sztywno w miejscu może wywołać ból dolnej części pleców, wyjaśnia. "Zamiast kołysać ramionami jak drzwiami na zawiasach, ludzie mają tendencję do utrzymywania sztywnych ramion i całej kończyny górnej, a zamiast tego obracają się od kręgosłupa. Dla niektórych, to może prowadzić do bólu w dolnej części pleców."
The fix: Jeśli brzmi to jak ty, może pomóc w pracy z trenerem biegowym, aby poprawić swoją formę. "Przy odpowiednim instruktażu, jak wymachiwać ramionami podczas chodzenia, a następnie ostatecznie biegania, objawy niskiego kręgosłupa mają tendencję do poprawy" - mówi Luko. Praca nad stabilnością rdzenia jest również kluczowa w tym przypadku, aby upewnić się, że plecy pozostają podparte, gdy się zmęczysz.
4
Większość ludzi miała już pęcherze, zanim została biegaczami. Jednak nowi biegacze mogą zmagać się z uciążliwymi, nawracającymi pęcherzami - takimi, które powstają, pękają, a następnie tworzą się ponownie.
Co je powoduje: Według Murphy'ego pęcherze są często powodowane przez zbyt grube lub cienkie skarpetki, źle dopasowane adidasy do biegania lub nowe adidasy do biegania, które nie zostały odpowiednio dotarte.
Rozwiązanie: Eksperymentuj z różnymi butami do biegania, aż znajdziesz rozmiar i styl, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Kiedy już to zrobisz, trzymaj się ich i poświęć czas na ich rozgryzienie. "Spaceruj w nich przez cały dzień i noś je na krótszych trasach, zanim użyjesz ich do dłuższych biegów treningowych lub biegania pół- lub pełnych maratonów" - zaleca Murphy.
5
To może być frustrujące, gdy Twoje kolana rozbłyskują wchodząc i schodząc po schodach lub podczas lonżowania. Ten rodzaj bólu może się zdarzyć podczas biegu, ale szczególnie u nowych biegaczy często występuje poza treningami. "Ponieważ możesz nie odczuwać bólu podczas biegu, możesz nie przypisywać go do biegu, co może prowadzić do postępu urazu do punktu, w którym zaczyna on nasilać się podczas biegu" - wyjaśnia Luko.
Co ją powoduje: Podobnie jak w przypadku niektórych innych problemów z tej listy, istnieje wiele potencjalnych przyczyn bólu kolana.
Ból za lub wokół rzepki znany jest jako zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS). Najczęstszą przyczyną jest zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu. Luko twierdzi, że pewną rolę może odgrywać również brak równowagi mięśniowej, zwłaszcza jeśli oprócz biegania wykonujesz również ćwiczenia siłowe. Trening siłowy jest atutem dla biegaczy, ale wiele ćwiczeń, takich jak wypady, przysiady i stepupy, celuje w czworogłowe, co może powodować duży nacisk na kolana. "Równoważenie tych ćwiczeń ćwiczeniami, które koncentrują się na wzmocnieniu mięśni pośladkowych, może pomóc zrównoważyć nacisk na staw kolanowy" - mówi Luko.
Jeśli ból występuje z boku kolana, może to być zespół pasma IT. Objawy są podobne do PFPS w tym, że może wystąpić ból przy wchodzeniu i schodzeniu ze schodów, ale przyczyna jest nieco inna. "Jest to spowodowane tarciem długiego pasma, które biegnie od boku miednicy aż do boku kolana i dolnej części nogi - pasmo IT", mówi Amanda Olson, DPT, certyfikowany trener biegania RRCA. "Podstawową przyczyną jest słaba siła bioder i zmęczenie mięśni bioder, co prowadzi do złej mechaniki biegu".
The fix: Oprócz zapewnienia odpowiedniego programu treningowego, wzmocnienie bioder jest kluczem do uzyskania ulgi. "Ćwiczenia takie jak clamshells, mosty i boczne podnoszenie nóg są pomocne w budowaniu siły i wytrzymałości bioder" - dodaje Olson.
6
Ból goleni może dotknąć zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy, ale nowi biegacze prawdopodobnie zaliczą go do bolesności mięśni i spróbują przeforsować ból.
Co go powoduje: Ponownie, zbyt szybkie dodawanie dystansu i intensywności jest główną przyczyną bólu goleni. Szczególnie ten problem może doprowadzić do powstania zespołu stresu piszczelowo-przyśrodkowego, który w najgorszym przypadku może doprowadzić do złamania kości piszczelowej. Murphy podkreśla, że nie jest dobrym pomysłem pozwalanie na rozwój tego problemu poprzez bieganie przez cały czas trwania dyskomfortu.
Rozwiązanie: Zwiększaj obciążenie powoli, ale także spróbuj biegać na bardziej miękkich powierzchniach, takich jak trawa lub żwir, zaleca Murphy. "Rozpoznaj ból jako znak ostrzegawczy, aby zmniejszyć swoją aktywność, zmienić trening na zajęcia bez dźwigania ciężaru, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, i/lub ewentualnie całkowicie odpocząć, aż do ustąpienia bólu" - dodaje.
7
Szwy boczne mogą poważnie spowolnić Twój bieg, a może nawet spowodować jego przerwanie. Może się to zdarzyć każdemu biegaczowi, ale często pojawia się u nowych biegaczy.
Co je wywołuje: Często skurcze żołądka są spowodowane słabym oddychaniem u nowych biegaczy, wyjaśnia Annie Gibbons, certyfikowany trener.
Jak temu zaradzić: "Twoja przepona często nie jest w stanie sprostać nowym wymaganiom. Zwolnij, spróbuj wziąć bardziej równomierny oddech i w razie potrzeby zatrzymaj się, aby się zrelaksować". Zaangażowanie rdzenia może również pomóc wesprzeć nowe wymagania dotyczące oddychania".
Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec swoją pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu dostaniesz tam szybciej. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij "Plany treningowe" i ustaw swój następny cel - otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.
0 Udziały